Bạn có biết làm thế nào mà những đôi giày thể thao vốn có thiết kế đặc biệt dành riêng cho việc tập thể dục nhưng hóa ra lại dành cho mục đích khác lớn hơn là thời trang hay không? Thực phẩm cũng giống như thế. Vài loại nhìn bề ngoài trông có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng thực tế lại không phải vậy. Khi bạn cố gắng ăn uống lành mạnh thì có thể những thực phẩm “mạo danh” bổ dưỡng nhưng lại chứa nhiều đường, chất béo và natri sẽ làm uổng phí công sức của bạn.
Sau đây là cách để nhận biết và ngừng ngay 7 loại thực phẩm như thế.
1. Thanh năng lượng
Vì hay được đóng gói nhỏ gọn nên ta hay cảm thấy những thanh năng lượng đúng là chứa nhiều vitamin và chất khoáng, thế nhưng đây không phải là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Thực tế, theo Sari Greaves, Giám đốc dinh dưỡng của trung tâm Step Ahead Weight Loss tại New Jersey, Hoa Kỳ: “Những thanh năng lượng này chẳng khác tí nào những thanh kẹo được đóng gói đẹp đẽ. Chúng đầy ắp bột mì, si-rô bắp chứa nhiều fructoza và những chất làm ngọt khác. Những thanh này có lượng đường bão hòa cao nhưng lại ít chất xơ. Nếu bạn ăn thêm loại thực phẩm này trong các bữa ăn nghĩa là bạn sẽ có thêm 300 - 400 calo trong một ngày”.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Nếu bạn có ý định thay thế bữa ăn của mình bằng thanh năng lượng, hãy chọn 1 thanh có lượng calo từ 200 - 300; còn với bữa ăn nhẹ thì hãy chỉ nhắm đến loại 150 calo hoặc ít hơn.
- Chọn loại có ít thành phần và bảng thành phần nên bắt đầu với ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, bột mì nguyên cám hay bột yến mạch.
- Hãy đảm bảo lựa chọn của bạn thỏa mãn ít nhất 2 yêu cầu của Greaves: ít hơn 15 gram đường, đường bão hòa ít hơn 2 gram, chất xơ ít nhất 3 gram và protein thì nên dưới 5 gram.
- Nếu bạn không tìm thấy thanh năng lượng nào chứa nhiều protein, hãy tự thêm vào bằng cách phết thêm 1 lớp bơ đậu phộng lên thanh năng lượng ít calo, hoặc uống 1 ly sữa ít béo, hoặc thêm 1 miếng phô mai ít béo vào đó. Cho thêm protein vào sẽ làm bạn thấy no lâu hơn.
2. Granola (bữa sáng với ngũ cốc kiểu Mỹ)
Thông thường từ “granola” được dùng để miêu tả một lối sống lành mạnh nhưng trớ trêu thay, “granola” với ý nghĩa một bữa sáng ngũ cốc ngon lành lại là một trong những cách ít bổ dưỡng nhất để khởi đầu ngày mới.
Keri Gans, tác giả cuốn sách Small Change diet cho biết: “Hầu hết bữa sáng kiểu này chứa nhiều đường và rất ít chất xơ. Một bữa sáng ngũ cốc lành mạnh phải nên ngược lại thì đúng hơn”. Với lượng đường như thế, chỉ cần 1 tách granola cũng có thể dễ dàng tăng lượng calo lên 600, tương đương 1/3 khẩu phần ăn trung bình hằng ngày của phụ nữ.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Nên chọn loại ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ hơn đường, ta có thể thêm một ít các loại hạt hoặc các loại quả mọng ưa thích cho có vị ngọt.
- Nếu bạn không thể bỏ granola, hãy rắc một lượng nhỏ (ít hơn ¼ tách) vào phần sữa chua ít béo hoặc không béo của bạn với thật nhiều trái cây như việt quất hoặc nửa ly dâu cắt nhỏ.
3. Sinh tố
Nhiều trái cây như thế, làm sao sinh tố lại có thể là một món không có lợi cho chúng ta? Vấn đề là khi nguyên liệu chính của sinh tố là rất nhiều đường và nước ép trái cây, một loại thức uống làm tăng lượng calo mà không hề cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe vốn có trong trái cây. Hơn nữa, vài loại sinh tố còn sử dụng nước có gas nhiều đường hoặc sữa chua đông lạnh để tăng hương vị.
Một ly sinh tố trung bình sẽ cung cấp đủ calo cho 1 bữa ăn từ khoảng 400 - 600 calo nhưng lại không thể khiến bạn thấy no như một bữa ăn thông thường. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nạp thêm calo ngay sau đó khi cơn đói quay lại.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Nếu đang ở ngoài, hãy chọn thêm sữa chua ít béo và một ít trái cây vào phần sinh tố của bạn.
- Nếu đang ở nhà, hãy thử công thức của Gans về một món sinh tố lành mạnh: Xay nửa ly sữa chua ít béo, nửa ly sữa không béo với một phần trái cây và một muỗng hạt lanh.
4. Thức uống vitamin, thức uống thể thao và các loại thức uống ngọt khác
Một bài nghiên cứu cho rằng, việc tiêu thụ đường phụ gia từ các thức uống ngọt làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường.
Thực tế là, Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên ăn nhiều hơn 6,5 muỗng đường mỗi ngày; nhưng hầu hết chúng ta ăn nhiều hơn thế. Khoảng giữa năm 1970 và 2005, lượng đường phụ gia trung bình 1 người Mỹ hấp thụ (đường mía, đường từ củ cải đường, sirô bắp nhiều fructoza, mật ong hoặc agave) nhảy vọt từ lên tới 20%, và hầu hết lượng đường đó đến từ các loại nước uống. Bạn có thể tiêu thụ 22 đến 30 muỗng đường mỗi ngày, góp phần tăng thêm 350 đến 475 calo rỗng hằng ngày.
Soda là thức uống bị chỉ trích nhiều nhất nhưng vấn đề không bắt dầu và kết thúc ở đó. Ví dụ, trà xanh đóng chai loại 600 gram cung cấp 15,5 muỗng đường phụ gia – chỉ ít hơn một muỗng so với một chai Coca cùng trọng lượng. Và một chai nước chanh Minute Maid cùng kích cỡ có nhiều hơn nửa muỗng đường so với Coca. Thức uống có chất điện giải và vitamin nghe có vẻ lành mạnh, nhưng một chai 600gr có thể làm lượng đường hằng ngày của bạn tăng thêm đến 2 muỗng.
Ảnh minh họa: internet
Hãy uống một cách thông minh:
- Tại hàng quán, hãy gọi những thức uống không đường như trà đá và nếu muốn uống nước ngọt, hãy chọn loại không chứa calo.
- Tìm các thức uống vitamin không đường, nước trái cây và loại nước điện giải ít đường.
- Tại nhà, nếu bạn đang tìm kiếm nước uống tăng cường vitamin? Hãy tự pha cho mình, thêm vài lát dưa leo, cam, quả mọng và chanh vào hoặc nhiều hơn thế tùy thích.
5. Thực phẩm không béo
Những món này nghe có vẻ tốt vậy vấn đề với chúng là gì? Theo Greaves thì: “Mọi người xem chúng như những món có thể ăn nhiều”. Điều này đặc biệt rắc rối vì khi bạn tách chất béo ra khỏi thực phẩm, một chất khác sẽ phải thay thế hương vị mất đi và đó là sẽ thường là đường phụ gia và natri.
Thật ra, những loại chất béo thực thụ rất cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh, chúng giúp tăng hương vị, giảm nguy cơ bệnh tim và thậm chí là cải thiện tâm trạng của bạn. Hơn nữa, chất béo có thể giúp bạn thấy no, trong khi nhiều thực phẩm khác không thể làm điều đó và khiến bạn phải ăn nhiều hơn trong bữa sau.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Các chế phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những điển hình của lượng chất béo bão hòa cao, vậy hãy chọn các phiên bản không béo hoặc ít béo.
- Mặt khác, “đôi khi bánh quy thông thường có thể là lựa chọn tốt hơn so với 8 cái bánh quy không béo”. Nó có thể làm bạn thỏa mãn và khiến bạn không muốn ăn thêm nữa.
- Luôn luôn chọn bơ đậu phông tự nhiên không tách béo, món này rất giàu chất béo không bão hòa. Những phiên bản giảm béo thường thay thế các chất này bằng dầu bị oxy hóa, và đương nhiên, chúng chứa rất nhiều chất béo bão hòa.
- Dầu giấm làm sẵn chứa nhiều đường và na-tri. Để thay thế, ta nên trộn 2 muỗng dầu oliu với nước cốt chanh hoặc giấm gia vị.
6. Rau trộn
“Tôi chỉ ăn rau trộn thôi” đã trở thành khẩu hiệu toàn cầu của những người ăn uống lành mạnh. Nhưng hãy cân nhắc điều này: Một vài chuỗi nhà hàng có món rau trộn trong thực đơn cho thấy món này có đến 1.000 calo.
Ví dụ, nếu bạn chọn các nguyên liệu làm món rau trộn Caesar ở quầy rau thì cũng giống như việc bạn ghé vào Burger King để mua 1 cái hamburger bò Whopper. Sự thật là nhiều món rau trộn thường đi kèm với các thực phẩm giàu năng lượng khác như phô mai (100 calo trong 4 viên phô mai xắt hạt lựu), một ít thịt xông khói, sốt kem và bánh mì nướng. Món rau trộn xanh tươi thì không đáng ngại, chỉ ngại các món đi kèm với nó.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Khi ăn rau trộn ở ngoài, hãy yêu cầu các loại sốt để riêng biệt, bạn hãy thử chúng trước khi trộn và ăn hết tất cả nhé.
- Ở quầy rau trộn, bỏ qua các món có sốt maiyonnaise như món rau trộn với cá ngừ hoặc trứng. Thay vào đó hãy chọn ức gà nướng, đậu hũ hoặc nửa tách đậu hồi.
- Nếu yêu thích phô mai, hãy lấy 1 muỗng đầy phô mai Parmesan cứng cho món rau trộn của bạn để tăng gia vị nhưng lại không tăng calo.
- Thay vì chọn thịt nguội thái nhỏ hoặc bánh mì nướng, hãy lấy một muỗng hạt hạnh nhân hoặc hạt hướng dương để tăng hương vị và độ giòn.
- Ở nhà, hãy thay thế sốt trộn rau bằng trái cây tươi, ví dụ như lê hoặc quýt.
7. Các món cuộn
Với ít xà lách ở phía ngoài và một lát thịt mỏng, các món cuộn dường như là một lựa chọn tuyệt vời.
Marisa, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ tại Atlanta cho biết, những miếng bánh mì sandwich có thể cung cấp tới 300 calo, bằng cả một tô phở bò thông thường. Khi bạn cho thêm vài miếng phô mai, lát thịt nguội và phết đều, bạn có thể nhận được bữa ăn chứa đến 700 calo dù nó nhìn chỉ như một bữa ăn nhẹ. Thêm nữa, những món cuộn thường được làm từ các loại hạt tinh luyện, vốn chẳng cung cấp cho ta bất kì chất xơ nào cả.
Ảnh minh họa: internet
Hãy ăn một cách thông minh:
- Hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng (nếu có): Món cuộn làm từ ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất. Ngoài loại đó, hãy chọn món có nhiều chất xơ, sẽ khiến bạn no lâu hơn.
- Chỉ nên ăn một nửa sandwich cho bữa trưa, kèm với một ít trái cây và rau củ. Để dành nửa còn lại cho bữa xế hay sau khi tập thể dục.
- Bỏ qua món phô mai, nếu có thể hãy chọn quả bơ, chứa nhiều chất béo tốt cho tim mạch.
- Chọn mù tạt cay thay vì sốt maiyonnaise.
- Ăn thêm thật nhiều rau củ như ớt xanh, hành tây, xà lách và cà chua.
