028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
dai-hoi-dai-bieu-hcm
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571

Phòng tránh các bệnh ung thư bằng cách ăn đậu phụ và 5 bước đơn giản để làm đậu phụ tại nhà

(VOH) - Đậu phụ là một thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong bữa ăn của người Việt. Bởi vậy calo trong đậu phụ cùng với những lợi ích sức khỏe của nó là mối quan tâm của rất nhiều người.

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành xay nhuyễn, nấu chín và ép thành khối. Quy trình khá giống với cách làm phô mai

Đậu phụ có nguồn gốc từ Trung Quốc. Người Trung Quốc đã phát hiện ra cách làm đậu phụ cách đây hơn 2.000 năm do tình cờ trộn một mẻ sữa đậu nành với nigari.

ham-luong-calo-trong-dau-phu-va-6-tac-dung-voi-suc-khoe-voh
Đậu phụ là một thực phẩm được người Việt sử dụng thường xuyên (Nguồn: Internet)

Nigari là những gì còn lại khi muối được chiết xuất từ ​​nước biển. Nó là một chất đông tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu phụ đông đặc và giữ được hình dáng, kết cấu.

Cũng có thể dùng một số chất làm đông khác như chanh hoặc giấm.

1. Calo trong đậu phụ và các thành phần dinh dưỡng khác

Hàm lượng calo trong một khẩu phần đậu phụ 100g chỉ là 70 calo, rất thấp so với các thực phẩm khác. Trong khi đó, nó có hàm lượng protein thực vật cao và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu phụ cũng cung cấp chất béo, carbs và nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Giá trị dinh dưỡng trong 100 gam đậu phụ
Thành phần Hàm lượng
Protein 8 gam   
Carb 2 gam   
Chất xơ 1 gam
Chất béo 4 gam 
Mangan 31% RDI
Canxi 20% RDI
Selenium 14% RDI
Phốt pho 12% RDI
Đồng 11% RDI
Magie 9% RDI
Sắt 9% RDI
Kẽm 6% RDI

Lưu ý rằng, hàm lượng vi chất dinh dưỡng của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng chất làm đông được sử dụng. 

2. Tác dụng của đậu phụ với sức khỏe

Nhờ hàm lượng các chất dinh dưỡng dồi dào và phong phú, đặc biệt là giàu isoflavone, đậu phụ mạng lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.1 Có nhiều Isoflavones

Đậu nành chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Nó hoạt động như phytoestrogen, kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.

Đậu phụ chứa 20.2-24.7mg isoflavone trên mỗi khẩu phần 100 gam.

2.2 Giảm nguy cơ bệnh tim

Nghiên cứu đã chỉ ra, ăn nhiều các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện rằng, isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm viêm và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 80mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu lên 68% ở những người có nguy cơ đột quỵ.

ham-luong-calo-trong-dau-phu-va-6-tac-dung-voi-suc-khoe-1voh
Đậu phụ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, bổ sung 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất béo trong máu và ước tính giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố tim mạch như cải thiện chỉ số BMI của cơ thể , vòng eo, insulin lúc đói và chỉ số cholesterol HDL “tốt”.

Cuối cùng, đậu phụ chứa saponin, hợp chất có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy saponin cải thiện lượng cholesterol trong máu và tăng thải axit mật - cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm: Những lý do khiến phụ nữ dễ mắc bệnh tim mạch hơn nam giới

2.3 Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu đã xem xét tác động của đậu phụ đối với bệnh ung thư vú, tuyến tiền liệt và các bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa.

Ung thư vú

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 48–56%. Việc ăn đậu nành trong độ tuổi thiếu nhi và thanh thiếu niên sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, nó cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu.

Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác đã từng được cho là sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu nành mỗi ngày không cho thấy bất cứ tác động tiêu cực nào.

Rất nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả là không tìm thấy mối liên hệ nào giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú.

Các bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa

Một nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn nhiều đậu phụ hơn giúp giảm 61% nguy cơ ung thư dạ dày ở nam giới và 59% ở phụ nữ.

Một đánh giá gần đây cũng đã chứng minh ăn nhiều đậu nành hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tại hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.

Ung thư tuyến tiền liệt

Hai nghiên cứu tổng quan cho thấy nam giới tiêu thụ nhiều đậu nành hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32–51%.

2.4 Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm gần đây cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15%.

ham-luong-calo-trong-dau-phu-va-6-tac-dung-voi-suc-khoe-2voh
Đậu phụ góp phần kiểm soát lượng đường trong máu (Nguồn: Internet)

Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, bổ sung 30 gam protein đậu nành làm giảm mức đường huyết lúc đói 8.1%, cholesterol LDL “xấu” 7.1% và tổng lượng cholesterol giảm 4.1%.

2.5 Giảm nồng độ chất kháng dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu nành chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Bao gồm:

  • Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein.
  • Phytate: Phytate có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.

Quá trình ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm mất hoạt tính hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng này.

Việc cho nảy mầm đậu nành trước khi làm đậu phụ cũng làm giảm tới 56% phytate và 81% chất ức chế trypsin, trong khi làm tăng hàm lượng protein lên đến 13%.

Tuy nhiên, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong đậu phụ không thực sự đáng lo, nếu bạn không dựa vào đậu phụ làm nguồn cung cấp sắt và kẽm chính.

Xem thêm: Top 13 thực phẩm bổ sung sắt, nên cho vào chế độ ăn ngay để tránh thiếu máu

2.6 Các lợi ích tiềm năng khác

Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng có thể có lợi cho:

  • Sức khỏe xương: 80mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe xương, đặc biệt là ở giai đoạn tiền mãn kinh.
  • Chức năng não: Isoflavone trong đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi.
  • Các triệu chứng mãn kinh: Isoflavone giúp giảm các cơn bốc hỏa.
  • Tăng độ đàn hồi của da: Uống 40mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần.
  • Giảm cân: Hàm lượng calo trong đậu phụ khá thấp nên nó rất phù hợp cho các thực đơn ăn kiêng. Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8–52 tuần giúp giảm cân trung bình hơn 4.5 kg so với nhóm đối chứng.

3. Những người không nên ăn đậu phụ

Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác hàng ngày thường được coi là an toàn. Nhưng một số nhóm đối tượng sau nên hạn chế đậu phụ.

  • Các khối u ở vú: Phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó.

4. Cách làm đậu phụ

Đậu phụ rất dễ làm với nguyên liệu và quy trình cực kì đơn giản. Dưới đây là cách làm đậu phụ tại nhà với chất làm đông là nước cốt chanh.

ham-luong-calo-trong-dau-phu-va-6-tac-dung-voi-suc-khoe-3voh
Làm đậu phụ tại nhà bằng dụng cụ và nguyên liệu đơn giản (Nguồn: Internet)

4.1 Thành phần

  • 500 gam đậu nành khô
  • 3.5 lít nước lọc
  • Nước cốt 1.5 quả chanh

4.2 Quy trình

  • Bước 1. Ngâm đậu nành trong ít nhất 6 giờ. Đậu sẽ nở ra gấp 2-3 lần, vì vậy hãy đảm bảo sử dụng một chiếc bát đủ lớn và nhiều nước.
  • Bước 2. Cho đậu đã ngâm vào máy xay, xay tốc độ cao trong vòng 10-15 giây để đậu hơi vỡ ra, thêm nước và xay một lần nữa cho đến khi đậu nhuyễn và mịn.
  • Bước 3. Chuyển đậu đã xay vào một cái nồi lớn, lọc qua rây để lấy bã. Đun sôi trên lửa vừa. Thỉnh thoảng khuấy đều và dùng thìa loại bỏ phần bọt nổi trên mặt.
  • Bước 4. Ngay sau khi đậu nành bắt đầu sôi, thêm nước cốt chanh vào và tắt bếp. Khuấy thêm một vài lần cho đến  khi đậu nành kết thành từng mảng nhỏ, sau đó đợi nó nguội và đông lại. Lưu ý: Nếu thấy đậu nành không đông, hãy bật lửa trong vài phút và thêm một chút nước cốt chanh nữa.
  • Bước 5. Lót một miếng vải mỏng trong khuôn, sau đó đổ đậu nành vào. Đặt một vật nặng lên trên khuôn để ép nó. Điều này sẽ loại bỏ chất lỏng dư thừa, giúp đậu phụ cứng lại và thành hình.

Ép khoảng 20 phút, kiểm tra thấy đậu phụ đã săn chắc thì lấy ra khỏi khuôn. Nếu vẫn chưa đạt kết cấu mà bạn muốn, tiếp tục ép thêm 5-10 phút nữa.

Bảo quản đậu phụ bằng hộp kín trong tủ lạnh, dùng trong 3-4 ngày. Đậu phụ dễ bị khô nên tốt nhất nên bảo quản trong nước lọc. Khi sử dụng có thể ép lại một chút nếu muốn.

Hàm lượng calo trong đậu phụ thấp nhưng nó lại rất giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng. Điều này làm cho đậu phụ trở thành nguồn dưỡng chất lành mạnh cho người ăn chay và giảm cân. Ngoài ra, ăn đậu phụ có thể bảo vệ cơ thể phòng tránh rất nhiều bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Xem thêm:

NGUỒN THAM KHẢO
  1. What Is Tofu, and Is It Good for You? - Trang healthline (Cập nhật ngày 18/09/2020).

Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn