Cải brussel có hình dáng bên ngoài giống như cải bắp nhỏ, thường được cắt, làm sạch và nấu chín để làm món ăn phụ hoặc món chính bổ dưỡng. Cải brussels có hàm lượng dinh dưỡng cao và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
1. Bắp cải brussel là gì?
Cải brussel (còn có tên gọi khác là bắp cải tí hon), là một thành viên của họ rau cải Brassicaceae và có quan hệ họ hàng gần với cải xoăn, súp lơ và cải xanh. Chúng có thể có nguồn gốc từ Bỉ và hiện được trồng nhiều ở các nước châu Âu.
Cải brussel là loại cây chịu lạnh, đường kính trung bình từ 2.5 – 4cm và có hình dáng như cải bắp thu nhỏ. Thường được trồng để ăn mầm. Các mầm rau phát triển như chồi theo mô hình xoắn ốc dọc theo thân cây, tại mỗi cuống sẽ cho ra một quả giống như một cải bắp thu nhỏ.
Bắp cải brussel có vị đắng, mùi hăng nồng. Loại cải này cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm bổ dưỡng vì có thể mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
2. Tác dụng của bắp cải brussel ( bắp cải tí hon )
2.1 Giàu chất chống oxy hóa
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa nên cải brussel có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chất chống oxy hóa là hợp chất làm giảm sự phát triển của quá trình oxy hóa trong tế bào, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Cải brussel đặc biệt chứa nhiều kaempferol – một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy, chất kaempferol có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu khác cũng đã phát hiện, những người ăn khoảng 2 cốc (300g) cải brussel mỗi ngày có thể làm giảm đến 28% những tổn thương của tế bào do stress oxy hóa gây ra.
Bạn có thể ăn cải brussels như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả để giúp cung cấp chất chống oxy hóa mà cơ thể cần nhằm tăng cường sức khỏe tốt.
2.2 Chống lại bệnh ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cải brussel khá cao, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
- Nghiên cứu năm 2008 cho thấy, cải brussel có thể bảo vệ cơ thể, chống lại các chất gây ung thư. Đồng thời cũng ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.
- Một nghiên cứu cho rằng, ăn bắp cải brussel có thể làm tăng mức độ của một số enzym giải độc lên đến 15-30%, từ đó có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng. Tuy nhiên đây chỉ mới là giả thuyết, cần phải nghiên cứu thêm.
- Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong cải brussel có thể giúp trung hòa các gốc tự do, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Như vậy, chỉ cần bạn thêm cải brussel vào chế độ ăn uống cân bằng và có một lối sống lành sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
2.3 Hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim
Chất xơ được tìm thấy rất nhiều trong cải brussel. Trong 78g bắp cải brussel nấu chín chứa tới 2g chất xơ, đáp ứng tới 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.
Chất xơ là chất quan trọng của sức khỏe, nếu được cung cấp đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích như:
- Giúp làm giảm tình trạng táo bón bằng cách tăng tần suất phân và làm mềm phân hơn.
- Thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa bằng cách nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
- Giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Theo khuyến nghị, phụ nữ nên ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới thì ăn ít nhất là 38g chất xơ mỗi ngày. Ăn cải brussel cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ cho cơ thể.
2.4 Tốt cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương
Cải brussel là một nguồn cung cấp vitamin K phong phú. Trong một phần ăn (78g) bắp cải brussel nấu chín đã cung cấp đến 137% nhu cầu vitamin K hàng ngày cho cơ thể.
Đây là một dưỡng chất quan trọng vì có thể giúp:
- Hỗ trợ cho quá trình đông máu, hình thành cục máu đông để cầm máu.
- Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.
- Vitamin K trong cải brussel còn giúp tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh.
Xem thêm: Những nguy cơ tiềm ẩn có thể khiến bạn bị gãy xương
2.5 Ổn định đường trong máu
Một lợi ích khác khi ăn cải brussel là giúp giữ lượng đường trong máu được ổn định.
Nhiều nghiên cứu ghi nhận, tăng cường ăn các loại rau họ cải, bao gồm cả cải brussel sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do trong cải brussel có nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài ra, cải brussel cũng chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng tích cực của nó đối với lượng đường trong máu và insulin.
Bạn hoàn toàn có thể ăn cải brussel cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh khác để giữ mức đường huyết được ổn định.
2.6 Làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, kháng insulin
Đối với những người không thích ăn cá hoặc hải sản. Việc bổ sung đủ axit béo omega-3 có thể là một thách thức.
Thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được sử dụng ít hiệu quả hơn trong cơ thể so với chất béo omega-3 từ cá và hải sản.
Do đó, nếu bạn muốn bổ sung omega-3 cho cơ thể từ nguồn thực vật bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-3 ALA hơn. Cải brussels là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit béo omega-3, với 135 mg ALA trong mỗi nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín.
Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm chất béo trung tính trong máu, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm kháng insulin và giảm viêm.
2.7 Giúp giảm viêm
Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra các bệnh như ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh tim...
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm ghi nhận, trong cải brussel có chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm, đặc biệt là tình trạng viêm trong máu.
Không những thế, cải brussel có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa gốc tự do gây ra phản ứng viêm.
Đây là những phát hiện rất hữu ích để bạn có thể thêm cải brussel vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, nhằm giúp hạn chế tình trạng viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiền viêm.
2.8 Tăng cường hệ miễn dịch
Cải brussel cung cấp 81% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể trong một khẩu phần (78g) đã nấu chín.
Đây là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Vitamin C cũng hoạt động giống như một chất chống oxy hóa, tham gia vào việc sản xuất các protein như collagen, thậm chí còn có khả năng tăng cường miễn dịch cơ thể.
Ngoài ra, vitamin C cũng có thể làm tăng sự hấp thụ sắt không heme, một dạng sắt có trong thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng như sắt từ nguồn động vật.
Vitamin C được tìm thấy rất nhiều trong các loại trái cây, nhưng cải brussel là một rau cung cấp vitamin C cũng vô cùng phong phú mà bạn có thể áp dụng trong chế độ ăn của mình.
Xem thêm: 10 lợi ích bất ngờ của bắp cải, ăn mỗi ngày nhưng ít ai biết
3. Cách chế biến bắp cải brussel ( bắp cải tí hon )
Với hàm lượng dinh dưỡng cao, bắp cải brussel thường được dùng để chế biến thành nhiều món ăn ngon bổ dưỡng. Bạn có thể sử dụng loại bắp cải này trong các món salad, luộc, muối chua hoặc nướng.
Một số gợi ý chế biến món ăn từ cải brussel dưới đây mà bạn có thể tham khảo:
3.1 Bắp cải brussel luộc
- Bắp cải rửa sạch (500g).
- Bắt một nồi nước to lên bếp, cho vào 1 ít muối và nấu nước sôi.
- Cho bắp cải brussel vào nước sôi và đun trong khoảng 10 – 15 phút. Đun đến khi mềm.
- Khi bắp cải mềm, nêm thêm các loại gia vị như muối, tiêu bơ là có thể ăn được. Nên thưởng thức bắp cải khi còn nóng.
3.2 Bắp cải brussel nướng
- Rửa bắp cải dưới vòi nước, bỏ đi phần lá vàng. Sau đó cắt bỏ phần cuống bắp cải.
- Cho bắp cải vào bát và nêm gia vị (tiêu đen, muối và dầu ô liu).
- Trộn đều bắp cải sau khi ướp gia vị. Sau đó xếp bắp cải thành một lớp đặt trong khay nướng.
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C. Cho khay bắp cải vào nướng trong khoảng 30 – 40 phút. Lưu ý, sau 30 phút bạn có thể kiểm tra để xem bắp cải đã mềm chưa bằng cách dùng nĩa đâm vào. Lắc khay nướng nhiều lần để bắp cải chín đều.
- Sau khi bắp cải chín, bạn rắc thêm 1 xíu thìa cà phê muối và thưởng thức khi vẫn còn nóng.
3.3 Nước ép bắp cải brussel ( bắp cải tí hon )
- Chọn những quả bắp cải brussel còn tươi, không dập nát, rửa sạch, cắt nhỏ vừa rồi rửa lại bằng nước, để ráo.
- Cho bắp cải vào máy ép. Có thể thêm một ít muối để nước ép được đậm đà (nếu thích). Nếu không có máy ép, bạn dùng máy xay sinh tố để xay các nguyên liệu cho nhuyễn mịn, sau đó cho vào túi lọc vải để lọc lấy nước cốt.
- Có thể kết hợp bắp cải brussel với các loại hoa quả khác như táo, lê... để tạo ra nhiều hương vị thơm ngon hơn.
4. Lưu ý cần biết khi sử dụng cải brussel ( bắp cải tí hon )
Trên thực tế, bắp cải brussel được xếp vào danh sách những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ghi nhận, cải brussel vẫn có tiềm ẩn rủi ro. Do đó, bạn cần lưu ý một vài điều sau đây trước khi sử dụng:
- Do chứa nhiều vitamin K có tác dụng kích thích đông máu nên những ai đang sử dụng thuốc chống đông máu không nên ăn quá nhiều cải brussel cũng như các loại rau có màu xanh đậm, bởi có thể làm phản tác dụng của thuốc.
- Rễ cây mầm brussel hấp thu rất nhiều thạch tín không bão hòa tồn tại trong đất. Do đó, chỉ nên ăn cải brussel với lượng vừa đủ, không nên quá lạm dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
5. Hàm lượng dinh dưỡng của bắp cải brussel ( bắp cải tí hon )
Cải brussels ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính trong 78 gram bắp cải brussels được nấu chín:
- Lượng calo: 28
- Chất đạm: 2g
- Carb: 6g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin K: 137% RDI
- Vitamin C: 81% RDI
- Vitamin A: 12% RDI
- Folate: 12% RDI
- Mangan: 9% RDI
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, cải brussels còn chứa một lượng nhỏ vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho tốt cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.
Cải brussel là thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mang đến các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Thêm cải brussel vào chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.