Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • ‘Giải mã’ lý do khiến bà bầu mất ngủ và cách cải thiện

    (VOH) – Trong giai đoạn mang thai, hầu hết mẹ bầu đều bị rối loạn về giấc ngủ. Bà bầu bị mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi cho ngày hôm sau mà về lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và cả bé yêu.

    Ở giai đoạn đầu thai kỳ, thông thường các mẹ bầu sẽ ngủ nhiều hơn do sự thay đổi của cơ thể khi phải tăng cường máu và oxy để tạo nhau thai nuôi dưỡng bào thai. Tuy nhiên, trong những tháng cuối thai kỳ, hầu hết các mẹ bầu đều gặp phải chứng mất ngủ. Vậy mất ngủ là gì và nguyên nhân nào dẫn đến mất ngủ?

    Đi tìm lý do cho hiện tượng mất ngủ trong thai kỳ

    Bà bầu bị mất ngủ là một trong những rối loạn về giấc ngủ. Biểu hiện của các rối loạn này bao gồm:

    • Khó đi vào giấc ngủ.
    • Khó duy trì giấc ngủ.
    • Tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong lúc ngủ.
    • Thức dậy quá sớm.
    • Sau khi thức dậy luôn thấy mệt, không sảng khoái.

    Phần lớn mẹ bầu đều bị mất ngủ trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ. Tuy nhiên, cũng có trường hợp, bà bầu bị mất ngủ trong suốt thai kỳ.

    Tại sao bà bầu bị mất ngủ?

    Nguyên nhân chính gây nên tình trạng mất ngủ trong thai kỳ là do sự phát triển của thai nhi, khiến thai phụ khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là ở 3 tháng cuối.

    giai-ma-ly-do-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-cai-thien-voh

    Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu bị mất ngủ trong thai kỳ (Nguồn: Internet)

    Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng góp phần làm gia tăng hiện tượng tượng mất ngủ khi mang thai, đó là:

    • Đi tiểu nhiều lần trong đêm và tăng lượng urê

    Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này làm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn thế, khi dạ con càng lớn sẽ càng chèn ép lên bàng quang và điều này sẽ làm mẹ bầu khó chịu, phải thức dậy đi tiểu nhiều lần, kể cả ban đêm.

    • Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút

    Phụ nữ thường bị chuột rút khi mang thai. Các cơn đau ở đùi, bắp chân khiến mẹ bầu phải thức giấc, gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai, đặc biệt là 3 tháng cuối. Ngoài ra, khi thai nhi càng phát triển, phần lưng, xương hông và chân phải chịu đựng sức nặng của cả cơ thể nên thai phụ dễ bị đau lưng. Đây cũng là một trong những lý do khiến bà bầu mất ngủ.

    • Ợ hơi và táo bón

    Rất nhiều mẹ bầu bị ợ hơi do thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản, tình trạng ợ hơi sẽ càng nghiêm trọng hơn khi thai nhi càng lớn. Bên cạnh đó, khi mang thai hệ tiêu hóa của người mẹ cũng hoạt động kém hơn, thức ăn lưu lại ở dạ dày và ruột lâu hơn nên đã dẫn đến khó tiêu, ợ hơi và táo bón.

    Việc bổ sung quá nhiều dưỡng chất trong thai kỳ khiến cơ thể không thể hấp thu hết, cùng sự thay đổi của các hormone trong cơ thể cũng đã gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa, gián tiếp gây ra chứng mất ngủ ở mẹ bầu.

    • Ốm nghén

    Mặc dù không phổ biến, nhưng nhiều mẹ bầu có thể bị khó ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ. Nguyên nhân được xác định là do tình trạng ốm nghén gây ra với những khó chịu thường gặp là buồn nôn, mệt mỏi...

    • Tăng nhịp tim

    giai-ma-ly-do-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-cai-thien-1-voh

    Nhịp tim tăng lên khi mang thai có thể gây ra tình trạng mất ngủ (Nguồn: Internet)

    Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó nhịp tim sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn đến dạ con, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ.

    • Các vấn đề về hô hấp

    Những tháng đầu mang thai, khi các hormone thay đổi khiến mẹ bầu thở chậm và sâu. Bước sang những giai đoạn sau, khi dạ con xâm lấn và chèn ép cơ hoành, cản trở hoạt động của cơ hoành khiến thai phụ càng cảm thấy khó thở hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc mẹ bầu cần phải thở nhiều hơn để lấy đủ oxy cung cấp cho cơ thể.

    Theo thống kê, dung tích thở của phụ nữ có thể tăng 40% trong quá trình mang thai, nhưng lượng oxy chỉ tăng 20%, chứng tỏ người mẹ thở ra carbon dioxide nhiều hơn bình thường. Và chính hàm lượng carbon dioxide trong máu thấp đã khiến cho các mẹ cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống trong đó có giấc ngủ.

    • Thiếu vitamin B

    Cơ thể thiếu vitamin B có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc ở phụ nữ mang thai. Vì thế, mẹ bầu cần chú ý bổ sung vitamin B trong cơ thể, tuy nhiên, nên uống vào buổi sáng sớm, tránh uống vào buổi tối trong trường hợp bổ sung bằng liều uống.

    • Lo lắng, căng thẳng

    Những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch trong thai kỳ sau khi sinh cũng như việc chăm sóc và nuôi dạy các bé, các vấn đề khác trong xã hội như công việc gia đình, các mối quan hệ... cũng có thể là nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ.

    Bà bầu bị mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi không?

    Rất nhiều mẹ bầu lo sợ bản thân khó ngủ, mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của bé yêu. Thế nhưng, trên thực tế bình thường thai nhi sẽ ngủ khi mẹ thức và thường thức khi mẹ ngủ, do đó việc bà bầu mất ngủ không gây ra nhiều những tác động tiêu cực cho sự phát triển của con. Hơn nữa, nhờ lớp da, lớp cơ, nước ối bao bọc, thai nhi sẽ không bị làm phiền bởi những âm thanh khó chịu bên ngoài khiến mẹ khó ngủ.

    Sức khỏe của bé chỉ bị ảnh hưởng khi hoạt động hàng ngày của mẹ bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ, chẳng hạn như: mẹ bị kiệt sức, biếng ăn, nhức đầu...những vấn đề này sẽ dấn đên chứng thiếu máu ở trẻ sơ sinh.

    Ngoài ra, các chuyên gia cũng cảnh báo, nếu mẹ bầu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày trong tháng cuối thai kỳ, sẽ có nguy cơ sinh mổ cao hơn hoặc chuyển dạ lâu hơn.

    Cách khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai

    giai-ma-ly-do-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-cai-thien-2-voh

    Uống nhiều nước vào ban ngày nhưng hạn chế uống vào buổi tối (Nguồn: Internet)

    Để có được một giấc ngủ ngon và sâu mẹ bầu có thể thử áp dụng một số biện pháp sau đây:

    1. Về chế độ ăn uống

    • Giảm lượng caffein: Mẹ bầu nên hạn chế sử dụng những thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffein như: cà phê, trà, sô-đa và socola, nhất là vào buổi chiều, tối.
    • Uống ít nước vào chiều muộn và tối: Mẹ bầu chỉ nên uống nhiều nước vào buổi sáng và uống ít lại vào buổi tối. Điều này sẽ giúp mẹ bầu ít phải đi tiểu về đêm.
    • Tránh ăn quá no và ăn đồ ăn cay trước khi đi ngủ: Những loại đồ ăn cay như ớt khô hoặc thực phẩm chứa axit như cà chua có thể gây ợ nóng hoặc khó tiêu. Do đó, cách tốt nhất là nên hạn chế những loại thức ăn này và hãy ăn trước khi đi ngủ từ 2 – 3 giờ để cơ thể tiêu hóa hết lượng thức ăn, giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
    • Ăn nhẹ trước khi ngủ: Nếu mẹ bầu bị buồn nôn thì hãy nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ bằng món bánh quy để giúp dạ dày khỏi bị trống rỗng, buổi sáng hôm sau sẽ đỡ mệt mỏi.
    1. Về thói quen nghỉ ngơi, thư giãn

    • Chợp mắt: Một giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 30 – 60 phút trong ngày sẽ giúp mẹ bầu thêm tỉnh táo và còn cải thiện được trí nhớ, giảm stress hiệu quả. Tuy nhiên, không nên chợp mắt quá lâu vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối.
    • Không tập thể dục quá trễ trong ngày: Tốt nhất là nên tập thể dục vào mỗi buổi sáng để cơ thể có thời gian vận động và thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng. Không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ hoặc quá khuya vì có thể là nguyên nhân gây phấn chấn cơ thể, khiến mẹ khó ngủ.
    • Luyện tập các kỹ thuật thư giãn: Mẹ bầu có thể học các phương pháp giúp cơ thể giải tỏa stress như phương pháp hít thở sâu hoặc phương pháp thư giãn cơ...
    • Đăng ký một khóa học dành riêng cho bà bầu: Nếu có thời gian mẹ nên tham gia một khóa học dành riêng cho mẹ bầu để có được những thông tin về những vấn đề sinh sản cũng như cách chăm sóc và nuôi dạy trẻ.
    1. Thực hiện chế độ ngủ hợp lý

    • Đánh dấu giờ giấc ngủ: Tập điều hòa giấc ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm.
    • Tập thói quen ngủ thoải mái và hợp lý: Bên cạnh việc ngủ đúng giờ, mẹ bầu cần thiết lập thói quen ngủ lành mạnh như đọc sách, tắm rửa khoảng 20 – 30 phút trước buổi tối.
    • Tạo môi trường lý tưởng để ngủ: Khi mang thai, mẹ bầu sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường, vì thế hãy giữ phòng ngủ mát mẻ. Ngoài ra, mẹ cũng nên tránh ánh sáng và sự ồn ào vì chúng có thể khiến mẹ thức giấc khi ngủ.
    • Chỉ sử dụng giường để ngủ: Không làm bất cứ các công việc khác như tính hóa đơn, xem tivi... trên giường ngủ, những nó sẽ khiến mẹ không còn muốn ngủ nữa.
    • Nằm ngủ nghiêng bên trái: Nằm nghiêng bên trái là tư thế ngủ tốt nhất cho mẹ bầu. Tư thế này giúp máu và chất dinh dưỡng tới được thai nhi và tử cung đồng thời giúp cơ thể loại bỏ chất thải và dịch dư thừa. Học cách nằm nghiêng trái từ những ngày đầu của thai kỳ giúp mẹ bầu ngủ tốt hơn khi bụng to ra.

    Trong trường hợp, mẹ không thể ngủ được dù đã áp dụng tất cả các cách trên thì hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và kiểm tra tình trạng gây ra chứng rối loạn giấc ngủ nhé!

    Tài liệu tham khảo

    1. Trang vinmec.com
    2. Trang marrybaby.vn
    3. Trang hellobacsi.com
    Trong thai kỳ bà bầu ngủ nhiều có tốt không? : Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai. Trong khi nhiều mẹ bị mất ngủ thì một số mẹ khác lại ngủ ngon và nhiều hơn bình thường. Vậy bà bầu ngủ nhiều có tốt ...
    Những tư thế nằm tốt cho bà bầu và thai nhi  : Nằm ngủ sai tư thế có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe cả bà mẹ lẫn thai nhi. Vậy đâu là những tư thế nằm tốt cho bà bầu? 

    Hồng Phượng (Tổng hợp)