Canxi là khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh, có được chiều cao lý tưởng và đặc biệt là có thể giúp cơ thể tránh được các bệnh về xương khớp. Thế nhưng, hầu như chúng ta đều không cung cấp đủ lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày, dẫn đến tình trạng thiếu canxi.
1. Vì sao cần bổ sung canxi?
Bổ sung canxi đủ là điều rất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt. Sở dĩ chúng ta cần bổ sung canxi là do:
- Canxi phối hợp với vitamin D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc.
- Canxi giúp duy trì huyết áp và nhịp tim bình thường.
- Canxi có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương.
- Canxi điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là tế bào tim.
- Canxi giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột được tốt hơn.
- Canxi hỗ trợ sự phát, nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
- Canxi cần trong việc tạo ra một số hormone như insulin.
- Nhiều ý kiến còn cho rằng canxi có khả năng chống lại nguy cơ lên cơn đau tim và ung thư ruột già.
2. Những đối tượng nào cần bổ sung canxi?
Dù có một chế độ ăn uống khỏe mạnh và cân bằng, các đối tượng sau đây cần được xét nghiệm bổ sung canxi để tránh gặp phải tình trạng thiếu canxi:
- Trẻ em trong độ tuổi dậy thì
- Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh
- Người cao tuổi
- Người ăn chay
- Người bị bệnh loãng xương
- Người bị gãy xương
- Người có bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm hấp thu canxi như: viêm ruột hoặc bệnh celiac, không dung nạp lactose....
Xem thêm: Những dấu hiệu nhận biết cơ thể đã bị tụt canxi, hãy sơ cứu theo cách này để tránh các rủi ro
3. Bổ sung canxi bằng cách nào?
Bổ sung canxi cho trẻ em, bà bầu, người lớn hay người cao tuổi thường không có nhiều sự khác biệt. Thông thường, có 2 cách để bạn bổ sung canxi cho cơ thể đó là thường xuyên ăn những thực phẩm giàu canxi hoặc bổ sung canxi bằng thuốc.
3.1 Ăn gì bổ sung canxi?
Hầu hết canxi trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp. Trên thực tế có rất nhiều thực phẩm giàu canxi như:
- Các loại hải sản như tôm, cua, sò, cá,…
- Các loại rau như diếp cá, bắp cải, cải xoăn, cần tây,…
- Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, pho mát,…Thông thường, canxi trong sữa dễ được cơ thể hấp thu hơn vì sữa có kèm vitamin D.
- Ăn cá mòi và cá hồi đóng hộp cũng là cách bổ sung canxi từ thực phẩm vì khi ăn bạn sẽ ăn luôn cả xương cá.
Xem thêm: Danh sách 16 loại thực phẩm giàu sung canxi giúp xương thêm chắc khỏe
3.2 Thuốc bổ sung canxi dạng uống
Mặc dù bổ sung bằng canxi luôn được các bác sĩ khuyến khích, thế nhưng thực tế có nhiều đối tượng cần bổ sung thêm canxi bằng thuốc do nhu cầu canxi lớn ở một thời điểm nhất định như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai,… Việc thiếu canxi khá nguy hiểm đối với cơ thể, có thể gây ra một số vấn đề sau đây:
- Trẻ em thiếu canxi không chỉ bị còi xương, chậm tăng chiều cao mà còn bị còi cọc hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm…
- Người lớn tuổi thiếu canxi dễ bị loãng xương, gai cột sống, gai gót chân, hạ canxi máu,…
- Phụ nữ mang thai thiếu canxi sẽ khiến thai nhi chậm phát triển xương, mẹ có nguy cơ loãng xương sớm,…
Do đó, những đối tượng này cần bổ sung thêm canxi ngoài chế độ ăn uống. Canxi dùng bổ sung thường ở 2 dạng hợp chất là canxi cacbonat và canxi citrate. Các dạng khác như phosphat, lactate, gluconate chứa lượng canxi thấp nên phải dùng với liều cao hơn và rất bất tiện.
Tuy nhiên, khi muốn bổ sung canxi bằng chế phẩm, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh sử dụng quá liều. Việc bổ sung canxi quá nhiều và kéo dài có thể dẫn đến tình trạng thừa canxi.
4. Bổ sung canxi đúng cách cần lưu ý gì?
Để bổ sung canxi đạt hiệu quả thì bạn cần lưu ý những điều sau:
4.1 Đối với thực phẩm
Canxi khó bị phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất canxi. Tuy nhiên, khi hâm sữa nóng, canxi có thể lắng xuống đáy, do đó bạn cần khuấy đều trước khi uống.
Để tránh thất thoát canxi, khi nấu rau, trái cây nên cho ít nước và cắt to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì canxi có nhiều ở phần vỏ ngoài của thực phẩm.
Hạn chế sử dụng thuốc lá, caffeine và rượu vì chúng có thể khiến cơ thể khó hấp thu canxi hơn.
4.2 Đối với thuốc bổ sung canxi
Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng sáng có thể làm tăng khả năng hấp thu canxi.
Khi uống canxi không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.
Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.
Không nên uống canxi chung với sắt cũng như các khoáng chất khác như kẽm, đồng,…
5. Một số yếu tố làm tăng – giảm khả năng hấp thu canxi
5.1 Yếu tố làm tăng hấp thu canxi
- Môi trường axit
- Sự vận động của cơ thể làm tăng mức hấp thu canxi
- Bạn cần đảm bảo đã nhận đủ vitamin D, bởi vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
- Khẩu phần ăn có đủ chất đạm giúp tăng khả năng hấp thu canxi
- Vitamin K2 giúp gắn canxi vào xương và giảm thiểu việc canxi lắng đọng vào thành mạch (quá trình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch).
5.2 Các yếu tố làm giảm hấp thu canxi
- Uống nhiều rượu, cà phê, nước trà
- Không có đủ axit trong dịch vị dạ dày
- Thiếu vitamin D
- Ăn nhiều chất béo vì canxi sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài
- Không vận động cơ thể
- Trạng thái tâm lý căng thẳng
- Thực phẩm có nhiều chất xơ
- Một số loại thuốc như thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm khớp, vảy nến…
- Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp
- Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh
Ngoài cần lưu ý thêm một số điều để giúp bổ sung canxi an toàn và hiệu quả quả hơn:
- Tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
- Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
- Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin (dùng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác tiêu cực.
- Nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Chẳng hạn,nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày lượng magie bạn cần là 500g.
- Cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi nguyên tố tại một thời điểm, nhiều hơn sẽ bị bài thải phần còn lại. Do đó, bạn chỉ nên bổ sung canxi với liều lượng nhỏ 2 lần/ ngày.
Như vậy, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi vào trong cơ thể, bạn nên lưu ý những điều trên khi bổ sung canxi để mang lại hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.