Tin tốt là bạn sẽ không còn cần phải kiêng chất béo nữa, bởi theo nghiên cứu mới nhất thì chất béo không phải là chất dinh dưỡng có hại mà là chất dinh dưỡng cần phải bổ sung đều đặn.
Thật không công bằng khi những điều tai tiếng tệ hại về chất béo tồn tại hàng thập niên trước. Bởi việc dựa trên các nghiên cứu bị hiểu sai mà các nhà khoa học kết luận rằng, việc ăn thực phẩm có chứa chất béo sẽ trực tiếp dẫn đến bệnh béo phì và bệnh tim.
Các thực phẩm chứa chất béo có trong chế độ ăn uống của chúng ta lại gây nên những việc như: tăng lượng cholesterol trong máu, làm tắc nghẽn động mạch, và dĩ nhiên là gây béo phì.
Và trực quan mà nói, tại sao chất béo bạn tiêu thụ lại không hữu hình như mỡ trên mông và đùi mà bạn nhìn thấy? Theo Frank Hu, bác sĩ y khoa, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học Trường Y tế Công cộng Harvard đã nói: Chế độ ăn ít chất béo đã phản tác dụng, trong khi dịch béo phì của Mỹ tăng vọt mặc dù lượng chất béo tiêu thụ đã giảm xuống
. Vì vậy, các chuyên gia đang dần thay đổi suy nghĩ rằng "chất béo là xấu" dạo gần đây, và chúng ta cũng nên như vậy.
Lợi ích của việc ăn chất béo
Giống như Carbohydrate và Protein, chất béo (Lipid) là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần nó cho các chức năng quan trọng, chẳng hạn như hấp thụ các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K.
Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng và quan trọng là giữ cho làn da và mái tóc của bạn được khỏe mạnh và mượt mà
, theo Bonnie Taub-Dix, RD, tác giả của “Read It Before You Eat It”.
Thậm chí đáng ngạc nhiên hơn khi nghiên cứu cũng tiết lộ rằng ăn chất béo phù hợp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì, cũng như cải thiện mức cholesterol của bạn. Tiến sĩ Hu chỉ ra rằng tất cả các chất béo không được tạo ra một cách giống nhau.
Từ thập kỷ trước, theo các nghiên cứu nghiêm ngặt, tổng lượng chất béo có trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim hay là không. Vấn đề là bạn chọn những loại chất béo nào khi nhắc đến việc giảm cân, tổng lượng calo tiêu thụ. Sau đây là chi tiết.
Các chất béo tốt
-
Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs)
Có trong các loại thực vật như: các loại hạt, bơ, dầu ô liu và dầu canola, và trong gia cầm.
Axit béo này làm giảm mức cholesterol, vì thế cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thay thế chế độ ăn giàu tinh bột bằng một chế độ giàu chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim cũng như làm giảm huyết áp nữa.
-
Axit béo không bão hòa đa (PUFAs)
Có trong các loại dầu cá như: cá hồi và cá thu, dầu ngô và đậu nành.
Giống như Axit béo không bão hòa đơn, axit này đã được chứng minh là cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Axit béo Omega-3 là một loại có rất nhiều trong một số loại cá và thường bị nhầm lẫn với axit béo Omega-6 có trong thịt, dầu ngô và dầu đậu nành.
Một số nghiên cứu cho thấy người Mỹ ăn thực phẩm chứa Omega-6 nhiều gấp 20 lần so với Omega-3. Chúng ta nên đặt mục tiêu sắp tới chỉ gấp gần bốn lần mà thôi. Tiến sĩ Hu nói: Để làm như vậy, hãy ăn cá thay vì ăn thịt khi bạn có thể
.
Chất béo trung tính
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ và sữa.
Chúng ta được cảnh báo nên ăn ít chất béo bão hòa hơn, nó làm tăng mức cholesterol "xấu" (LDL). Do đó, có giả định rằng nó làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Mặc dù gần đây, các nghiên cứu mới chỉ bắt đầu xác thực điều đó.
Chẳng hạn, một đánh giá của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2010 về 21 nghiên cứu nhưng không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim hoặc đột quỵ. Một số loại axit đã được loại trừ, đơn cử như: "Axit Stearic, được tìm thấy trong sô-cô-la đen, rõ ràng là không có hại", theo David L. Katz, MD, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Phòng chống Đại học Yale.
Tương tự, cũng theo ông, axit Lauric - một loại chất béo bão hòa có nhiều trong dầu dừa, cũng không đủ bằng chứng để chứng minh chắc chắn chúng có liên quan với các căn bệnh trên.
Trong khi một số chuyên gia như Tiến sĩ Katz, nói rằng không có gì xấu khi cắt giảm chất béo bão hòa, thì số khác lại tin rằng việc kết hợp trong chế độ ăn giúp chúng ta tránh được việc hấp thụ quá nhiều tinh bột có hại.
Điểm mấu chốt chính là: Bạn không cần phải kiêng cữ gì cả. Hãy đảm bảo rằng chất béo bạn tiêu thụ chủ yếu là chất béo không bão hòa, ăn thịt đỏ chỉ một đến hai lần một tuần và sử dụng dầu ô liu thay bơ nếu có thể.
Chất béo xấu
Chất béo trans (chất béo chuyển hóa)
Có trong một số thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt như bánh quy giòn và đồ ngọt.
Chất béo chuyển hóa đã trở nên phổ biến cách đây vài năm khi một tiểu bang và một số thành phố cấm một loại chất nhân tạo - thành phần chủ yếu trong dầu thực vật được hydro hóa một phần, tìm thấy từ các nhà hàng. Chất béo chuyển hóa cũng xuất hiện với một lượng nhỏ trong một số loại thực phẩm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo trans nhân tạo này làm tăng cholesterol loại LDL và giảm cholesterol HDL. Sự kết hợp giữa LDL cao / HDL thấp có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, dầu hydro hóa một phần này vẫn không thể thiếu trong chế biến thực phẩm, lý do một phần là vì thêm hydro vào dầu thực vật giúp thời hạn sử dụng được lâu hơn.
Và may mắn thay, các chuyên gia cũng đồng ý rằng bạn nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo trans, và để làm điều này thì không khó. Như tiến sĩ Katz có nói: Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh
.
Đừng cho rằng gói đồ ăn vặt ghi "0 chất béo chuyển hóa" trên nhãn là chính xác như vậy. "Các nhà sản xuất được phép đưa thông tin đó vào thành phần dinh dưỡng nếu mặt hàng đó có khoảng 0,5 gram chất béo chuyển hóa cho mỗi khẩu phần", Hãy nhìn vào danh sách các thành phần: Nếu bạn thấy từ “hydro hóa” thì thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa và bạn nên bỏ qua nó
, Taub-Dix nói.
Ăn chất béo để giảm cân
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: Rằng làm thế nào để bạn kiểm soát lượng calo nạp vào nếu dùng ít sô-cô-la, dầu ô liu và các loại hạt? Thực ra, khi so sánh 4 calo mỗi gram tinh bột hoặc protein, chất béo chỉ nạp 9 calo mỗi gram.
Vì khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa một ít chất béo, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn so với ăn thức ăn không có chất béo. Nếu ăn ít chất béo, thì trái lại sẽ mau đói, ăn vặt và lại hấp thụ nhiều calo hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số chất béo có tác dụng giúp bạn giữ được vóc dáng thon thả.
Chẳng hạn, các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard phát hiện ra rằng trong thời gian bốn năm, những người ăn hạt thường ít tăng cân hơn so với những người không ăn. Ngoài ra, thực phẩm có nhãn "ít chất béo" hoặc "không có chất béo" thực ra chứa nhiều calo hơn so với các loại chứa đủ chất béo.
Bởi vì, để thêm hương vị, chất béo đã được thay thế bằng đường, tinh bột và các chất phụ gia khác với rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
Đối với các sản phẩm từ sữa, tất cả chúng ta đều được bảo rằng uống sữa và ăn sữa chua có thể giúp chắc xương và thậm chí giảm huyết áp và thúc đẩy giảm cân. Nếu bạn đang có nhiều khẩu phần có sữa mỗi ngày, hãy cân nhắc việc dùng các loại ít chất béo để giảm chất béo bão hòa và giảm calo.
Và khi nhắc đến phô mai, bác sĩ Hu khuyên nên thỉnh thoảng thưởng thức món phô mai với nhiều chất béo, vì có nhiều hương vị hơn loại ít chất béo, vậy nên dù chỉ một chút nhưng mang lại lợi ích lớn.
Vì vậy, bao nhiêu chất béo "tốt" thì đủ? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo không bão hòa chiếm 18-28% lượng calo trong chế độ ăn uống của chúng ta, với không quá 7% lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo bão hòa.
Nhưng đây là nguyên tắc dễ dàng hơn mà theo tiến sĩ Hu rằng: Nếu bạn đảm bảo chỉ ăn chất béo đến từ các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe như dầu thực vật, cá, các loại đậu, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác thì bạn không cần phải tính toán gì cả
.
