Không giống như hầu hết các protein có nguồn gốc từ thực vật khác, protein trong đậu nành là một protein hoàn chỉnh. Bạn có thể nạp bổ sung thêm các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra từ protein của hạt đậu nành.
1. Protein đậu nành có tốt cho sức khỏe không?
Protein đậu nành mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 3 lợi ích tuyệt vời nhất mà bạn có thể nhận được từ việc sử dụng dưỡng chất này:
1.1. Hỗ trợ giảm cân
Trong quá trình giảm cân, sử dụng nhiều protein sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn. Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy bữa ăn thay thế từ protein đậu nành có thể có hiệu quả như protein từ động vật.
Bạn có thể tiếp nạp protein trực tiếp bằng cách dùng hạt đậu nành rang.
1.2. Kiểm soát các bệnh tim mạch
Protein đậu nành không những không chứa cholesterol mà còn hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt để phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch.
1.3. Phòng chống loãng xương
Chế độ ăn giàu protein đậu nành hạn chế đào thải canxi qua nước tiểu hơn là chế độ ăn giàu protein động vật, giúp ngăn ngừa mất canxi, duy trì mật độ xương. Nhờ sự kết hợp giữa estrogen thực vật và protein thực vật, chúng ta có thể phòng ngừa được bệnh loãng xương.
2. Hàm lượng dinh dưỡng của protein đậu nành
Để có thể phân tích hàm lượng dinh dưỡng protein đậu nành mang lại, chúng ta cần tiến hành phân tách bột từ hạt đậu nành.
Chất béo trong đậu nành sẽ được khử đi, hạt đậu nành được ngâm rửa trong cồn, rượu hoặc nước nhằm loại bỏ đường và chất xơ. Sau khi quá trình này kết thúc, đậu nành mất nước sẽ tạo thành bột. Hàm lượng dinh dưỡng sẽ được đánh giá sau khi đậu nành tạo thành bột.
Giá trị dinh dưỡng trong 28gram bột protein đậu nành như sau:
- Lượng calo: 95
- Chất béo: 1 gram
- Carbs: 2 gram
- Chất xơ: 1.6 gram
- Protein: 23 gram
- Sắt: 25% giá trị hàng ngày
- Photpho: 22% giá trị hàng ngày
- Đồng: 22% giá trị hàng ngày
- Mangan: 21% giá trị hàng ngày
Có thể thấy, protein của đậu nành chứa rất ít chất béo và không chứa cholesterol.
3. Các chế phẩm chứa protein đậu nành
Các chế phẩm từ đậu nành ngày càng được tìm kiếm nhiều hơn, nhất là khi mọi người đang có xu hướng lựa chọn những nguồn nguyên liệu giàu protein từ thực vật.
Một số chế phẩm chứa protein đậu nành dưới đây chúng ta có thể tham khảo để sử dụng:
3.1. Sữa đậu nành
Đây là thức uống dễ làm nhất từ hạt đậu nành nguyên chất. Hạt đậu nành được ngâm nước, nghiền mịn rồi vắt bã đậu để lọc lấy sữa. Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, rất ít chất béo bão hòa, không chứa lactose và cholesterol do nghiền mịn trực tiếp từ hạt đậu nành.
Xem thêm: Sữa đậu nành có thể ‘thay thế sữa bò’ trong công thức nấu ăn, vì những lợi ích sau đây
3.2. Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người châu Á, trong đó có Việt Nam. Sau khi ép sữa đậu nành, chúng ta sẽ cô đặc sữa và ép thành các khối trắng đặc. Trong 100 gram đậu phụ có chứa tới 8 gram protein, 4 gram chất béo, 2 gram carbs.
3.3. Bơ đậu nành
Bơ đậu nành được làm từ hạt đậu nành rang, nguyên hạt. Sau đó được nghiền nát và trộn với dầu đậu nành. Bơ đậu nành rất giàu protein, vitamin E, omega 3, sterolins và lecithin, chế phẩm này chứa ít chất béo hơn bơ đậu phộng.
Với những thành phần trên, bơ đậu nành còn có công dụng làm mềm mịn da, dưỡng ẩm và là một trong những thành phần không thể thiếu trong các loại mỹ phẩm chăm sóc da và tóc như lotion, kem dưỡng môi.
3.4. Dầu đậu nành
Bên cạnh việc cung cấp protein, dầu đậu nành chứa nhiều vitamin E (alpha tocopherol), vitamin K, choline, iron, axit béo omega-3, axit béo omega-6. Đặc biệt loại dầu này chứa rất ít cholesterol và natri.
Dầu đậu nành chứa ít cholesterol (Nguồn Internet)
3.5. Lecithin
Lecithin được chiết xuất từ dầu đậu nành và được sử dụng trong sản xuất thực phẩm như một chất nhũ hóa trong các sản phẩm có nhiều chất béo và dầu.
Việc thêm lecithin khi chế biến thực phẩm sẽ tăng cường sự ổn định, chống oxy hóa và có tính năng như một chất tạo đông.
4. Những hạn chế khi dùng protein đậu nành
Bên cạnh những lợi ích và giá trị dinh dưỡng, khi sử dụng các chế phẩm từ protein đậu nành bạn phải chấp nhận một số hạn chế như:
4.1. Khả năng tăng cơ bắp thấp
Sử dụng protein đậu nành không làm tăng cơ bắp nhiều như dùng bột whey hay casein. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp protein sữa và đậu nành, tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với chỉ sử dụng riêng lẻ một loại protein whey, casein hoặc đậu nành.
4.2. Có chứa chất phytates kháng dinh dưỡng
Một điều cần lưu ý là bột protein đậu nành cũng chứa phytates – chất chống độc, có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt của cơ thể.
4.3. Ảnh hưởng nồng độ hoocmon tự nhiên
Loại protein này có chứa hàm lượng phytoestrogen - các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật. Phytoestrogen có hoạt động tương tự như estrogen vì cấu trúc hóa học của chúng rất giống với estrogen từ cơ thể.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phytoestrogen có thể phá vỡ nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể, gây rối loạn nội tiết ở phụ nữ thời kì tiền mãn kinh.
5. Lưu ý để tiếp nạp protein đậu nành hiệu quả
Để tận dụng tối đa công dụng protein đậu nành mang lại, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:
- Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, tránh tình trạng chỉ sử dụng đậu nành để bổ sung sắt và kẽm, do chất phytates trong protein có thể ngăn cản sự hấp thụ các chất này.
- Không dùng chung đậu nành với trứng gà, bởi abumin có tính nhờn dính trong trứng gà rất dễ kết hợp với men phân giải protein đậu nành khiến cơ thể không hấp thu được dinh dưỡng.
- Không nên dùng quá nhiều sữa đậu nành trong ngày, bởi cơ thể sẽ phải tiêu hoá protein quá mức, sinh ra các triệu chứng như chướng bụng, đi ngoài… Lượng dùng thích hợp với người lớn là 0.5 lít/ngày.
Có thể thấy protein đậu nành là nguồn protein thực vật thực giàu dinh dưỡng có thể thay thế protein động vật khác. Tuy nhiên, nên lưu ý cân bằng hàm lượng đậu nành tiếp nạp trong khẩu phần ăn để không gặp phải tác dụng ngược.