Ngày nay, có rất nhiều cách giúp giảm cân một trong những phương pháp đó chính là ăn chay. Những người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, sữa và các chế phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ chỉ ăn những thứ như trái cây, rau tươi, các loại đậu cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật.
Nhiều người cho rằng, chế độ ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân do hạn chế được lượng calo hấp thu vào cơ thể và giúp bạn no lâu hơn.
1. Giảm cân bằng ăn chay có thật sự tốt cho sức khỏe?
Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì lý tưởng bảo vệ động vật hay tín ngưỡng, nhưng chính chế độ ăn uống này cũng đã mang đến một số lợi ích sức khỏe. Nếu chú ý đến lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể thì bạn hoàn toàn có giảm cân bằng cách ăn chay.
Người ăn chay thường nhẹ cân và ít có nguy cơ mắc phải bệnh béo phì hơn người ăn mặn. Ngoài ra cũng giảm hẳn các bệnh liên quan đến tiểu đường, sỏi mật, cao huyết áp, bệnh tim...
Phần lớn các loại thực phẩm chay đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, axit amin... Tuy nhiên, bạn cũng cần phải biết lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe như ăn nhiều rau xanh và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt... để đảm bảo nhu cầu chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Ngoài ra, cần hạn chế việc bổ sung các chất sau vào chế độ ăn như: chất béo, đường, tinh bột, muối sodium, phụ gia thực phẩm.
2. Mẹo ăn chay đúng cách để giảm cân
Theo các số liệu nghiên cứu, phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, lượng calo này phải giảm xuống còn 1.500 calo/ngày ở phụ nữ và với nam giới là 2.000 calo/ngày.
Ăn chay đúng cách, đảm bảo đủ dinh dưỡng sẽ giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)
Chế độ ăn chay giảm cân vẫn cung cấp calo cho cơ thể nhưng với lượng thấp, vì vậy bạn sẽ dễ giảm cân hơn. Bên cạnh đó, một số yếu tố khác cũng làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như: tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ vận động, hội chứng chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe khác.
Mặc dù không thể kiểm soát các yếu tố này nhưng bạn vẫn có thể duy trì chế độ ăn và tập luyện thể thao để giúp giảm cân. Đồng thời bạn cần phải ghi nhớ những mẹo sau đây giúp quá trình giảm cân của mình được thành công:
2.1 Thời gian ăn
Không bỏ bữa khi thực hiện chế độ ăn chay giảm cân. Bạn cần xác định thời gian ăn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hình thành thói quen ăn uống đúng giờ, lành mạnh.
Đối với bữa sáng nên ăn nhiều và ăn ít lại vào buổi tối. Nếu bạn tập thể dục, hãy ăn ngay sau khi tập luyện trong vòng 45 phút để giúp phục hồi cơ.
Lưu ý, không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ vì sẽ gây tăng cân và làm rối loạn giấc ngủ.
2.2 Không dùng đồ uống có hại cho sức khỏe
Các loại sinh tố, đồ ngọt đều có chứa hàm lượng protein, thậm chí các loại đồ uống được ghi là tốt cho sức khỏe cũng chứa nhiều protein. Ngoài ra, trong 590ml nước ngọt có chứa khoảng 240 calo và 60 – 72g đường. Đối với các loại nước ép trái cây sẽ chứa khoảng 279 calo trong 560ml.
Do đó, nếu muốn ăn chay giảm cân nhanh thì bạn cần lưu ý đến việc sử dụng các loại đồ uống hàng ngày. Nước lọc sẽ là giải pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả vì nó có khả năng giữ ấm cho cơ thể và không chứa calo. Bạn cũng có thể dùng nước chanh không đường hoặc trà thảo mộc để giảm cân.
2.3 Không ăn nhiều đồ ngọt
Dù bạn có ăn chay giảm béo hay không thì bạn cũng cần phải kiểm soát kỹ lượng đường hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày. Bởi đường có thể làm phá vỡ quá trình trao đổi chất, dẫn đến tình các tình trạng sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, viêm và tăng triglyceride trong máu.
Không nên ăn nhiều đồ ngọt trong quá trình giảm cân (Nguồn: Internet)
Đối với trái cây, không nên uống nước ép mà nên ăn trực tiếp vì chúng sẽ cung cấp nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác hơn.
Mỗi ngày, phụ nữ chỉ nên tiêu thụ khoảng khoảng 100 calo tương đương 24g đường, còn đối với nam giới là 36g đường, tương đương 150 calo mỗi ngày.
2.4 Bổ sung vừa đủ lượng protein
Theo các nghiên cứu, lượng protein cần thiết cho cơ thể là 156g mỗi ngày hoặc khoảng 0,41g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa: một người phụ nữ nặng khoảng 68kg có thể tiêu thụ khoảng 61g protein mỗi ngày. Khi protein chuyển hóa thành calo, 1g protein tương đương với 4 calo. Vì vậy, phụ nữ thường cần khoảng 244 calo mỗi ngày và nam giới cần 288 calo.
2.5 Ăn nhiều rau xanh, nhiều hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại thực phẩm rau xanh như bông cải xanh, cải thìa... đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể bao gồm canxi – chất giúp cho việc giảm cân. Nếu không hấp thu đủ canxi, bạn sẽ rất khó giảm cân thành công.
Đa số các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và có lượng protein thuần chay cao hơn. Ngoài ra, những loại hạt tươi, chưa qua chế biến cũng chứa nhiều enzym tốt cho cơ thể. Các loại hạt đã qua chế biến thì thường sẽ ngon hơn và cung cấp nhiều protein hơn.
Trong thực đơn ăn chay giảm cân ở một số người thường không có ngũ cốc hay các sản phẩm từ ngũ cốc. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, carbohydrate phức hợp tốt cho sức khỏe, tạo ra năng lượng và mức đường cần thiết.
3. Gợi ý thực đơn ăn chay giúp giảm cân
Nếu bạn đang hoang mang không biết sẽ thiết kế bữa ăn chay của mình như thế nào là phù hợp nhất thì bạn có thể tham khảo các món ăn chay giảm cân trong thực đơn ăn chay dưới đây để có thể áp dụng cho chính mình.
Gợi ý vài thực đơn giảm cân với món chay hiệu quả nhanh chóng (Nguồn: Internet)
3.1 Ngày 1
- Sáng: ½ quả chuối, 1 ly sữa hạnh nhân và 1 chén yến mạch
- Trưa: Nửa bát cơm với đậu hũ sốt nấm, bầu luộc, canh bí đỏ. Giữa buổi có thể uống thêm 1 ly sữa đậu nành
- Tối: Canh bí xanh, 1 quả thanh long
3.2 Ngày 2
- Sáng: Một tô bún riêu chay, nước cam, 1/2 quả bơ
- Trưa: 1/2 bát cơm với canh rau dền, bông bí xào.
- Tối: Salad, nước ép dứa
3.3 Ngày 3
- Sáng: Hủ tiếu chay, 1 quả táo, 3 lát dưa hấu
- Trưa: Súp rau củ, sinh tố dâu tây không đường
- Tối: Canh khổ qua hầm, 1/3 trái bưởi
3.4 Ngày 4
- Sáng: Mì xào rau cải và nấm rơm, sữa đậu nành không đường
- Trưa: Salad rau trộn, nước ép cà rốt
- Tối: Súp hạt đậu đen
3.5 Ngày 5
- Sáng: Cháo yến mạch nấu bột quế, 2 quả trứng luộc
- Trưa: Nấm đông cô cải thìa sốt rau củ, 1 trái táo, 1/2 trái bơ
- Tối: Mì Ý chay xào rau củ
Giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Một chế độ ăn thuần chay sẽ giúp bạn giảm cân và đây cũng là một phương pháp phổ biến mọi người thường thực hiện. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những điều trên thì việc giảm cân sẽ rất khó có tác dụng. Ngoài ra, nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu thì bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có được những chia sẻ tốt nhất.