Đậu phộng là món ăn phổ biến, vừa tiện lợi, vừa ngon miệng. Nó cũng là thực phẩm giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tiêu thụ đậu phộng quá mức gây ra một số tác dụng phụ đến từ hàm lượng calo và chất béo cao, độc tố và chất kháng dinh dưỡng.
Dưới đây là 9 tác hại của đậu phộng và cách hạn chế nó để có một chế độ ăn uống lành mạnh, an toàn.
1. Đậu phộng có hàm lượng calo khá cao
Một trong những tác hại của đậu phộng là hàm lượng calo cao.
Nhu cầu khuyến nghị lượng calo hàng ngày là từ 1600 - 2400 calo đối với phụ nữ và 2000 - 3000 calo đối với nam giới trưởng thành, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất.
Đậu phộng là món ăn vặt ngon miệng và tiện lợi nên nếu không để ý khẩu phần, mọi người dễ dàng ăn nhiều và vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
Một khẩu phần đậu phộng rang 28g, tương đương với khoảng một nắm 39 hạt đậu phộng, chứa 170 calo. Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày, chỉ với một nắm đậu phộng sẽ cung cấp đến 9% lượng calo, ba nắm đậu phộng sẽ chiếm hơn 1/4 nhu cầu calo cho phép hàng ngày.
2. Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao
Một nhược điểm khác của việc ăn đậu phộng là chứa nhiều chất béo. Trong 28g đậu phộng, có 15g chất béo, hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và đa lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo bão hòa vẫn chiếm 12% giá trị hàng ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL có hại, điều này thúc đẩy sự tắc nghẽn trong động mạch. Vì lý do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày.
3. Đậu phộng ức chế sự hấp thụ khoáng chất
Phytate trong đậu phộng góp phần làm thiếu hụt khoáng chất, đặc biệt là ở trẻ nhỏ hoặc những người có chế độ ăn uống không đa dạng.
Phytate liên kết với các chất dinh dưỡng khác và làm giảm sự hấp thụ của chúng. Các khoáng chất dễ bị ảnh hưởng nhất là sắt, kẽm, canxi và mangan.
Ngoài ra, phytate làm giảm khả năng tiêu hóa của protein, và theo thời gian, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất và kích ứng đường ruột.
Tuy vậy, bạn có thể hạn chế điều này bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm. Nhưng nếu bạn bị thiếu khoáng chất, chẳng hạn như kẽm hoặc sắt, nên hạn chế ăn các thực phẩm có chứa axit phytic.
Xem thêm: Những điều cần biết về vi chất dinh dưỡng và giải pháp giúp bổ sung an toàn
4. Dị ứng đậu phộng
Đậu phộng là một trong những chất gây dị ứng phổ biến nhất, gây ra các phản ứng nghiêm trọng, có thể đe dọa tính mạng.
Phản ứng với đậu phộng thường không thể đoán trước được, ngay cả khi chỉ ăn với một lượng rất nhỏ cũng có thể gây dị ứng.
Các triệu chứng và dấu hiệu của phản ứng dị ứng với đậu phộng bao gồm:
- Sổ mũi
- Các phản ứng trên da, chẳng hạn như ngứa, phát ban, mẩn đỏ hoặc sưng tấy
- Ngứa ran trong miệng và cổ họng
- Các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, nôn mửa hoặc buồn nôn
- Thắt cổ họng
- Khó thở hoặc thở khò khè
Một số trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến sốc phản vệ, các triệu chứng phản vệ bao gồm:
- Co thắt khí quản
- Giảm huyết áp nghiêm trọng
- Mạch nhanh
- Chóng mặt
- Mất ý thức
Khi sử dụng đậu phộng mà phát hiện có bất cứ phản ứng nào trên đây, nên nhanh chóng đến cơ sở y tế để được điều trị kịp thời.
5. Chế phẩm đậu phộng thường có nhiều natri
Nhiều loại đậu phộng đã qua chế biến có thêm muối và các phụ gia khác. Tuy nhiên, mọi người nên giới hạn lượng natri (có trong muối) tiêu thụ ở mức 2300mg (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày.
Mặc dù, natri cần để cân bằng chất lỏng trong cơ thể, giúp co cơ và tăng các xung thần kinh, nhưng quá nhiều natri có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Lượng natri dư thừa kéo nước vào mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp và tạo thêm gánh nặng cho tim.
Đậu phộng sống có hàm lượng natri thấp, chỉ chứa 5mg trong 28g. Vì vậy, hãy nhớ đọc nhãn và chọn các loại đậu phộng không cho thêm hoặc thêm ít muối.
6. Đậu phộng chứa nhiều omega-6
Đậu phộng chứa nhiều axit béo omega-6 với 4.4mg trong 28g, nhưng lại có ít omega-3. Omega-6 là một axit béo không bão hòa đa được sử dụng chủ yếu để sản xuất năng lượng trong cơ thể.
Tuy nhiên, omega-6 và omega-3 phải hoạt động kết hợp và cân bằng mới mang lại lợi ích cho sức khỏe. Sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ 1-1 đến 2-1 được khuyến khích trong việc quản lý cân nặng.
Chế độ ăn uống không cân bằng hai axit béo này có thể làm tăng tình trạng viêm, góp phần gây ra béo phì, bệnh tim, viêm khớp và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.
Đậu phộng là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng hãy chú ý thêm các loại thực phẩm khác có chứa omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày để cân bằng chất béo.
Xem thêm: Thực phẩm chứa omega 3 tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua
7. Đậu phộng chứa Lectin
Các loại đậu trong đó có đậu phộng chứa lectin, một chất kháng dinh dưỡng. Cơ thể khó tiêu hóa lectin do cấu trúc của nó.
Lectin gây viêm và làm phát sinh các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, lectin bắt chước các hoạt động của insulin trong cơ thể người và có thể có tác động tiêu cực đến việc quản lý cân nặng.
8. Nguy cơ nhiễm nấm mốc
Aflatoxin là độc tố được tạo ra bởi một số loại nấm tìm thấy trên đậu phộng. Loại nấm mốc này có nhiều ở các vùng ấm và ẩm trên thế giới.
Đậu phộng có vỏ mềm, dễ thấm nước và nằm ở dưới đất nên có nguy cơ bị hư hại cao, do điều kiện nhiệt độ và độ ẩm.
Mọi người có thể bị phơi nhiễm với aflatoxin khi ăn đậu phộng bị nhiễm nấm hoặc thậm chí hít phải bụi do xử lý chúng.
Aflatoxin là một chất gây ung thư, làm tăng nguy cơ ung thư gan nếu tiêu thụ đậu phộng trong một thời gian dài.
Aflatoxin không bị tiêu diệt hoàn toàn khi đậu phộng được xay hoặc rang, vì vậy nó vẫn là một mối lo ngại ngay cả khi đậu phộng đã được chế biến thành bơ đậu phộng.
Ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu phộng có thể giúp giảm nấm mốc. Ngoài ra, khi ăn nên loại bỏ các loại hạt bị mốc, đổi màu hoặc nhăn nheo.
9. Đậu phộng thường chứa nhiều thuốc trừ sâu
Do môi trường sinh trưởng ở dưới đất, đậu phộng có nguy cơ phát triển nấm mốc cao hơn. Một số người trồng đậu giải quyết vấn đề nấm mốc bằng cách sử dụng thuốc trừ sâu trên cây trồng.
Bằng cách đó, họ có thể "cứu" cây đậu phộng khỏi sự phát triển của nấm mốc nhưng lại làm "ô nhiễm" chúng với hàm lượng thuốc trừ sâu cao có thể gây đau đầu, chóng mặt, kích ứng mũi, họng, mắt hoặc da, khát nước, buồn nôn, tiêu chảy, lo lắng, mệt mỏi, đổ mồ hôi, nôn mửa, mờ mắt,...
Vì vậy, nên chọn đậu phộng có nguồn gốc, xuất xứ tin cậy, đã được kiểm định để hạn chế tác dụng không mong muốn này.
Cần phải khẳng định rằng, đậu phộng là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để phát huy tối đa ưu điểm và hạn chế tác hại của đậu phộng cần lựa chọn nguồn thực phẩm tin cậy, không nên ăn quá 100g đậu phộng mỗi ngày, đồng thời, kết hợp đậu phộng trong một chế độ ăn đa dạng, phong phú.