1. Whey Protein là gì?
Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung protein, được phân lập từ phần chất lỏng của sữa, tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.
Trong quá trình đó, các phần béo đông lại và váng sữa được tách ra. Sau đó, nó trải qua các bước xử lý khác nhau để trở thành whey protein.
Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung protein (Nguồn: Internet)
Uống whey protein là một cách tiện lợi và nhanh chóng để bổ sung protein hàng ngày cho cơ thể. Nó cần thiết đối với người tập thể hình, người cần giảm cân hoặc chỉ đơn giản là những người thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Vị nguyên bản của whey protein không được thơm ngon lắm, nên thường được thêm các hương vị để dễ uống hơn như vị sô cô la, vani hay dâu tây.
2. Các loại whey Protein
Có ba loại whey protein. Sự khác biệt ở cách xử lý làm cho chúng khác nhau về hàm lượng protein, mùi vị, khả năng tiêu hóa và giá cả.
2.1 Whey protein cô đặc
Whey cô đặc là dạng whey protein phổ biến nhất trên thị trường, nó giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi trong whey.
Hàm lượng protein dao động trong khoảng 25-90%, thường chứa khoảng 80% protein, 20% còn lại là chất béo và khoáng chất.
Whey cô đặc có hương vị ngon và dễ uống nhất trong ba loại. Nên sử dụng bột whey cô đặc nếu bạn là người mới bắt đầu.
Nên dùng whey loại cô đặc nếu bạn mới bắt đầu (Nguồn: Internet)
2.2 Whey protein phân lập
Whey phân lập có thêm bước lọc bổ sung loại bỏ nhiều chất béo và carbs, làm tăng hàm lượng protein.
Whey phân lập có dạng bột và thanh ăn nhẹ, chứa 90-95% protein. Không giống như bột cô đặc, 5-10% còn lại có rất ít chất béo và đường lactose, mà thay bằng một lượng khoáng chất.
Whey protein phân lập đắt hơn nhiều so với cô đặc vì độ tinh khiết cao hơn.
Xem thêm: 4 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bạn cần hạn chế ăn
2.3 Whey protein thủy phân
Whey thủy phân được đun nóng với axit hoặc enzym, phá vỡ liên kết giữa các axit amin giúp cơ thể và cơ hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng hơn. Ngoài ra, nó còn trải qua một bước xử lý bổ sung để loại bỏ chất béo và các khoáng chất không mong muốn.
Do đó, whey protein thủy phân là loại tinh khiết và dễ tiêu hóa nhất. Dùng whey thủy phân nếu bạn chỉ muốn bổ sung protein, không muốn thêm khoáng chất và chất béo hoặc bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hai loại trên.
Do quá trình chế biến bổ sung, whey thủy phân đắt hơn nhiều so với whey cô đặc hoặc phân lập.
Whey protein là loại tinh khiết nhất (Nguồn: Internet)
3. Uống whey protein có tác dụng gì?
Không chỉ rất là nguồn cung cấp protein tốt nhất, whey protein còn được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác. Các tác dụng của nó với sức khỏe được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng công nhận.
3.1 Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Công dụng nổi tiếng nhất của whey protein là tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Whey protein phổ biến đối với các vận động viên hay những người tập thể hình. Nó có tác dụng hỗ trợ tăng cơ nhờ các lý do sau:
- Cung cấp lượng rất lớn protein đóng vai trò xây dựng và phát triển cơ.
- Làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
- Chứa nhiều leucine - một axit amin có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
- Whey protein được hấp thụ rất nhanh so với các loại protein khác, giúp cơ thể được cung cấp protein ngay khi cần.
Khi so sánh với hầu hết các loại protein khác, whey protein hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, so sánh với casein - một loại protein từ sữa khác, whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, trong khi đó, casein kích thích sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài hơn.
Người tập thể hình cần bổ sung whey protein (Nguồn: Internet)
3.2 Tăng cường lượng protein và BCAA
Protein được tập hợp từ các axit amin, là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người, từ cơ, da, các cơ quan, cho đến hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Whey protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, đặc biệt là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như leucine và cysteine.
Leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) và cysteine giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.
3.3 Tăng cảm giác no và thúc đẩy giảm cân
Các thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì khả năng tăng cảm giác no. Ngoài ra, protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hao năng lượng lên đến 80-100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein, từ đó giúp giảm cân.
Thực phẩm bổ sung whey protein giảm mỡ thừa mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Từ đó giảm cân nặng tổng thể.
Whey protein giúp giảm cân (Nguồn: Internet)
3.4 Các lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein
Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin.
Ngoài ba tác dụng chính trên, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm huyết áp, lượng đường trong máu, giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.
Nó cũng bảo vệ chống lại ung thư, giảm các triệu chứng của bệnh viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV.
Xem thêm: Chế độ ăn uống và thực phẩm dành cho người bệnh cao huyết áp
4. Tác hại của whey protein
Nói chung, whey protein khá an toàn và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý các điều sau:
- Uống quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút.
- Một số sản phẩm có thể có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, nên cần đọc kỹ thành phần và tránh các sản phẩm có chứa đường tinh luyện.
- Vấn đề whey protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương vẫn chưa được nghiên cứu nào chứng minh.
- Việc nạp quá nhiều protein sẽ làm hại gan, đặc biệt những người mắc bệnh xơ gan uống whey protein sẽ khiến bệnh thêm trâm trọng.
5. Ai không nên uống whey protein ?
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hạn chế những tác hại của whey protein gây ra thì những đối tượng sau không nên uống whey protein:
- Những người có vấn đề về thận hoặc gan nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi dùng nó.
- Những người bị dị ứng với sữa ( dị ứng lactose ) thì nên cẩn thận chọn whey phân lập hoặc thủy phân thay vì loại cô đặc.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú thì không nên uống.
- Người đang chuẩn bị phẫu thuật hoặc sau phẫu thuật thì không nên uống.
- Người đang uống thuốc theo toa bác sĩ thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
6. Những lưu ý khi sử dụng whey protein
Nếu bạn mới biết đến và chuẩn bị sử dụng whey protein. Bạn cần biết những điều sau đây để sử dụng đúng và phát huy hết các dụng của nó.
6.1 Liều lượng
Liều lượng thường được khuyến nghị là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày.
Tuy nhiên không nên lạm dụng loại thực phẩm này, nếu nhu cầu của bạn không quá cao, thì nên bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày, chứ không cần sử dụng bột protein.
Nên uống 25 - 50 gam bột whey protein mỗi ngày (Nguồn: Internet)
6.2 Thời gian sử dụng
Thời gian thực sự không quá quan trọng, bạn có thể uống whey trong hoặc ngoài các bữa ăn đều được.
Đối với người tập thể hình thì tốt hơn nên uống sau khi luyện tập. Ngoài ra, có thể bổ sung protein trước khi đi ngủ, đây là thời gian hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp chúng thích nghi với việc tập luyện.
6.3 Cách pha whey protein
Cho nước và bột vào bình chuyên dụng để pha whey hoặc bất kỳ một loại bình nào có nắp đậy kín. Lượng bột và nước tùy vào loại whey mà bạn sử dụng, xem trên bao bì để biết liều lượng đúng.
Sau đó, không khuấy mà lắc bình pha mạnh tay trong 1-2 phút. Lý do là vì khuấy không thể làm tan hết bột.
Bạn có thể uống bột whey pha với nước lọc hoặc kết hợp với sữa hạt, trái cây hoặc rau xanh đã được xay nhuyễn.
Có thể dùng kèm whey protein với trái cây (Nguồn: Internet)
6.4 Uống whey protein vào lúc nào là hợp lý?
Để giúp tăng cường sức khỏe thì bạn nên uống whey protein vào các buổi sau:
- Vào sáng sớm sau khi ngủ dậy: uống whey vào buổi sáng sớm sẽ giúp chống lại sự suy giảm cơ.
- Trước khi tập: Bổ sung 1 lượng whey vừa đủ trước khi tập khoảng 30 phút để cơ thể hấp thụ, kích thích và tăng các khối cơ trong khi tập.
- Sau khi tập: đây là thời điểm bắt buộc nên uống vì sẽ giúp cơ thể phục hồi các cơ và phát huy tối đa những tác dụng của whey protein mang lại.
Ngoài ra bạn cũng có thể uống whey protein thay cho bữa phụ hoặc những lúc cơ thể cảm thấy đói và thiếu hụt năng lượng. Trong khi tập thì không nên uống whey vì cơ thể cần một quãng thời gian để xử lý, trao đổi chất và hấp thụ.
7. Những câu hỏi liên quan đến whey protein
7.1 Có cần thiết phải uống whey protein khi tập gym?
Không nhất thiết phải uống whey protein khi tập gym vì đây chỉ là một sản phẩm hỗ trợ bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng.
Nếu như chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất dinh dưỡng khi tập gym thì whey protein là một sự lựa chọn phù hợp đáp ứng nhu cầu hiện tại của người tập gym.
7.2 Uống whey protein mà không tập gym có được không?
Vì đây cũng chỉ là sản phẩm cung cấp protein cho thể nên khi không tập gym vẫn có thể uống được. Khi chế độ ăn uống không nạp đủ protein cần thiết cho cơ thể thì bạn dùng whey.
Nhưng những người không tập gym thì chỉ nên uống một lượng vừa phải, ít hơn so với những người đang tập gym nếu không sẽ bị thừa đạm.
7.3 Uống whey protein một thời gian nhưng ngừng có sao không?
Khi ngừng uống whey thì sẽ không gây ra bất kỳ các tác dụng phụ nào vì đây chỉ là một sản phẩm cung cấp protein cho cơ thể.
Chỉ cần bạn không lạm dụng uống quá mức cho phép hay lệ thuộc vào sản phẩm này mà không bổ sung các thực phẩm khác để cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày.
Khi nói đến thực phẩm giúp tăng cơ và giảm mỡ, whey protein luôn là lựa chọn đầu tiên. Đây là một nguồn protein chất lượng được cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả. Nó đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình. Ngoài ra, còn là thực phẩm hoàn hảo cho những người thừa cân, béo phì.