Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • Kĩ thuật đi bộ chuẩn và hiệu quả

    (VOH) - Nếu bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện mỗi ngày 30 phút cho bộ môn “đi bộ” thì nhớ các kĩ thuật dưới đây để không phí thời gian và hại sức khỏe.

    Đi bộ là môn thể thao đơn giản nhưng khá hữu ích để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, đơn giản không có nghĩa là thích đi lúc nào thì đi, thích đi thế nào cũng được bởi nếu đi không đúng cách, người đi bộ có thể bị đau đầu gối, đau nhức làm thoái hóa khớp, phụ nữ mang thai đi bộ không đúng cách có thể ảnh hưởng đến thai nhi…

    Đi vào lúc nào?

    Bạn nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện hay đi vào buổi chiều tối sau ngày làm việc ít vận động hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Tuy nhiên cần nhớ, vào sáng sớm thân nhiệt thấp nhất và các cơ - khớp chưa mềm dẻo nên cần phải khởi động và làm nóng thật kỹ, kết hợp với kéo dãn trong 15-20 phút.

    Vào buổi chiều, khoảng thời gian thích hợp nhất để đi bộ là từ 15g-19g. 

    Đi bộ là môn thể thao nhẹ nhàng rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Diane Duane)

    Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe nhưng cần nhớ một số điều cần lưu ý:

    - Không nên đi bộ thành nhóm quá đông (từ 3 người trở lên) vì vỉa hè, đường công viên khá chật hẹp.

    - Không đi bộ lúc sáng sớm khi trời còn hơi sương hay trời quá lạnh vì dễ bị viêm xoang mũi hoặc dị ứng

    - Không nên đi bộ gần thời điểm bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày, tá tràng hoặc viêm đại tràng.

    - Không nên đi bộ sau khi ăn no.

    Đi bộ ở đâu?

    Có nhiều cách để đi bộ mà không phải đi trên một đoạn đường dài. Bạn có thể tranh thủ đi bộ bằng cách sử dụng thang bộ thay cho thang máy hoặc dạo công viên hay đi  dạo trong các siêu thị lớn…

    Nếu có thời gian, bạn có thể tập bằng máy tại phòng gym hoặc tại nhà vì máy tập sẽ có chế độ đếm bước, ghi lại nhật kí mỗi ngày và bạn dễ dàng đặt ra mục tiêu tập luyện.

    Đi chậm hay đi nhanh?

    Các nhà khoa học khuyên rằng, bạn nên đi bộ chậm, không nên đi nhanh. Đi chậm sẽ giúp cơ thể bạn vận động từ từ, máu lưu thông, xương cốt được rèn luyện thường xuyên, lượng mỡ thừa được giải phóng.

    Ngoài ra, cần đi bộ một cách tự nhiên, tránh gò bó theo kỹ thuật. Tư thế đi bộ phải thẳng, không thu vai hoặc khom lưng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều để hô hấp được tối đa. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước, toàn thân thư giãn. Không nên cầm nắm vật dụng không cần thiết khi đi bộ.

    Chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục.

    Đi bao nhiêu là đủ?

    Các chuyên gia cho rằng, mỗi ngày nên đi bộ từ 30 đến 60 phút sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, giảm tai biến mạch máu não và nguy cơ bị thoái hóa cổ xương đùi…

    Mỗi ngày đi bộ khoảng 30 phút là đủ (Ảnh: Verywell)

    Đi bộ bằng giày hay chân trần?

    Đi bộ bằng giày hay chân trần là tùy quyết định và thói quen của bạn vì hiện nay vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều về vấn đề này.

    Nếu bạn thường xuyên đi bộ trên đường phố, vỉa hè, công viên thì việc mang giày là chuẩn để tránh các hiểm hoạ kim tiêm, mảnh chai, đinh... Việc mang giày chuyên dụng khi đi bộ cũng được cho là giảm các chấn thương khi tập luyện.

    Tuy nhiên, không nên mang giầy hoặc mặc áo quần quá chật/quá rộng vì gây hạn chế cử động hoặc vướng víu…

    Nếu bạn thích kiểu đi bộ bằng chân trần thì cũng có thể thử đi bằng chân trần trong trường hợp tập luyện bằng máy vì đi bằng chân trần đã được chứng minh là một trong những phương pháp giúp rèn luyện sự dẻo dai, cải thiện sức mạnh cho các cơ bàn chân.

    Cần nhớ, khi đi bằng chân trần, các cơ bắp ở chân vận hành hoàn toàn khác so với khi bạn đi giày. Khi tập luyện cần tập từ chậm đến nhanh dể cơ có thời gian để thích ứng với sự thay đổi, nếu vận động nhanh dễ gặp các nguy cơ chấn thương ở vùng bắp chuối và gót chân.

    Ăn gì, uống gì trước trong và sau lúc đi bộ?

    Bạn được khuyến cáo là không nên đi bộ sau khi ăn no nhưng nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi.

    Sau khi đi bộ xong nên uống nhiều nước hơn và cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.

    1 giờ sau khi tập mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.

    Những ai không nên đi bộ?

    Đi bộ tốt cho tim mạch, giúp giảm thiểu nguy cơ gây bệnh ở các cơ quan trong cơ thể, cải thiện chức năng của não, ngăn chặn chứng tâm thần phân liệt, không những làm giảm yếu tố stress mà còn giúp tăng tiết serotonin và dopamin là những chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm cho tinh thần phấn chấn, lạc quan, chống được trầm cảm…

    Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp không nên đi bộ. Đó là những người mắc bệnh về xương khớp; Người mới hồi phục sau các chấn thương; Người có bệnh về mạch máu (giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch, tĩnh mạch chi dưới); Người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới (hội chứng thận hư, suy thận, suy tim, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai phù 2 chi dưới)...

    Trong quá trình đi bộ nếu gặp phải các dấu hiệu như: chóng mặt, choáng váng, đau vùng ngực, khó thở, huyết áp tăng, đau vùng lưng, vùng gối… thì cần dừng ngay hoạt động đi bộ để nghỉ ngơi hoặc cần được chăm sóc y tế.

    LH (Tổng hợp)