Bà bầu đi bộ nhiều có tốt không và đi bộ bao nhiêu là đủ? 

Khi mang thai, mẹ bầu luôn được khuyên nên tập thể dục nhẹ nhàng vì việc này không chỉ có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé. Trong tất cả các môn thể thao tốt cho mẹ bầu, đi bộ chính là môn thể thao đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đi bộ không chỉ giúp mẹ bầu có được sức khỏe tốt, dẻo dai để vượt qua giai đoạn mang thai một cách dễ dàng mà nó còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn, đồng thời cũng giúp cho quá trình sinh nở được dễ dàng hơn. 

Những lợi ích sức khỏe khi bà bầu đi bộ

Đi bộ là một bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai. Một số lợi ích sức khỏe của việc đi bộ khi mang thai mà mẹ bầu sẽ nhận được là:

• Rèn luyện thể lực

Bà bầu đi bộ khi mang thai sẽ giúp cơ thể được tập luyện một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe, cải thiện được các vấn đề sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

• Giúp thai nhi khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cao hơn mức bình thường, khi mẹ ăn uống nhiều sẽ có nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Tuy nhiên, bà bầu đi bộ sẽ có thể giúp giữ mức cân nặng ở mức ổn định. Ngoài ra, việc đi bộ đều đặn còn giúp thai không bị tăng cân quá mức, từ đó, quá trình chuyển dạ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

• Giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ

Bà bầu đi bộ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

Khi mang thai, nồng độ đường trong máu cao khiến mẹ bầu dễ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2 sau khi sinh, tăng nguy cơ sinh non và em bé dễ bị béo phì. Nhưng nếu mẹ bầu đi bộ mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát được cân nặng và giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.

• Giảm nguy cơ tiền sản giật

Tiền sản giật là một rối loạn thai kỳ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ bầu bởi tình trạng tăng huyết áp bất thường và có lượng lớn protein trong nước tiểu. Tuy nhiên, mẹ có thể cải thiện và ngăn ngừa tình trạng này nhờ đi bộ. Hoạt động đi bộ sẽ giúp cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh, giảm cholesterol và cân bằng huyết áp trong thời gian mang thai, vì vậy mẹ sẽ ít bị sinh non và tiền sản giật.  

• Giảm căng thẳng

Phụ nữ mang thai rất dễ căng thẳng, nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến tâm trạng mẹ bầu trở nên thất thường. Cũng giống như những bài tập khác, đi bộ sẽ giúp cơ thể tiết ra endorphin – một loại hormone mang lại cảm giác thoải mái, nâng cao tâm trạng, làm cho mẹ bầu yêu đời và hạnh phúc hơn.

• Tăng cơ hội sinh thường

Tăng cường độ chắc khỏe của cơ bụng, cơ vùng xương chậu là cách tốt nhất để bà bầu vượt qua cuộc chuyển dạ một cách dễ dàng và để làm được điều đó thì đi bộ là một bài tập không thể thiếu trong thai kỳ. Không những thế, đi bộ mỗi buổi sáng còn giúp bà bầu có nhiều cơ hội sinh thường hơn.

• Giảm đau nhức và khó chịu

Cơ thể mẹ bầu sẽ có những thay đổi nhất định để phù hợp với quá trình mang thai, kèm theo đó là những tác dụng phụ khiến mẹ bầu bị đau nhức, nhất là ở vùng xương chậu và lưng. Việc đi bộ thường xuyên sẽ có tác dụng làm giảm sự khó chịu từ các cơn đau, đặc biệt là chứng đau dây chằng khi mang thai.

• Các lợi ích khác

Bà bầu đi bộ mỗi ngày sẽ làm giảm tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chuột rút, táo bón và mất ngủ, nhất là vào ban đêm. Đồng thời, việc đi bộ còn giúp mẹ bầu giải phóng được năng lượng dư thừa, từ đó mẹ sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bà bầu nên đi bộ vào tháng thứ mấy?

Nếu trước khi mang thai mẹ bầu thường xuyên đi bộ, hãy tiếp tục thói quen này. Nếu mẹ chỉ mới bắt đầu đi bộ khi biết mình mang thai thì mẹ có thể tham khảo thời gian và các mức độ đi bộ phù hợp nhất sau đây: 

Bà bầu có thể thực hiện bài tập đi bộ trong suốt thai kỳ (Nguồn: Internet)

1. Đi bộ trong giai đoạn đầu của thai kỳ (3 tháng đầu)

Ở mức độ dễ

• Đầu tiên, hãy đi bộ từ 15 – 20 phút và đi 3 ngày/tuần. 
• Sau đó tăng lên 4 ngày/tuần và mỗi ngày đi thêm 5 phút. 
• Sau vài tuần, mẹ bầu hãy tăng lên 5 ngày/tuần.

Trường hợp mẹ bầu bắt đầu đi bộ trong tháng cuối giai đoạn đầu: Đầu tiên hãy đi bộ 20 phút mỗi ngày và đi 4 ngày/tuần. Nếu được, sau vài tuần hãy tăng lên 5 hoặc 6 ngày một tuần và đi thêm vài phút mỗi ngày. Khi đã quen, mẹ có thể đi từ 20 – 40 phút mỗi ngày và 6 ngày/tuần.

Mức độ nâng cao

• Có thể vừa đi bộ vừa thực hiện thêm một vài động tác nhẹ nhàng để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái. Mỗi ngày đi bộ từ 20 – 30 phút, đi 5 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 6 ngày/tuần và mỗi lần đi thêm vài phút.
• Ở tháng cuối của giai đoạn đầu, mẹ nên đi 30 – 60 phút/ngày và 6 ngày/tuần.

2. Đi bộ trong giai đoạn giữa thai kỳ (3 tháng giữa)

Mức độ nhẹ

Ở giai đoạn giữa thai kỳ, nếu mẹ bầu mới bắt đầu đi bộ, hãy tập luyện như sau:

• Bắt đầu bằng 10 phút đi bộ mỗi ngày và đi từ 4 – 5 ngày/tuần.
• Nếu được, hãy tăng thêm thời gian (từ 15 - 30 phút) cho 2 ngày trong tuần.
• Ở cuối giai đoạn này, mẹ hãy đi bộ từ 15 – 30 mỗi ngày và mỗi tuần đi từ 4 – 6 ngày.

Mức độ trung bình

• Tăng dần thời gian nhưng đảm bảo mẹ không luyện tập quá sức.
• Bắt đầu với 20 phút mỗi ngày, đi bộ 4 – 6 ngày/tuần. Mẹ cũng có thể từ từ tăng thêm vài phút mỗi ngày để tổng thời gian mẹ đi lên đến 30 – 40 phút/ngày.
• Cuối giai đoạn giữa thai kỳ, mẹ đi bộ từ 25 – 40 phút mỗi ngày và đi từ 5 – 6 tháng/tuần.

Mức độ nâng cao

• Nếu được, hãy tăng quãng đường đi và tăng tốc độ.
• Bắt đầu từ 30 – 40 phút đi bộ mỗi ngày và đi 6 ngày/tuần. Mẹ có thể chọn 1 ngày đi 50 phút. Sau đó, tăng thời gian đi bộ lên 40 – 50 phút cho những ngày còn lại.
• Ở cuối giai đoạn này, mẹ nên đi từ 40 – 50 phút mỗi ngày, đi 5 – 6 ngày/tuần và có một ngày đi 60 phút.

3. Đi bộ trong giai đoạn cuối thai kỳ (3 tháng cuối)

Mức độ nhẹ

• Đi 5 – 6 ngày mỗi tuần nhưng đi chậm lại vì mẹ có thể gặp khó khăn trong việc di chuyển do bụng đã khá lớn.
• Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày, đi từ 4 – 6 ngày/tuần.
• Dần dần, đi thêm vài phút và tăng số lần đi mỗi tuần.
• Ở giai đoạn cuối, mẹ nên đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày, đi từ 5 – 6 ngày/tuần.

Lưu ý: Có thể giảm hoặc ngừng đi bộ nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi.

Mức độ trung bình

• Duy trì tốc độ và quãng đường đi.
• Bắt đầu từ 10 – 20 phút đi bộ mỗi ngày và đi 4 – 6 ngày/tuần.
• Ở giai đoạn cuối, mẹ có thể đi từ 20 – 45 phút mỗi ngày và đi 5 – 6 ngày/tuần.

Lưu ý: Mẹ có thể ngưng đi bộ hoặc giảm thời gian nếu cảm thấy mệt mỏi. Giảm khoảng cách và tốc độ đi bộ khi gần đến ngày chuyển dạ.

Mức độ nâng cao

• Bắt đầu đi bộ từ 20 – 50 phút mỗi ngày, đi 4 – 6 ngày/tuần.
• Có thể đi với tốc độ chậm lại.
• Vào tam cá nguyệt thứ ba, mẹ đi từ 25 – 50 phút mỗi ngày và từ 5 – 6 ngày/tuần.

Lưu ý: Mẹ có thể ngừng đi bộ nếu cảm giác mệt mỏi.

Một số bí quyết giúp việc đi bộ khi mang thai được an toàn

Để việc đi bộ trở nên dễ dàng hơn, mẹ bầu cần nhớ một số điều sau đây:

• Nên sử dụng đai đỡ bụng bầu khi bụng mẹ bầu đã lớn.
• Uống khoảng nửa ly sữa hoặc nước táo trước khi đi bộ. Sau khi đi bộ xong mẹ có thể uống một ly nước dừa, tuy nhiên bà bầu không nên uống nước dừa trong 3 tháng đầu mang thai.
• Khi đi luôn nhìn về phía trước để tránh bị ngã.
• Không nhất thiết phải đi bộ quá nhanh, hãy đi làm sao để mẹ cảm thấy thoải mái nhất. 
• Khi mới bắt đầu có thể mẹ sẽ bị đau nhức hông hoặc vùng chậu. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng, bởi đi lâu dần, mẹ sẽ quen.
• Nếu mẹ cảm thấy nóng, khó thở hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Không nên đi quá sức.
• Khi đi bộ hãy chú ý đến cơ thể, vì trọng tâm cơ thể sẽ thay đổi khi bụng mẹ bầu to hơn.
• Có thể nghe một số bài nhạc khi đi bộ.
• Nếu thời tiết quá nóng mẹ hãy tránh đi vào những ngày này. Thay vào đó, mẹ có thể đi bơi.
• Mẹ có thể đi bộ ở nhiều nơi, có thể là công viên, đi bộ đến cửa hàng mua sắm, văn phòng, hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì đi thang máy để có cơ hội đi bộ.

Những trường hợp nào đáng lo ngại?

Mẹ bầu cần đến bệnh viện khám ngay nếu trong quá trình đi bộ có xuất hiện một trong những triệu chứng sau đây:

• Chóng mặt, kiệt sức, khó thở, ngất xỉu, co giật, thị lực mờ, chảy máu âm đạo, đau ngực, thai nhi giảm vận động, sưng hoặc đau ở bắp thịt, rò rỉ nước ối.
• Ngoài ra, nếu mẹ bầu có tiền sử cao huyết áp, bệnh tim, bệnh phổi hoặc có nguy cơ sinh non cao, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đi bộ trong thai kỳ.

Tài liệu tham khảo

1. Trang hellobacsi.com
2. Trang marrybaby.vn