1. Granola là gì?
Granola là một hỗn hợp bao gồm yến mạch, các loại hạt và chất làm ngọt như đường hoặc mật ong, được nướng cho đến khi giòn và có màu nâu vàng.
Trái cây khô, sôcôla, các loại ngũ cốc khác đôi khi cũng được thêm vào.
Granola được sử dụng như một món ăn sáng hoặc ăn vặt, khi ăn thường kết hợp với sữa chua Hy Lạp, mật ong, trái cây tươi hoặc sữa. Nó cũng được dùng làm lớp phủ cho nhiều loại bánh ngọt, món tráng miệng hoặc kem.
2. Lợi ích của granola với sức khỏe
Tác dụng của grannola phụ thuộc các thành phần của nó. Thành phần khác nhau sẽ đem đến giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau. Dưới đây là những tác dụng đáng chú ý nhất của granola.
2.1 Granola giảm cân
Hầu hết granola giàu protein và chất xơ, cả hai đều góp phần hỗ trợ giảm cân
Protein
Các thành phần giàu protein trong granola bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt gai dầu, hạt bí ngô và hạt vừng.
Protein làm tăng nồng độ của các hormone gây no quan trọng như ghrelin và GLP-1.
Chất xơ
Yến mạch và các loại hạt đều là thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no sau khi ăn, giúp cắt giảm lượng calo nạp vào nhưng lại ít gây đói hơn.
Ngoài ra, chất xơ giúp điều hòa tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan có trong granola đặc biệt hữu ích trong việc giảm mức cholesterol xấu.
2.2 Granola cung cấp chất béo có lợi
Granola cung cấp chất béo lành mạnh từ dầu của các loại hạt. Một khẩu phần granola cung cấp khoảng 4 gam axit béo không bão hòa đơn và khoảng 4 gam axit béo không bão hòa đa.
Hai dạng chất béo này giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời giảm viêm. Từ đó, làm ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư và các tình trạng viêm nhiễm.
Omega-3, một loại axit béo không bão hòa đa có trong granola rất cần thiết để tăng cường chức năng não.
2.3 Granola cung cấp vitamin
Ngũ cốc nguyên hạt trong granola chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế.
Dầu của các loại hạt trong granola cung cấp vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Nó cũng đóng một phần trong việc duy trì sức khỏe của tim, da và hệ thần kinh.
Vitamin B1 và vitamin B9 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cấu tạo nên tế bào thần kinh và ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ống thần kinh.
Xem thêm: Xem ngay những loại thực phẩm giàu vitamin B quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết
2.4 Granola là nguồn khoáng chất tốt
Granola chứa hầu hết mọi khoáng chất cần thiết cho sức khỏe như: magie, phốt pho, kẽm, đồng, mangan và selen. Các khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể:
Magie góp mặt trong hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm sản xuất năng lượng, sử dụng canxi và duy trì xương khỏe mạnh.
Phốt pho hỗ trợ cân bằng axit-bazơ trong cơ thể và sản xuất một số protein.
Selen, kẽm, đồng và mangan, mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ cho cơ thể, nhưng rất cần thiết cho sự hình thành các mô liên kết, tế bào hồng cầu và xương. Chúng cũng giúp duy trì chức năng hệ thống miễn dịch, thần kinh và tim mạch khỏe mạnh, hỗ trợ điều hòa hoạt động tuyến giáp.
2.5 Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác của granola
Ngoài các tác dụng kể trên, granola còn có những lợi ích khác như:
- Cải thiện huyết áp: Các thành phần giàu chất xơ như yến mạch và hạt lanh đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.
- Giảm mức cholesterol: Yến mạch là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Giảm lượng đường trong máu: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột: Granola giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn so với ngũ cốc tinh chế.
- Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa: axit gallic, quercetin, selen và vitamin E đều có nhiều trong granola.
3. Nhược điểm của granola
Mặc dù granola chứa các thành phần dinh dưỡng lành mạnh, nhưng một số loại có thể chứa nhiều chất béo và đường bổ sung.
Các chất béo như dầu thực vật, dầu dừa và bơ hạt thường được thêm vào để giúp kết dính các thành phần, tăng hương vị và hỗ trợ quá trình nướng. Tuy nhiên, chúng có thể cung cấp lượng calo dư thừa. Ăn nhiều hơn khẩu phần quy định sẽ dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh chuyển hóa.
Một số granola có gần 4 muỗng cà phê (17 gam) đường trong một khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, sâu răng và thậm chí một số loại ung thư.
Để sử dụng hiệu quả granola cần ăn đủ liều lượng 12.5-67g một ngày và chọn đúng loại granola tốt cho sức khỏe.
Xem thêm: 'Nói không' với béo phì và các bệnh rối loạn chuyển hóa bằng 20 loại thực phẩm giàu protein
4. Cách chọn granola tốt cho sức khỏe
Các thành phần sẽ khác nhau tùy theo thương hiệu, điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua granola. Kiểm tra danh sách thành phần, tránh các sản phẩm liệt kê chất tạo ngọt như đường hoặc mật ong trong 3 thành phần đầu tiên.
Chọn các nhãn hiệu có thành phần là yến mạch, hạt và trái cây khô được đưa lên đầu. Chọn loại có ít nhất 3-5 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Nếu muốn tốt cho sức khỏe nhất, nên tự làm granola để giảm thiểu lượng đường và chất béo theo ý mình.
5. Cách làm granola tại nhà
Granola được chế biến với các nguyên liệu và quy trình đơn giản, mà lại không mất quá nhiều thời gian. Bạn có thể tham khảo cách làm sau đây.
5.1 Thành phần
- 160g yến mạch cán dẹt.
- 60g các loại hạt: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt lanh,...đã cắt nhỏ. Chọn loại hoạt nào là tùy sở thích của bạn.
- 30ml dầu dừa hoặc dầu ô-liu.
- 30-45ml mật ong.
- Một chút quế xay, dừa nạo, muối biển mịn và chiết xuất vani để tạo hương vị cho món granola.
5.2 Quy trình làm Granola
Bước 1: Trộn các nguyên liệu khô lại với nhau bao gồm yến mạch, các loại hạt, quế và muối.
Bước 2: Trộn các thành phần ướt gồm dầu, mật ong, bột vani và đánh bông lên. Sau đó đổ hỗn hợp này lên các nguyên liệu khô và trộn cho đến khi đều.
Bước 3: Trải đều hỗn hợp ra một khay nướng lớn có phủ giấy bạc.
Bước 4: Nướng hỗn hợp ở 170°C trong 20 phút. Sau đó lấy ra khỏi lò và đảo đều. Rắc dừa nạo lên trên khay và đặt trở lại lò nướng thêm 5 phút, theo dõi kỹ dừa nạo vì nó khá dễ cháy.
Bước 5: Lấy granola ra. Chờ khoảng 20-30 phút cho đến khi granola nguội hoàn toàn về nhiệt độ phòng. Có thể ăn ngay hoặc cho vào một hộp kín, bảo quản được tối đa 1 tháng.
Lưu ý:
- Nếu không có lò nướng, ở bước 4 có thể đảo hỗn hợp trên chảo với lửa nhỏ.
- Nếu muốn thêm trái cây khô hay socola chip, bạn có thể trộn vào granola đã lấy ra khỏi lò trong bước 5.
Granola là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều loại có hàm lượng calo cao và chứa nhiều đường dư thừa, có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn mác, chọn các sản phẩm có thành phần tự nhiên, chứa ít chất béo và đường tinh chế.