Mì căn (thịt lúa mì) là một loại thịt thuần chay làm từ gluten - một loại protein chính có trong lúa mì, được sản xuất bằng cách nhào bột mì với nước, sau đó rửa để loại bỏ tất cả tinh bột chỉ còn lại phần protein.
Mì căn được tẩm gia vị, nấu chín và sử dụng trong các món ăn chay để thay thế cho thịt.
1. Tác dụng của mì căn
Tuy là một loại thực phẩm chay nhưng mì căn rất giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1.1 Mì căn rất bổ dưỡng
Ngoài thành phần chính là gluten, mì căn cũng chứa nhiều khoáng chất. Một khẩu phần mì căn 84g chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 104 calo
- Protein: 21 gam
- Selen: 16% RDI
- Sắt: 8% RDI
- Phốt pho: 7% RDI
- Canxi: 4% RDI
- Đồng: 3% RDI
Mì căn có ít carbs vì tất cả tinh bột có trong bột mì đều bị rửa trôi trong quá trình sản xuất. Một khẩu phần chỉ chứa 4 gam carbs.
Ngoài ra, vì hạt lúa mì gần như không có chất béo nên mì căn cũng chứa rất ít, một khẩu phần chỉ chứa 0.5 gam chất béo.
1.2 Chứa nhiều protein
Mì căn được làm hoàn toàn từ gluten, loại protein chính trong lúa mì, vì vậy nó là một thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Lượng protein chính xác trong mì căn sẽ khác nhau, tùy thuộc vào việc các protein khác như đậu nành hoặc bột đậu có được thêm vào trong quá trình sản xuất hay không.
Một khẩu phần 100g có tới 25g protein, gần tương đương với protein động vật như thịt gà hoặc thịt bò.
Tuy nhiên, mì căn không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nó không chứa đủ axit amin lysine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Người ăn chay có thể dễ dàng giải quyết vấn đề này bằng cách ăn các loại protein thực vật khác giàu lysine, chẳng hạn như các loại đậu, để bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể.
1.3 Tốt cho người ăn chay bị dị ứng đậu nành
Từ trước đến nay, đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt được làm từ đậu nành vẫn là lựa chọn phổ biến của nhiều người ăn chay.
Tuy nhiên, đậu nành được coi là một trong 8 chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu, theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc.
Vì mì căn được làm từ lúa mì, nó là một lựa chọn protein thuần chay tốt cho những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với đậu nành.
Xem thêm: Bí quyết ăn chay giảm cân nhanh hiệu quả, khoa học không lo thiếu chất
1.4 Chứa ít calo, đường, chất béo
Mặc dù là một loại thực phẩm đã qua chế biến, nhưng mì căn không chứa nhiều calo, đường hoặc chất béo. Do đó, nó không gây tăng cân và phù hợp với tực đơn ăn kiêng cho người thừa cân và béo phì.
Những người có chế độ ăn kiêng giảm cân với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu, có thể thêm mì căn trong chế độ ăn uống của họ mà không cần lo lắng nhiều.
2. Một số lưu ý khi sử dụng mì căn
Mì căn làm hoàn toàn từ gluten, một chất có khả năng gây dị ứng. Vì vậy khi sử dụng, cần chú ý những điều sau.
2.1 Một số người không nên sử dụng
Vì mì căn được làm từ bột mì nên những người bị dị ứng lúa mì, nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten và đặc biệt là những người mắc bệnh celiac, một bệnh tự miễn dịch nghiêm trọng do gluten gây ra, không nên ăn mì căn.
Cũng cần lưu ý rằng, mì căn đóng gói sẵn có thể có hàm lượng natri bổ sung cao. Những người mắc các bệnh lý phải hạn chế natri trong khẩu phần ăn của mình nên đọc kỹ nhãn mác hoặc tự chế biến mì căn ở nhà để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.
2.2 Có thể có hại cho đường ruột
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gluten có thể làm tăng tính thấm của ruột, tăng nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh tự miễn dịch, ngay cả ở những người không bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Tuy nhiên nguyên nhân hay cơ chế của điều này thì vẫn cần tìm hiểu thêm.
Nếu ăn gluten gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đầy hơi, đầy bụng, tiêu chảy hoặc đau khớp, nên loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của mình trong 30 ngày để xem liệu các triệu chứng có cải thiện hay không.
Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn thêm nếu gặp tình trạng này.
Xem thêm: Có những rủi ro nào sẽ xảy ra nếu ăn quá nhiều protein?
3. Cách làm mì căn
Cách làm mì căn khá đơn giản và không mất nhiều thời gian. Do đó, nếu muốn tự làm mì căn để thêm hoặc bớt các gia vị theo sở thích của mình, bạn có thể tham khảo công thức dưới đây:
3.1 Chuẩn bị
- 2 chén lúa mì
- 1/2 chén bột đậu xanh
- 1/2 chén men dinh dưỡng
- 3/4 cốc nước hoặc nước luộc rau
- 2 muỗng canh xì dầu
- 1 muỗng cà phê gừng
- 1 muỗng cà phê bột tỏi
Có thể thêm hành tây thái lát, gừng tươi, gia vị gia cầm tùy sở thích của từng người.
3.2 Quy trình
Bước 1. Trộn bột
Trộn bột mì, gừng xay và bột tỏi trong một chiếc bát. Trộn xì dầu và 3/4 cốc nước luộc rau hoặc nước lọc trong một khác.
Đổ phần chất lỏng vào bột khô đã trộn vào, khuấy nhẹ. Sau đó dùng tay trộn đến khi bột có độ sệt.
Bước 2. Nhào bột
Khi hỗn hợp bột và nước đã được trộn đều, dùng tay nhào từ 10 đến 15 lần, để yên trong 5 phút và sau đó nhào thêm vài lần nữa đến khi bột không còn dính tay nữa là được. Nhào bột sẽ giúp thành phẩm cuối cùng có độ đặc và giống với thịt nhất.
Bước 3. Ủ bột
Để bột đã nhào trong bát, đặt ở nơi thoáng, ủ khoảng 1-1.5 tiếng cho bột nở đều.
Bước 4. Rửa bột
Cho bột vào rổ, rửa 4-5 lần, khi rửa dùng tay làm động tác nhào và vò bột đến khi nước trong. Sau đó vớt ra, chờ 10-15 phút để bột ráo nước.
Bước 5. Chia bột
Tách bột thành ba hoặc bốn phần nhỏ hơn, mỗi miếng dày khoảng 1.5-2 cm. Bọc bột trong giấy bạc.
Bước 6. Luộc bột
Cho mì căn đã được bọc kín vào 4 đến 6 cốc nước luộc rau, đun nhỏ lửa. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món mì căn, có thể thêm nước tương, gừng tươi, hoặc hành tây thái lát.
Cũng có thể làm mì căn vị hải sản, bằng cách cho thêm rong biển. Với hương vị gà, cho thêm một thìa gia vị gia cầm.
Đậy nắp nồi và để mì căn nấu trong một giờ hoặc hơn. Nhớ sử dụng nồi lớn và nhiều nước dùng vì mì căn sẽ nở ra.
Bước 7. Lấy bột ra
Khi mì căn đã nở ra và cứng lại, lấy nó ra khỏi nước dùng, để nguội và bảo quản cho đến khi sử dụng.
Mì căn bảo quản tốt trong ngăn đá bằng hộp kín hoặc túi díp. Vì vậy nên làm nhiều mì căn cùng một lúc, sau đó để vào tủ lạnh và sử dụng dần.
4. Các món ăn với mì căn
Mì căn được làm đơn giản từ gluten lúa mì và nước nên có thể dễ dàng kết hợp với các thực phẩm và gia vị khác.
Một số cách nấu mì căn phổ biến:
- Cắt thành từng lát mỏng như thịt, ướp và nướng.
- Thái thành dải cho món xào.
- Tẩm bột và chiên giòn.
- Hầm với rau củ.
- Nấu trong nước dùng để tăng thêm hương vị
Mì căn là một thực phẩm thay thế thịt cho người ăn chay và ăn chay trường. Nó có hương vị thơm ngon và cũng rất dễ chế biến. Tuy có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe nhưng cũng nên ăn một cách một cách điều độ để hạn chế một số tác dụng không mong muốn của gluten.