Món ngon mỗi ngày: thực đơn 'Eat clean' cho cả tuần ăn ngon mà vẫn khỏe đẹp

Ăn uống quyết định 70% thể trạng và ngoại hình của bạn, vì vậy để có sức khỏe tốt, vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn bạn nên có chế độ ăn uống khoa học cho riêng mình. "Eat clean" là chế độ ăn uống lành mạnh, ăn đúng giờ, đúng lượng và ăn thức ăn tốt, thức ăn sạch sẽ giúp bạn cải thiện ngoại hình, tăng cường sức khỏe, kháng được nhiều bệnh vặt. Vậy "eat clean" là gì? thực hiện "eat clean" thế nào thì hiệu quả?

1. “Eat clean” sẽ đem lại gì cho bạn

"Eat clean" có thực sự công hiệu? (Nguồn: Internet)

• Giảm cân lành mạnh: Với chế độ “eat clean” chuẩn bạn vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, nạp năng lượng mỗi ngày nhưng theo một chế độ khoa học giúp loại bỏ mỡ thừa lấy lại vóc dáng trong mơ một cách bền vững.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vì ăn uống có nguyên tắc nên bữa ăn của chúng ta sẽ hạn chế được cholesterol, nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch.
• Phòng tránh suy thận và huyết áp cao: Các món ăn “eat clean” sẽ hạn chế tối đa lượng muối, lý do dẫn đến bệnh suy thận và huyết áp cao khi về già.
• Cung cấp năng lượng: Chế độ ăn uống khoa học, chia nhỏ bữa ăn và cung cấp đủ chất giúp bạn vừa được ăn ngon lại luôn trong trạng thái no bụng, tràn đầy sức sống, tinh thần sảng khoái giúp tăng hiệu quả trong công việc và cuộc sống cũng vui vẻ hơn.

2. Vậy “eat clean” là gì

Eat clean là gì? (Nguồn: Internet)

Eat clean là chế độ ăn sạch, có nghĩa là các món ăn được chế biến từ thực phẩm sạch và không qua nhiều công đoạn nấu, vẫn giữ được các chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên nhất.
Eat clean là chế độ dinh dưỡng khoa học, không ép cơ thể bỏ bữa mà thay vào đó bạn sẽ chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần. Một ngày thực hiện “eat clean” sẽ có 5-7 bữa ăn nhỏ, mỗi bữa đều được cân đo đong đếm một lượng calo phù hợp và đều đủ chất giúp bạn không hề đói mà còn căng tràn sức sống.
Để “eat clean” được hiệu quả bạn phải ăn đúng giờ, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng. Bạn có thể ăn “eat clean” vào các khung giờ sau 7 – 9 – 12 – 14 – 16 – 20 và ăn lần nữa trước khi đi ngủ.

3. “Eat clean” là ăn gì?

Ăn gì để "eat clean" công hiệu nhất (Nguồn: Internet)

Tất nhiên là bạn phải ăn đủ chất rồi, nhưng không phải tất cả thực phẩm đều tốt cho cơ thể.

• Thứ nhất bạn cần cung cấp đủ Protein- Đạm và chỉ nên ăn cá, bò (sử dụng thăn vai), heo (thịt nạc vai), gà (ăn phần ức) và các loại hạt (như hạt đều hay hạt hướng dương). 
• Thứ hai là Carbohydrate -Tinh bột, trong đó khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, ngũ cốc chính là những thực phẩm chứa carbohydrate hấp thụ chậm giúp bạn giữ sức khỏe không tăng cân.
• Thứ ba là chất xơ, hãy ăn tất tần tật các loại hoa quả mà bạn thích, ăn càng nhiều càng tốt.
• Thứ tư là vitamin và khoáng chất, rau xanh, nước lọc, nước khoáng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra bạn hãy tập làm quen với việc uống detox mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và làn da săn chắc, sáng bóng.
• Thứ năm là chất béo, không phải ăn chất béo thì cơ thể sẽ tăng cân đâu nhé, trong quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, mè, hạt lanh, quả óc chó) và cá (cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi) chứa rất nhiều chất béo tốt giúp cơ thể khỏe khoắn, tươi mát vì luôn đủ chất mà vẫn giúp bạn có “vòng eo con cá”.

4. Nạp bao nhiêu lượng calo 1 ngày thì đủ ?

Nạp bao nhiêu năng lượng một ngày thì đủ? (Nguồn: Internet)

Với chế độ “eat clean” bạn cần cung cấp từ 1200-1800 calo 1 ngày, chia ra mỗi bữa ăn sẽ cần 200-300 calo.
Lượng nước cần cung cấp mỗi ngày là 33-40ml nước/1kg trọng lượng cơ thể. Có nghĩa là nếu bạn 50kg thì mỗi ngày cơ thể cần một lượng nước là 33ml – 40ml)x50kg = 1650ml – 2000ml.
Lượng Protein cần thiết mỗi ngày là 0,8gr/1kg trọng lượng cơ thể. Có nghĩa nếu bạn nặng 50gr thì cần lượng protein là 0,8grx50kg=40gr. Còn đối với người lớn tuổi nên nạp từ 1-1,5gr/1kg trọng lượng cơ thể và phụ nữ cho con bú cần nạp 20gr/1kg trọng lượng cơ thể. Và bạn đừng quên lấy số gram protein cần thiết đó chia đều cho các bữa ăn trong ngày nhé.
Bạn chỉ nên ăn ít hơn 2300 miligam muối mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê) còn nếu bạn có các bệnh về thận hay huyết áp chỉ nên ăn ít hơn 1500 miligam mà thôi.

5. “Eat clean” nấu như thế nào thì chuẩn?

Cách nấu món "eat clean" có gì khác lạ? (Nguồn: Internet)

Để thực phẩm giữ được chất dinh dưỡng nguyên bản, bạn nên tránh các phương pháp chế biến như chiên, kho làm tăng lượng chất béo xấu và khiến món ăn chứa nhiều muối, thay vào đó hãy luộc, xào hoặc hấp.
Còn đối với rau xanh và hoa quả bạn nên ăn tươi không qua chế biến để giữ được chất dinh dưỡng nguyên bản và sự tinh khiết của thực phẩm.

6. Một tuần thử "eat clean"

Thứ 2 - Nhiều rau củ (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Sinh tố chuối – 2 quả chuối đông lạnh, 1 hộp sữa chua, 5g bơ lạc, 5g mật ong, 5g sữa đặc, 30g đậu phộng.
• Bữa trưa: Salad đậu đũa cà chua – 100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, 1 thìa dầu ô lưu, 1 thìa dấm táo, muối, tiêu đen.
• Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200g cà rốt, 2 thìa mayonnaise
• Bữa tối: Miến trộn gà – 100g thịt lườn gà, 50gr miến, rau thơm, mùi, hành, xì dầu, giấm táo.
• Bữa đêm: Táo – 1 quả

Thứ 3 - Bổ sung thịt bò và rau mầm (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Sữa chua hoa quả – 1 quả xoài chín, 1 hộp sữa chua
• Bữa trưa: Salad rau mầm – 5g đường, 5g giấm táo, 30g rau mầm, 20g cà rốt, 5g dầu mè, 1 quả trứng luộc.
• Bữa chiều: 1 quả bơ nhỏ lóc lấy thịt trộn cùng 2 thìa nước cốt chanh, thêm 2 thìa đường ăn kiêng.
• Bữa tối: Bít tết bò – 150g thịt bò, 30g súp lơ, 30gr cà rốt.
• Bữa đêm: Sữa socola – 200ml sữa tươi, 20gr socola đen.

Thứ 4 - Bổ sung hoa quả và rau củ (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Cháo yến mạch mận – 100ml nước sôi, 30g yến mạch, 10ml mật ong, 1 quả mận chín.
• Bữa trưa: Salad gà ngô – ức gà luộc chín, 50gr ngô ngọt, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 5g muối, tiêu.
• Bữa chiều: Salad cà chua giấm – 100g cà chua, 20g hung quế, 10ml dấm táo, tiêu.
• Bữa tối: Taco cải thảo – 150g ức gà, 5g muối, tiêu, 50g bơ quả lọc thịt, 50gr xoài chín, 200g cà chua, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô lưu, 30gr cải thảo.
• Bữa đêm: Sữa chua hoa quả – 1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu.

Thứ 5 - Thêm Protein vào thực đơn (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Trứng chiên phomai – 2 quả trứng gà, 10g phomai parmesan, 10gr hành lá, nước mắm, dầu oliu
• Bữa trưa: Salad đậu cove – 50g thịt cua biển trộn, 100gr đậu cove, 30gr cà rốt, 1 thìa vừng nhỏ, dầu oliu
• Bữa chiều: Sinh tố xoài chuối – 50 xoài, 1 quả cuối, 100ml sữa tươi
• Bữa tối: Gà nướng hoa quả – 200gr ức gà, 50gr hành tây, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo ,nước cốt chanh, 10gr mật ong.
• Bữa đêm: 1 quả táo.

Thứ 6 - Đổi bữa với cá (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ – 2 quả trứng, 30gr súp lơ, 10gr hành lá, tiêu, nước mắm.
• Bữa trưa: Gà xé phay – 200gr ức gà, 20gr giá đỗ, 10g rau dăm, 30gr hành tây, muối, tiêu, 1 quả chanh.
• Bữa chiều: Cà rốt luộc – 200gr cà rốt, 2 thìa mayonnaise.
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu – 200gr cá hồi, 50g rau mầm, nước cốt chanh, xì dầu và mù tạt.
• Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười.

Thứ Bảy - Giải nhiệt thôi nào (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Pudding xoài – 50gr xoài, 100ml sữa tươi, 1 thìa mật ong, 10gr galetin.
• Bữa trưa: Salad bơ cá hồi – 100rg cá hồi, 10gr dầu oliu, muối, nước cốt chanh, 1 quả bơ.
• Bữa chiều: Kem chuối – 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: Dưa chuột cuốn thịt ba chỉ – 150gr ba chỉ lợn, 20gr hành lá, 200gr dưa chuột và xà lách, tía tô, bạc hà, húng.
• Bữa đêm: Quả thanh long.

Chủ Nhật - Đổi vị với thịt viên (Nguồn: Internet)

• Bữa sáng: Trứng trần măng tây – 50gr măng tây, 1 quả trứng
• Bữa trưa: Cơm thịt sốt teriyaki với dứa – 100gr súp lơ, 100gr nạc vai, 50gr dứa.
• Bữa chiều: Sinh tố xoài cam – 50gr xoài, 50gr cam, 1 hôp sữa chua.
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo – 100gr nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá.
• Bữa đêm: 1 quả cam.

Hãy thực hiện "eat clean" ngay từ hôm nay để luôn có sắc vóc khỏe mạnh, vòng eo con kiến, làn da săn chắc bạn nhé. Có thể những ngày đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khoa học này sẽ khiến bạn không quen và quên bữa nhưng dần dà đây sẽ là nếp sống tốt, khoa học giúp bạn kéo dài tuổi thọ, phòng chống bệnh tật, luôn vui vẻ, trẻ trung, căng tràn sức sống. Chúc bạn luôn xinh xắn, khỏe mạnh và đừng quên thực hiện "eat clean" cùng gia đình nhé vì chế độ ăn này là dành cho tất cả mọi người chứ không phải dành riêng cho những người "nặng ký" đâu!

Nguồn: Nauankhongkho.vn