Sự kiện:  Sức khỏe, Dinh dưỡng

7 lý do để bạn thêm đậu gà vào chế độ ăn uống của mình

(VOH) – Đậu gà là loại thực phẩm chủ yếu của người Ấn Độ và Trung Đông, tuy nhiên tại Việt Nam cũng rất ưa chuộng loại đậu này. Vậy đậu gà là loại đậu như thế nào, có tác dụng ra sao đối với sức khỏe?

1. Đậu gà là gì?

Đậu gà có tên khoa học là Cicer arietinum, là một loại thực vật trong họ Đậu. Nó còn được biết đến với các tên gọi phổ biến khác là đậu garbanzo, gram bengal hay đậu răng ngựa.

Theo các tài liệu ghi chép, đậu gà xuất hiện tại Thổ Nhĩ Kỳ khoảng 3.500 trước Công nguyên và ở Pháp là 6.790 năm trước Công nguyên, khiến chúng trở thành một trong những loại đậu lâu đời và phổ biến nhất trên thế giới.

dau-ga-la-gi-7-ly-do-de-them-dau-ga-vao-che-do-an-hang-ngay-voh

Đậu gà là thực phẩm được sử dụng nhiều ở vùng Trung Đông và Ấn Độ (Nguồn: Internet)

Hiện nay, trên thế giới có khoảng 90 loại đậu gà được công bố. Biến thể phổ biến nhất của đậu gà được dùng rộng rãi nhất là loại có màu xanh nâu, đen và đỏ. Đậu gà thường được tiêu thụ chủ yếu ở Mỹ, Ấn Độ và vùng Trung Đông. Ấn Độ chính là nước sản xuất đa số đậu gà cho toàn thế giới, mặc dù loại đậu này được trồng ở hơn 50 quốc gia.

Đậu gà có hương vị hấp dẫn và kết cấu sần sùi, thường được kết hợp với nhiều thực phẩm và nguyên liệu khác để cho ra món ăn hấp dẫn. Đặc biệt, chúng còn mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe.

2. Đậu gà có tác dụng gì?

Đậu gà là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Hơn thế, đậu gà có hàm lượng protein cao và là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.

Dưới đây là 7 lợi ích tuyệt vời từ đậu gà mà bạn có thể chưa biết:

2.1 Giá trị dinh dưỡng cực cao

Đậu gà chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 46 calo cho mỗi khẩu phần (28 gram). Trong đó, khoảng 67% lượng calo là từ carbs, phần còn lại đến từ protein và một lượng nhỏ chất béo.

Đậu gà cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây cũng là thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Trong một khẩu phần đậu gà (28 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

  • Lượng calo: 46
  • Carbs: 8 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Chất đạm: 3 gram
  • Folate: 12% RDI
  • Sắt: 4% RDI
  • Phốt pho: 5% RDI
  • Đồng: 5% RDI
  • Mangan: 14% RDI

2.2 Giúp kiểm soát sự thèm ăn

Các protein và chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn, bởi chúng có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein còn giúp làm tăng mức độ hormone để làm giảm sự thèm ăn trong cơ thể.

Trên thực tế, ăn đậu gà còn có tác dụng giảm lượng calo của cơ thể trong ngày và trong bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn trung bình 104g đậu gà mỗi ngày trong 12 tuần cho biết, họ cảm thấy no hơn và ăn ít đồ ăn vặt hơn so với khi họ không ăn đậu gà. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò của đậu gà trong việc kiểm soát sự thèm ăn.

Xem thêm: Cách kiểm soát thói quen ăn vặt, ngăn chặn cảm giác thèm ăn để giảm cân hiệu quả

2.3 Giàu protein thực vật

Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, nên chúng thích hợp với những người ăn chay hoặc thuần chay.

Trong 1 khẩu phần (28g) đậu gà cung cấp khoảng 3g protein, tương đương với hàm lượng protein trong đậu đen và đậu lăng.

Protein trong đậu gà có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn, Ngoài ra, chúng cũng được biết đến với vai trò kiểm soát cân nặng, giúp xương chắc khỏe và duy trì sức mạnh cơ bắp.

Một số nghiên cứu cho biết, protein trong đậu gà gần như chứa tất cả các axit amin thiết yếu, ngoại trừ methionine. Do đó, chúng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Nếu bạn muốn nhận được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần phải ghép đậu gà với một nguồn protein khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt để bù đắp sự thiếu hụt.

2.4 Giúp kiểm soát cân nặng

Ăn đậu gà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, vì đậu gà có hàm lượng calo khá thấp. Những người ăn nhiều thực phẩm ít calo có khả năng giảm cân và duy trì cân nặng hơn những người ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao.

dau-ga-la-gi-7-ly-do-de-them-dau-ga-vao-che-do-an-hang-ngay-1-voh

Ăn đậu gà có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn (Nguồn: Internet)

Hơn nữa, protein và chất xơ trong đậu gà cũng có thể thúc đẩy kiểm soát cân nặng do có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn cũng như khả năng giúp giảm calo trong bữa ăn.

2.5 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu gà có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đó là:

  • Chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) khá thấp. Một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm GI thấp đã được chứng minh có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
  • Hàm lượng chất xơ và protein dồi dào cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Cụ thể, chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carb, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định. Protein giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì? Những lưu ý về chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

2.6 Có lợi cho hệ tiêu hóa

Một trong số các công dụng của đậu gà là giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ trong đậu gà hầu hết là chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó hòa trộn được với nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột và ngăn chặn sự phát triển quá mức của các vi khuẩn có hại. Từ đó, giúp làm giảm nguy cơ mắc phải một số tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng kích thích và ung thư ruột kết.

2.7 Giúp chống lại một số bệnh mãn tính

Một số thành phần dinh dưỡng trong đậu gà có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như:

Bệnh tim

Đậu gà cung cấp một nguồn khoáng chất phong phú, chẳng hạn như magie và kali, đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Cụ thể, chúng giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh tim.

dau-ga-la-gi-7-ly-do-de-them-dau-ga-vao-che-do-an-hang-ngay-2-voh

Ăn đậu gà có thể giúp phòng ngừa bệnh tim (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu gà cũng đã được chứng minh là giúp giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” nên làm giảm được nguy cơ mắc bệnh tim.

Ung thư

Đưa đậu gà vào trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn một cách thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Ăn đậu gà có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một axit béo đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm trong tế bào ruột kết, từ đó giúp làm giảm bị ung thư ruột kết.

Đậu gà cũng chứa nhiều saponin – một hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u.

Ngoài ra, đậu gà còn chứa một số loại vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư vú và ung thư phổi.

Bệnh tiểu đường

Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) trong đậu gà thấp làm cho chúng thích hợp với người bệnh tiểu đường, bởi chúng không có khả năng gây tăng đột biến đường huyết.

Hơn thế, đậu gà còn là nguồn cung cấp nhiều magie, vitamin D và kẽm nên chúng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Tìm hiểu các giai đoạn bệnh tiểu đường để chữa đúng cách và tăng cơ hội ‘đảo ngược’ tiến triển bệnh

3. Đậu gà mua ở đâu?

Tại Việt Nam, đậu gà được bài bán rộng rãi tại các siêu thị dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm mua đậu gà xanh, tươi non, còn nguyên vỏ tại các chợ nông sản.

3.1 Đậu gà khô

Kiểm tra và loại bỏ đất đá hoặc các mảnh vụn nhỏ, sau đó cho vào cái lọc rồi rửa sạch.

Để đẩy nhanh thời gian nấu, bạn có thể ngâm đậu gà bằng nước ít nhất 3 tiếng hoặc để qua đêm. Với 1 cốc đậu gà khô (240ml) cho thêm 3 cốc nước trắng hoặc nước dùng. Sau đó, đổ vào nồi rồi luộc chín.

Trong khi luộc, giảm nhiệt xuống mức trung bình - thấp và để lửa liu riu từ 60 - 90 phút hoặc cho đến khi đạt độ mềm mà bạn mong muốn. Cho thêm nước nếu đậu chưa mềm như ý và đun thêm một lúc. Nếu bạn dùng đậu đã được ngâm trước thì thời gian nấu sẽ giảm được 25%.

3.2 Đậu gà đóng hộp

Đổ đậu gà vào rá lọc, để ráo nước, sau đó rửa sạch để làm giảm làm lượng natri (hoặc bạn có thể mua các loại đậu gà đóng hộp có hàm hàm lượng natri thấp hay những loại không có muối).

Đậu gà đóng hộp không cần phải chế biến thêm vì chúng đã được sản xuất với độ mềm vừa để thêm vào các món nấu chín hoặc nướng.

dau-ga-la-gi-7-ly-do-de-them-dau-ga-vao-che-do-an-hang-ngay-3-voh

Đậu gà rất dễ tìm và mua ở các cửa hàng hoặc chợ nông sản (Nguồn: Internet)

4. Đậu gà làm món gì ngon?

Đậu gà có vị ngậy bùi, dễ ăn nên bạn có thể kết hợp đậu gà với rất nhiều các món ăn khác. Các món từ đậu gà được chế biến nhiều nhất là:

  • Cho vào salad, súp và món hầm
  • Dùng máy xay để xay đậu gà đã nấu chín thành bột nhão rồi cho bánh kẹp, rau hoặc thịt viên chay không có thịt.
  • Tẩm ướp rồi rán hoặc nướng đậu gà để có một món ăn nhẹ.
  • Nghiền nhuyễn đậu gà, sau đó nướng chung với bánh mì thay cho bột mì.

Đậu gà là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein nên mang lại rất nhiều lợi ích, từ việc quản lý cân nặng đến kiểm soát lượng đường trong máu. Vì thế, hãy bổ sung đậu gà trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Xem thêm

NGUỒN THAM KHẢO
  1. Tác dụng của đậu gà: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe - Trang Hamen ( Cập nhật ngày 09/10/2019 )
  2. Đậu gà - Bách khoa toàn thư mở Wikipedia ( Cập nhật ngày 09/10/2019 )
  3. 8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet - Trang healthline.com (Cập nhật ngày 17/09/2020)
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn