Rau là thực phẩm tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người, được khuyến khích ăn nhiều mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy vào đối tượng mà chọn loại rau phù hợp để ăn, nhất là bà bầu. Vậy rau gì tốt cho bà bầu?
1. Những loại rau tốt cho bà bầu
Phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng các loại rau, củ để cơ thể có được những dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là những loại rau bà bầu nên ăn:
1.1 Rau ăn lá, hoa
Với rau ăn lá và hoa thì mẹ bầu nên ưu tiên lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm hoặc có màu sắc sặc sỡ như:
Bà bầu nên ăn rau gì tốt cho sức khỏe? (Nguồn: Internet)
- Bông atiso: Atiso rất giàu choline, folate, magie, chất xơ, ít béo và cholesterol giúp bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh, ngăn ngừa trẻ sinh ra nhẹ cân, giảm táo bón khi mang thai, giảm chuột rút và chứng bồn chồn khi mang thai.
- Rau chân vịt (rau bina): Rau chân vịt là một loại rau ăn lá giàu khoáng chất như kali, kẽm, magie, sắt, canxi… cùng các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2 và nhiều vitamin thiết yếu khác. Đây là một loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp. Phụ nữ mang thai có thể dùng để chế biến các món xào hay nấu canh, chiên trứng…
- Rau cần: Rau cần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như carotene, axit nicotinic, vitamin B, C, canxi, photpho, sắt, giàu chất xơ… Các chất này có tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu, an thần và giảm huyết áp…
- Bắp cải: Bắp cải là nguồn cung giàu vitamin A, E, K, magie, kẽm… rất tốt cho sự phát triển sức khỏe của thai nhi.
Một số loại rau ăn lá và hoa khác cũng tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi như:
- Bông cải xanh;
- Rau tần ô;
- Xà lách xoong;
- Rau má;
- Rau muống;
- Rau cải ngọt, cải cầu vồng;
- Mồng tơi;
- Rau đay;
- Rau dền;
- Rau lang;
Những loại rau trên đều chứa nhiều dưỡng chất tốt cho phụ nữ mang thai. Bởi chúng đều là nguồn cung cấp canxi, sắt, kali, folate, chất xơ, cùng các vitamin A, C, K,…dồi dào. Ngoài ra, những loại rau trên đều có hàm lượng chất xơ cao, giúp các mẹ phòng ngừa táo bón khi mang thai hiệu quả.
Bên cạnh đó, các loại rau ăn lá và hoa như bông cải xanh, xà lách xoong, rau chân vịt, hoa atiso,…đều rất giàu chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa của các mẹ bầu.
1.2 Rau ăn quả
Các loại rau ăn quả như cà chua, ớt chuông, các loại bí,…cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp các khoáng chất thiết yếu và đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho thai nhi.
- Cà chua: Đây là loại rau ăn quả giàu vitamin C và sắt. Phụ nữ mang thai nên thường xuyên bổ sung cà chua vào chế độ ăn để giảm stress và chống lão hóa.
- Ớt chuông: Loại rau quả này là nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Ngoài ra, ăn ớt chuông còn giúp mẹ bầu hấp thụ sắt tốt hơn, giúp giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ.
- Bí xanh: Theo Đông y, bí xanh có tính hàn, vị ngọt, nhiều nước có thể chống khát nước, lợi tiểu. Món canh bí xanh nấu với thịt nạc hoặc cá chép có thể giúp thai phụ giảm nhẹ chứng phù chân trong thai kỳ.
- Bí đỏ: Các dưỡng chất có trong lá, thân, hoa, quả bí đỏ đều rất hữu ích với phụ nữ mang thai, giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào thần kinh của thai nhi, tăng cường hoạt tính cho tế bào não. Ngoài ra, bí đỏ còn có công dụng phòng cao huyết áp, giảm tình trạng phù chân, thúc đẩy máu đông, giúp hạn chế chảy máu sau sinh.
1.3 Các loại rau củ
Một số loại rau dưới dạng củ cũng rất tốt cho bà bầu như cà rốt, khoai lang, củ sen,…
- Củ cà rốt: Cà rốt cũng giống như các loại rau màu cam (bí ngô) thường chứa lượng rất cao beta-carotene, một tiền vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Có rất nhiều lợi ích của cà rốt đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt nhất là đáp ứng đủ nhu cầu vitamin A giúp cho việc phát triển thị giác của thai nhi và người mẹ. Ngoài ra, cà rốt còn chứa falcarinol poly-acetylen cùng các vitamin như K, C, B6…giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp da luôn khỏe mạnh.
- Khoai lang: Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào, mô nên rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, có công dụng cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
- Củ sen: Củ sen có vị ngọt thanh, được xem là nguồn thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Loại rau ăn củ này có các công dụng như: hỗ trợ tiêu hóa, an thần, giúp lưu thông máu, cân bằng huyết áp…
- Măng tây: Măng tây chứa một lượng lớn vitamin A, B, E và K…và đặc biệt là axit folic rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Nhìn chung, có rất nhiều loại rau, củ, quả tốt cho sức khỏe mẹ bầu nên các mẹ có thể chọn lựa bất kỳ loại rau nào mình yêu thích để đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, các mẹ nên sử dụng đa dạng các loại rau để cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng, không nên ăn thiêng về một loại rau nào mặc dù nó có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
2. Lượng rau mà bà bầu nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng rau củ quả cần thiết tiêu thụ trong ngày đối với mẹ bầu nên rơi vào khoảng 500g. Tùy theo rau ăn quả, rau ăn lá hay ăn củ mà mẹ bầu có thể ăn sống, nấu chín hay chế biến thành các món hầm, luộc, nướng.
Rau củ quả là một nguồn cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất cùng chất xơ rất phong phú. Nếu vẫn còn băn khoăn về lượng rau cần ăn mỗi ngày thì các mẹ đừng ngần ngại, hãy chia sẻ điều này với các chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn cụ thể, hợp lý hơn cho thai kỳ của mình.
3. Một số lưu ý khi mẹ bầu ăn rau
Ăn rau tốt cho sức khỏe nhưng các mẹ nên lưu ý một số điều sau đây để ăn được an toàn hơn:
- Với các loại rau trồng dưới nước như rau cần, rau muống, rau má, xà lách xoong,…rất dễ bị nhiễm khuẩn. Do đó, khi sơ chế, các mẹ nên rửa nhiều lần dưới vòi nước chảy, ngâm với nước muối loãng khoảng 15 phút trước khi chế biến để đảm bảo vệ sinh.
- Nên chọn những địa chỉ mua rau uy tín để đảm bảo rau sạch, an toàn, không phun xịt thuốc bảo vệ thực vật. Tốt nhất, các mẹ nên trồng các loại rau xanh tại nhà để dùng dần, trừ những loại rau củ không thể trồng thì hãy chọn những nơi uy tín để mua sử dụng.
- Trong thai kỳ, khẩu vị của các mẹ sẽ thay đổi, do đó hãy cố gắng thử nhiều loại rau tốt cho bà bầu khác nhau để tăng thêm sự đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Trước khi ăn rau, các mẹ nên rửa và sơ chế thật kỹ (Nguồn: Internet)
Như vậy, có rất nhiều loại rau mà mẹ bầu có thể lựa chọn để ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, trái cây cũng là lựa chọn rất tốt để các mẹ cung cấp vitamin, chất xơ và nước. Vì vậy, các mẹ hãy kết hợp cả 2 nguồn dinh dưỡng từ rau và trái cây để tạo nên sự cân đối trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, hàng tuần của mình nhé.