Nguyên nhân chính gây tăng cân béo phì trong thời kỳ mãn kinh là do chức năng buồng trứng suy giảm dần, dẫn đến việc tiết ra estrogen và progesterone cũng giảm dần. Khi nội tiết tố nữ giảm sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm cho quá trình trao đổi chất kém đi, dẫn đến tăng cân béo phì.
Ngoài ra, nếu không hình thành thói quen tập thể dục, cân nặng của mọi người sẽ tăng dần, thậm chí ăn ít hoặc nhịn ăn mọi người vẫn tăng cân.
Ăn hoặc uống sữa chua nhiều hơn hai lần một tuần có thể làm giảm 31% nguy cơ béo phì - Ảnh: TVBS
Li Wanping, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) chia sẻ trên trang mạng TVBS, muốn không để tăng cân béo phì trong thời kỳ mãn kinh, mọi người có thể tham khảo 3 “bí quyết” dưới đây.
Bí quyết đầu tiên là thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp phụ nữ mãn kinh giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Phương pháp này thực hiện như sau:
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, với số lượng có kích thước bằng một nắm tay, chẳng hạn như gạo lứt, gạo ngũ cốc hoặc gạo mầm (là gạo lứt nảy mầm trong điều kiện thích hợp và được sấy khô, gạo mầm chứa rất nhiều dinh dưỡng).
- Giảm ăn thịt đỏ, một tuần chỉ nên ăn 2 lần.
- Nên ăn cá hai lần một tuần và ăn các sản phẩm từ đậu nành ba lần một tuần. Cá có ưu điểm là ít chất béo, giàu protein. Trong đó, cá hồng, cá thu, cá măng, tôm… đều là những nguồn cung cấp protein rất tốt. Đối với các sản phẩm từ đậu nành có chứa phytoestrogen, mọi người có thể ăn đậu đen, đậu edamame Nhật Bản, đậu hũ, đậu hũ khô, sữa đậu nành …
- Ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo tốt. Trong đó, dầu ô liu hoặc một số loại hạt là nguồn chất béo tốt bổ sung hàng ngày cho mọi người.
- Tăng lượng rau xanh, ăn với số lượng khoảng 2 nắm tay trong mỗi bữa ăn.
Bí quyết thứ hai là ăn hoặc uống sữa chua hai lần một tuần
Trong thời kỳ mãn kinh có sự suy giảm hormone estrogen. Khi estrogen giảm, xương sẽ mất canxi với tốc độ nhanh hơn, trung bình mỗi năm mất khoảng 2 đến 3%. Lượng canxi vừa đủ giúp thần kinh thư giãn và dễ ngủ, đồng thời cũng có lợi cho quá trình chuyển hóa chất béo. Ăn hoặc uống sữa chua nhiều hơn hai lần một tuần có thể làm giảm 31% nguy cơ béo phì.
Bí quyết thứ ba là hãy ra ngoài tắm nắng để bổ sung vitamin D
Người mãn kinh dễ bị mất ngủ, trầm cảm, lo âu, khi mất ngủ hoặc ngủ ít sẽ tiết ra ghrelin. Ghrelin là một loại hormone trong cơ thể kích thích cảm giác thèm ăn nên thiếu ngủ khiến cơ thể nghĩ rằng không có đủ calo và cần ăn nhiều hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ngủ thêm một giờ có thể khiến bạn không ăn thêm 270 calo.
Ngoài ra, đi ra ngoài trời phơi nắng có thể tăng cường hấp thụ vitamin D, cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm sản xuất mỡ nội tạng và còn có lợi cho sức khỏe của xương. Nếu cần bổ sung thêm thì nên uống viên vitamin D3 liều dùng 2000IU mỗi ngày.
Chuyên gia Li Wanping nói thêm, thay vì gọi đồ ăn giao tận nơi, mọi người nên tự mình ra ngoài mua đồ ăn hoặc đi chợ nấu ăn, để có cơ hội tắm nắng nhiều hơn.
Những người ưa thích tập thể dục nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ cao, hoặc chạy bộ mỗi ngày.
Các chuyên gia cũng khuyên mọi người nên tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần một tuần, sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc trong chống tăng cân béo phì trong thời kỳ mãn kinh.
