Đường luôn là thứ được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần hạn chế trong thực đơn hàng ngày, bởi nó tiềm ẩn những mối nguy hại khôn lường đối với sức khỏe.
1. Những tác hại của đường đối với sức khỏe
Đường không chỉ là một thành phần xuất hiện nhiều trong các món ăn, đồ uống hàng ngày mà còn đóng vai trò quan trọng cho sự chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá lượng đường cho phép mỗi ngày sẽ khiến bạn gặp phải những mối nguy cơ sau:
1.1 Tăng cân, béo phì
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người tiêu thụ quá nhiều đường mỗi ngày sẽ đối mặt với nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn với người bình thường. Nguyên nhân là do trong các loại đồ ngọt có chứa nhiều fructose - một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra kháng leptin - một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và bảo cơ thể bạn ngừng ăn.
Bên cạnh đó, uống nhiều đồ uống có đường có thể làm tăng lượng chất béo trong bụng. Điều này sẽ dấn nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.
1.2 Nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, đường có thể dẫn đến béo phì, viêm nhiễm và tăng đáng kể mức cholesterol, tăng lượng đường trong máu và huyết áp – đây là tất cả các yếu có nguy cơ của bệnh tim mạch (1). Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch. (2)
Trước đây, các chuyên gia đều tin rằng có thể ngăn bệnh tim mạch bằng cách giảm tiêu thụ chất béo – chất làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, hiện nay đường có thể có hại hơn chất béo vì nó có thể gây tổn thương cho hệ tim mạch.
1.3 Gây mụn
Một chế độ ăn uống có nhiều chất ngọt sẽ làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm nhiễm, tất cả đều đóng một vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá.
1.4 Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một trong những tác hại của đường là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2. Ăn nhiều thực phẩm giàu đường có thể dẫn đến béo phì và béo phì được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất của bệnh tiểu đường tuyp 2.
Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất ra để điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
1.5 Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư
Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Lý do là vì, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin và viêm nhiễm, tất cả những điều này là là yếu tố nguy cơ gây ung thư.
1.6 Tăng nguy cơ trầm cảm
Tăng nguy cơ trầm cảm là một trong những tác hại của đường. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng khả năng mắc bệnh trầm cảm. Đường làm giảm mức hormone BDNF (một loại hormone tăng trưởng hoạt động trong não). Loại hormone này bị ức chế ở những người bị trầm cảm và tâm thần phân liệt.
Ngoài ra, để hoạt động bình thường, bộ não cần được cung cấp một số chất như insulin và glucose. Tuy nhiên, khi được cung cấp quá nhiều các chất này do ăn nhiều đường, chúng sẽ gây ra tác dụng phụ là tăng cảm giác bồn chồn và lo lắng.
Xem thêm: Bệnh trầm cảm – chuyện không của riêng ai nhưng chưa chắc đã được hiểu tường tận!
1.7 Đẩy nhanh quá trình lão hóa da
Ăn uống với một chế độ nhiều tinh bột và đường có thể khiến da bị lão hóa sớm. Nguyên nhân là vì khi đi vào máu, đường sẽ liên kết hóa học với các protein như collagen và elastin, sự tương tác này sẽ phá hủy collagen và elastin, khiến da bị khô và nhanh có nếp nhăn.
Ngoài ra, tiêu thụ một lượng đường cao còn có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere (một cấu trúc giúp bảo vệ đầu mút nhiễm sắc thể không bị suy thoái), từ đó làm tăng quá trình lão hóa tế bào.
1.8 Tiêu hao năng lượng
Việc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường có thể giúp làm tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng giảm mạnh, thường gọi là sụt giảm.
Việc thay đổi lượng đường trong máu liên tục có thể dẫn đến những biến động lớn về mức năng lượng sẽ không có lợi cho sức khỏe cũng như việc tham gia các hoạt động hàng ngày.
1.9 Ảnh hưởng đến gan
Một tác hại khác của đường có liên quan đến sức khỏe của gan. Đường được tạo thành từ fructose và glucose, khi vào gan sẽ chuyển hóa thành lipid. Khi tiêu thụ nhiều đường, gan của bạn sẽ phải làm việc quá sức và sản xuất lipid thừa, điều này sẽ ảnh hưởng đến chức năng của gan.
Ngoài ra, ăn nhiều đường có thể làm tăng insulin và dẫn đến sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh gan, đặc biệt là tình trạng gan nhiễm mỡ.
1.10 Giảm hệ thống miễn dịch
Ăn nhiều đường có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của cơ thể, khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cảm cúm và một số bệnh nhiễm trùng khác.
1.11 Gây sâu răng
Nguyên nhân khiến bé bị sâu răng chủ yếu do khi bé ăn các thực phẩm có chứa nhiều chất đường mà không vệ sinh răng sạch sẽ. Thông thường, chỉ 15 phút sau khi ăn, các vi sinh vật sẽ hấp thu và tiêu hóa chất đường, biến đường thành axit hữu cơ làm mất khoáng men răng dẫn đến sâu răng.
2. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường là đủ?
Các nhà nghiên cứu đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết nam giới nên tiêu thụ một lượng đường khoảng 37.5g hoặc chín muỗng cà phê đường mỗi ngày.
Đối với phụ nữ, nên tiêu thụ đường ở mức độ 25g hoặc sáu muỗng cà phê đường mỗi ngày. Với lượng đường nhỏ này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chúng mà không gây hại cho cơ thể.
Các loại đường tự nhiên hoàn toàn tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể bổ sung lượng đường cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều nước, nhiều chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất và hàm lượng đường thấp…
Để giảm lượng đường tiêu thụ trong một ngày, chúng ta cần giảm những thức ăn, thức uống như nước ngọt có gaz, bánh kẹo và đồ ngọt…
3. Có thể giảm lượng đường tiêu thụ bằng cách nào?
Không loại bỏ đường khỏi thành phần dinh dưỡng, bạn chỉ nên giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày bằng một số mẹo sau đây:
- Thay các loại nước ngọt, nước có ga bằng các loại nước lọc hoặc nước trái cây
- Khi uống cà phê đen có thể sử dụng đường Stevia để làm ngọt
- Làm ngọt sữa chua nguyên chất bằng các loại trái cây tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có đường, có hương vị
- Ăn trái cây tươi thay vì uống sinh tố trái cây có đường
- Thay thế bánh, kẹo bằng các loại trái cây hoặc các loại hạt
Nhìn chung, ăn quá nhiều đường có thể sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe. Vì thế, chỉ nên bổ sung lượng đường ở mức tối tiểu và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh để có thể giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe.