Trái cây sấy khô là trái cây đã được loại bỏ gần hết hàm lượng nước thông qua các phương pháp làm khô.
Trái cây cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, trái cây tươi không bảo quản được lâu và không phải loại nào cũng có quanh năm.
Thay vào đó, trái cây sấy khô có thể bảo quản lâu hơn nên nó trở một món ăn nhẹ tiện dụng. Bên cạnh sự tiện lợi, nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
1. Lợi ích của trái cây sấy khô
Giống như trái cây tươi, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, qua quá trình chế biến, một số thành phần và tác dụng có thể thay đổi.
1.1 Tăng lượng chất dinh dưỡng
Vì được loại bỏ gần hết nước, nên với cùng một khối lượng, trái cây sấy khô chứa lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất gấp 3,5 lần trái cây tươi.
Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C lại giảm đáng kể khi trái cây được sấy khô.
Trái cây sấy khô nói chung chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là polyphenol. Polyphenol có nhiều lợi ích như cải thiện lưu lượng máu, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm tổn thương do oxy hóa và nguy cơ mắc nhiều bệnh.
1.2 Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
Trái cây sấy khô có thể giúp hỗ trợ cho lợi khuẩn khỏe mạnh và làm tăng cường sức khỏe đường ruột.
Đặc biệt, mận khô có nhiều kali, vitamin A, vitamin K , chất xơ và là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên nổi tiếng.
1.3 Giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm
Quả kỷ tử khô - một trong những loại trái cây sấy khô có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm. Các polysaccharide trong kỷ tử làm tăng mức melatonin và serotonin, giúp giảm triệu chứng của bệnh lý này.
Các chất chống oxy hóa trong kỷ tử cũng có thể làm giảm lo lắng và cải thiện trí nhớ.
1.4 Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương
Ăn trái cây sấy khô có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, ngăn chặn sự phân hủy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.
Loãng xương thường xảy ra với nữ nhiều nam. Bởi vậy phụ nữ nên chú ý bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1.5 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Trái cây sấy khô cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Với cùng một khối lượng, trái cây sấy khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ hơn trái cây tươi. Những chất này là thành phần thiết yếu để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.
1.6 Giữ cho làn da khỏe mạnh
Kết hợp trái cây sấy khô trong chế độ ăn uống cũng có thể giữ cho làn da tươi trẻ và khỏe mạnh.
Xoài khô cung cấp omega-3 và các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện chất lượng làn da. Nho khô có resveratrol, là một chất ức chế lão hóa da tự nhiên.
1.7 Ngăn ngừa thiếu máu và tăng huyết áp
Nhiều loại trái cây sấy khô rất giàu kali. Nó giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Ngoài ra, trái cây khô cũng có nhiều sắt, cung cấp thực phẩm giàu sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu.
1.8 Phòng ngừa sa sút trí tuệ
Quả mọng khô như dâu tây và việt quất có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Chúng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa mất trí nhớ và các bệnh lý về thần kinh khác, phòng tránh sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
1.9 Tăng cường năng lượng
Nhiều thanh protein có thành phần là trái cây sấy khô. Đó là bởi vì trái cây giúp tăng cường năng lượng. Ăn nhanh trái cây khô giữa các bữa ăn sẽ cung cấp đủ năng lượng mà cơ thể cần.
Xem thêm: 9 chức năng và nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể
2. Các lưu ý khi ăn trái cây sấy khô
So với các món ăn vặt chế biến sẵn khác, trái cây khô lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều, nhưng nó cũng cần được sử dụng điều độ và đúng cách, không nên quá lạm dụng vì những lý do sau.
2.1 Trái cây sấy khô có nhiều đường tự nhiên và calo
Trái cây có một lượng đáng kể đường tự nhiên. Bởi vì loại bỏ nước, trái cây sấy khô có nhiều đường và calo hơn chỉ trong một gói nhỏ, bao gồm cả glucose và fructose
Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng đường tự nhiên của trái cây sấy khô:
- Nho khô: 59%
- Chà là khô: 64–66%
- Mận khô: 38%
- Mơ khô: 53%
- Sung khô: 48%
Khoảng 22–51% lượng đường này là fructose. Ăn nhiều đường fructose có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe bao gồm tăng nguy cơ thừa cân, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì trái cây sấy khô có vị ngọt và nhiều năng lượng, nên ăn nhiều một lúc rất dễ dẫn đến dư thừa đường và calo.
2.2 Tránh trái cây sấy khô có thêm đường
Để trở nên ngọt và có hương vị hấp dẫn hơn, trái cây khô được phủ thêm đường hoặc xi-rô trước khi sấy.
Lượng đường thêm vào này có tác hại đối với sức khỏe, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Để tránh trái cây sấy khô có thêm đường, cần đọc thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì trước khi mua.
2.3 Trái cây sấy khô có thể chứa sulfit, bị nhiễm nấm và độc tố
Một số nhà sản xuất thêm chất bảo quản được gọi là sulfit vào trái cây sấy khô. Điều này làm cho trái cây sấy khô trông hấp dẫn hơn, vì nó bảo quản trái cây và ngăn ngừa sự đổi màu.
Chất này chủ yếu áp dụng cho các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như mơ và nho khô.
Một số người nhạy cảm với sulfit có thể bị co thắt dạ dày, phát ban trên da và lên cơn hen suyễn sau khi ăn chúng. Để tránh sulfit, hãy chọn trái cây sấy khô có màu nâu hoặc hơi xám thay vì có màu sáng.
Trái cây sấy khô được bảo quản và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác.
3. Gợi ý một số loại trái cây sấy khô nên ăn
Không phải loại trái cây sấy nào cũng có tác dụng như nhau. Dưới đây là một số loại trái cây có rất nhiều lợi ích, được sử dụng phổ biến, dễ mua, dễ tìm mà mọi người có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
3.1 Nho khô
Nho khô chứa nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác nhau.
Nó có giá trị chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nho khô không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nho khô có thể:
- Hạ huyết áp.
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
- Giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol trong máu.
- Tăng cảm giác no.
Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
3.2 Mận khô
Mận khô rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene và vitamin K.
Mận khô có tác dụng nhuận tràng nhờ hàm lượng chất xơ cao và chứa sorbitol - hợp chất làm tăng nhu động ruột được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây.
Ăn mận khô đã được chứng minh hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón so với psyllium - một thuốc trị táo bón phổ biến.
Ngoài ra, mận khô còn có một số tác dụng tuyệt vời sau:
- Nguồn chất chống oxy hóa, ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL, giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
- Giàu khoáng chất boron giúp chống lại chứng loãng xương.
- Tăng cảm giác no và không gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
3.3 Chà là khô
Chà là là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật tuyệt vời.
Trong các loại trái cây sấy khô, chà là là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa nhất, góp phần làm giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể.
Quả chà là có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là ăn chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ăn chà là khô có thể giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở diễn ra suôn sẻ. Nó có thể giúp cổ tử cung giãn ra trong vài tháng cuối của thai kỳ. Điều này làm giảm rủi ro trong quá trình chuyển dạ.
Chà là cũng đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu về chữa vô sinh ở nam giới, nhưng tác dụng này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Tóm lại, cũng giống như nhiều loại thực phẩm khác, trái cây sấy khô có cả mặt tốt và mặt xấu. Nó có thể tăng cường chất dinh dưỡng, đồng thời cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa, nhưng cũng chứa nhiều đường và calo, có thể gây ra vấn đề khi ăn quá nhiều. Vì vậy, chỉ nên ăn trái cây sấy khô với một lượng nhỏ và cần kết hợp bổ sung dinh dưỡng từ nhiều nguồn khác.
Xem thêm: