Sự kiện:  Sức khỏe, Dinh dưỡng

'Nói không' với béo phì và các bệnh rối loạn chuyển hóa bằng 20 loại thực phẩm giàu protein

(VOH) -  Có rất nhiều thực phẩm an toàn và mang lại hương vị rất tuyệt vời. Dưới đây là 20 thực phẩm giàu protein mà bạn hoàn toàn có thể thêm ngay vào thực đơn mỗi ngày.

Protein là thành phần cấu tạo cơ bản của các cơ quan, cơ, da, các enzyme, các hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Trong khi đó, trẻ em cần nó để tăng trưởng. Bởi vậy cung cấp đủ protein là hết sức quan trọng trong các bữa ăn hàng ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein được coi là một chiến lược thành công để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh béo phì. Thực phẩm giàu protein cũng giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và phòng tránh rất nhiều bệnh rối loạn chuyển hóa khác.

so-sanh-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-voh

Chế độ ăn giàu protein giúp phòng tránh nhiều bệnh lý (Nguồn: Internet)

Lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia về sức khỏe và thể dục cho rằng bạn cần nhiều hơn thế để tối ưu hoạt động của cơ thể.

1. So sánh các thực phẩm giàu protein theo nhóm

Thực phẩm giàu protein rất đa dạng về nguồn gốc và hàm lượng cũng khác nhau tùy từng loại. Dưới đây là bảng sắp xếp những thực phẩm giàu protein theo từng nhóm, thứ tự hàm lượng giảm dần. Hãy cùng xem để thiết kế thực đơn đủ nhu cầu protein cho gia đình mình.

STT

Thực phẩm

Khối lượng/

Số lượng

Protein (gam)

Năng lượng (calo)

Calo từ protein (%)

Các loại thịt

1

Ức gà Tây

85 gam

26

125

82

2

Thịt bò nạc

85 gam

25

186

53

3

Ức gà

85 gam

20

94

75

Hải sản

4

Tôm

85 gam 

20

84

97

5

Cá ngừ

85 gam

20

128

92

6

Cá hồi

85 gam

19

175

22

Sữa và sản phẩm từ sữa

7

Phô mai tươi

200 gam

25

144

69

8

Sữa chua Hy Lạp

200 gam

20

100

117

9

Sữa nguyên chất

200 gam

7

61

21

Thực vật

10

Hạt bí ngô

100 gam

32

564

22

11

Đậu phộng

100 gam 

25

575

18

12

Hạnh nhân

100 gam

21

585

15

13

Yến mạch

100 gam

17

389

14

14

Đậu lăng (luộc) 

100 gam

9

118

31

15

Quinoa (nấu chín)

100 gam

5

120

15

16

Bông cải xanh

100 gam

3

32

33

17

Cải Brussels

100 gam

2.5

36

28

Các thực phẩm khác

18

Trứng

1 quả

6

78

33

19

Bánh mỳ Ezekiel

1 lát

4

80

20

20

Whey protein 1 khẩu phần ăn

20 - 50 

Tùy nhãn hiệu

100 - 150

Tùy nhãn hiệu

90

2. Danh sách 20 thực phẩm giàu protein

2.1. Ức gà tây

Ức gà tây giống với ức gà về nhiều mặt nhưng chứa lượng calo từ protein cao hơn. Thành phần dinh dưỡng chủ yếu là protein, rất ít chất béo và calo. Nó cũng có vị ngon, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

2.2. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc chứa nhiều protein, cũng như sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò là thực phẩm giàu protein ít béo phù hợp với những người ăn kiêng theo chế độ low carb.

so-sanh-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-1voh

Thịt bò rất phù hợp với người giảm cân (Nguồn: Internet)

2.3. Ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein cho người tập gym được biết đến và sử dụng rộng rãi nhất. Nếu bỏ phần da đi, hầu hết calo của nó đến từ protein.

Ức gà cũng rất dễ chế biến. Bạn có thể nấu rất nhiều món ăn đa dạng từ loại thực phẩm này.

2.4.Tôm

Tôm là một loại hải sản được sử dụng khá rộng rãi và dễ chế biến. Nó chứa ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selenium và vitamin B12. Giống như cá, tôm có chứa axit béo omega-3.

2.5. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá có rất nhiều cách chế biến. Bạn có thể ăn nóng trong nhiều món nướng hoặc nguội với salad. Cá ngừ ít chất béo và calo nhưng là một nguồn protein phong phú.

mach-ban-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-3voh

Cá ngừ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

Giống như các loại cá khác, cá ngừ là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chứa chất béo omega-3.

2.6. Cá (tất cả các loại)

Cá tốt cho sức khỏe vì nó giàu chất dinh dưỡng cần thiết. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Hàm lượng protein khác nhau tùy loại.

Xem thêm: Muốn có sức khỏe tốt bạn nên ăn các loại cá này mỗi ngày

2.7. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một loại phô mai chứa ít chất béo và calo. Đồng thời, phô mai cũng giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Các loại phô mai có nhiều protein: Phô mai Parmesan (38% calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).

2.8. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp, là sữa chua đã được lọc để loại bỏ hầu hết váng sữa, dẫn đến độ sệt hơn sữa chua chưa lọc, trong khi vẫn giữ được vị chua đặc biệt của sữa chua. Nó có thể kết hợp tốt cả với các món ngọt và mặn. Kết cấu dạng kem và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

Lưu ý khi mua sữa chua Hy Lạp, hãy chọn loại không đường. Sữa chua Hy Lạp có đường cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo hơn.

Các lựa chọn khác: Sữa chua đầy đủ chất béo thông thường (24% calo), nấm sữa kefir (40%).

Xem thêm: 10 lợi ích khi dùng sữa chua mỗi ngày và những lưu ý đặc biệt khi dùng

2.9. Sữa

Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao chứa nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Nếu lo lắng về lượng đường trong sữa, bạn có thể chọn sữa ít hay không đường để thay thế.

Những người không dung nạp lactose, tiêu thụ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp các triệu chứng nghiêm trọng. Vì vậy không nên sử dụng sữa cho các đối tượng này.

Đối với những người muốn uống sữa, nhưng không thể dung nạp được hoặc theo một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, có thể sử dụng sữa hạt đậu nành để thay thế.

mach-ban-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-2voh

Sữa cung cấp gần như mọi chất dinh dưỡng cho cơ thể (Nguồn: Internet)

2.10. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một loại thực phẩm giàu protein, giá rẻ, phù hợp với rất nhiều đối tượng người dùng, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.

Các loại hạt giàu protein khác: Hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).

2.11. Đậu phộng

Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magiê. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm cân.

Bơ đậu phộng cũng là một thực phẩm giàu protein, nhưng đồng thời nó cũng chứa nhiều calo. Do đó, bạn nên ăn nó một cách điều độ.

Đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.

2.12. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Bởi vậy nó đem lại rất nhiều tác dụng như điều hòa lượng cholesterol trong máu, tăng cường trí nhớ, giảm cân nhờ việc tạo cảm giác nhanh no, tránh được tình trạng ăn quá nhiều.

so-sanh-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-4voh

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu (Nguồn: Internet)

Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.

Các loại hạt giàu protein khác như: Hạt dẻ cười (13% calo) và hạt điều (11% calo).

2.13. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe. Nó cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.

2.14. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.

Các loại đậu giàu protein khác: Đậu nành (33% calo), đậu tây (24%) và đậu xanh (19%).

Xem thêm: Đậu lăng – siêu thực phẩm chứa đến 10 công dụng tốt cho sức khỏe

2.15. Quinoa

Quinoa là một dạng ngũ cốc đặc biệt, được nhiều người coi là siêu thực phẩm. Nó giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Quinoa có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.16. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Ngoài ra còn cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư. Nó có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.

2.17. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau khác có cùng họ thực vật với bông cải xanh. Cải Brussels chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

so-sanh-20-loai-thuc-pham-giau-protein-tot-cho-suc-khoe-5voh

Cải Brussels chứa rất nhiều chất dinh dưỡng (Nguồn: Internet)

2.18. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Là một nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng cho não.

Trứng có nhiều protein, trong đó lòng trắng trứng chứa hầu như là protein nguyên chất.

2.19. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ đã nảy mầm và các loại đậu, bao gồm kê, lúa mạch, bột mì, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.

So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều chất đạm, giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

2.20. Thực phẩm bổ sung whey protein

Khi bạn không có nhiều thời gian và không thể nấu ăn, thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích. Whey protein là một loại protein chất lượng cao được làm ra từ sữa có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm cân.

Các loại thực phẩm giàu protein rất đa dạng, nên mỗi người đều có thể dễ dàng chọn loại thực phẩm phù hợp với mình, kể cả người ăn chay. Hãy luôn chú ý đến việc cung cấp đầy đủ protein, để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, duy trì một vóc dáng cân đối và sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Xem thêm: