Các quy tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn giảm cân kiểu Địa Trung Hải hiện đang là chế độ thực phẩm sạch nằm trong danh sách tìm kiếm ưa thích. Chế độ ăn này ưu tiên hàng đầu các nhóm ngũ cốc và thực phẩm họ đậu, dành ít chỗ vào thịt. Theo Florence Foucaut, chuyên gia dinh dưỡng, thì "Nó rất gần với các khuyến nghị chính thức của Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia (PNNS)".

Tuổi thọ con người tăng, tỷ lệ bệnh tim mạch thấp, giảm cholesterol, giảm tiểu đường type 2, đây là một số lợi ích của chế độ ăn này. Nó khác biệt với các chế độ khác ở chỗ các thực phẩm dùng cho chế độ này là thực phẩm thô, tùy theo mùa, theo địa phương.

Sau đây, hãy cùng điểm qua một số quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải này :

Trái cây và rau là thành phần ưu tiên

Một đặc điểm cần quan tâm khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đó là cần tiêu thụ trái cây và rau củ tươi đều đặn hàng ngày. Bạn có thể chọn lựa ăn sống hoặc nấu chín, tất cả đều thích hợp cho thực đơn. Các loại hạt khô (chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân) cũng phổ biến với tỷ lệ một nắm nhỏ mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Chế độ ăn uống này ưa thích ngũ cốc nguyên hạt hơn (quinoa, bulgur, gạo, mì ống, v.v.), tốt cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế vì chúng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và E, khoáng chất và trong các axit béo thiết yếu. Nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn, chúng cũng ít làm tăng lượng đường trong máu (đường huyết) hơn. Tương tự, bánh mì nguyên cám được chuộng hơn bánh mì trắng. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này được kết hợp với mỗi bữa ăn với các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp năng lượng chính cho chế độ ăn kiêng này.

Thịt, trứng hay cá?

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cũng không quên đạm động vật. Trong đây, thịt được tiêu thụ một cách khiêm tốn, chỉ hai lần một tuần, và lý tưởng nhất là sử dụng thịt trắng. Cần lưu ý chọn gia cầm chất lượng. Thịt nguội nên tránh càng nhiều càng tốt vì chúng giàu chất béo bão hòa và muối.

Về cá, nên ăn hai lần một tuần. Tốt nhất, hãy chọn loại béo (cá trích, cá hồi, cá mòi, v.v.) và nạc (cá vược, cá tuyết, cá tráp, v.v.). Nên đan xen hai loại này với nhau để tránh nhiễm kim loại nặng có trong các loại cá béo. Về cách nấu, nên nướng hoặc hấp cá. Trứng có thể được đưa vào bữa ăn hai lần một tuần.

Các sản phẩm từ sữa, yếu tố không dư thừa

Các sản phẩm từ sữa nên là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày theo kiểu Địa Trung Hải và được tiêu thụ hai lần một ngày. Ví dụ, bạn có thể chọn một phần pho mát và sữa chua lên men. Pho mát trắng có thể đến từ dê, có thể từ bò.

Đường tự nhiên tốt hơn đường tinh luyện

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ không thể tìm thấy các thành phần có đường tinh luyện, nhưng sẽ có sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên. Ví dụ như có sử dụng mật ong hoặc xi-rô cây thùa dùng để trộn vào sữa chua. Bạn có thể dùng một muỗng canh mỗi ngày, hoặc 10 gam. Xi-rô cây thùa nên được ưu tiên hơn so với đường sucrose vì nó có chỉ số đường huyết thấp hơn, do đó ít biến đổi đường huyết hơn.

Dầu ô-liu, nguồn cung cấp chất béo chính

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải sử dụng dầu ô-liu gần như mỗi ngày, dùng từ việc trộn món salad cho đến dùng khi nấu chín rau củ. Loại dầu này giàu axit béo không bão hòa đơn (omega-9), góp phần tốt cho sức khỏe tim mạch và vitamin E chống oxy hóa.

Các món ăn cũng được tăng cường với các loại rau thơm (mùi tây, rau mùi, bạc hà, hẹ…) và gia vị (nghệ, quế, gừng, thìa là…). Vì vậy, khi ăn theo chế độ Địa Trung Hải bạn sẽ thấy co rất nhiều mẹo để tránh quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn.

Rượu vang được chấp nhận trong thực đơn

Tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức vừa phải (1 ly mỗi ngày) thường gắn liền với chế độ Địa Trung Hải. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây phủ nhận lợi ích của việc uống rượu hàng ngày. Theo một bài nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet ngày 23/8/2018, được thực hiện bởi hàng trăm nhà nghiên cứu thuộc 195 quốc gia. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra sự gia tăng tỷ lệ tử vong ngay từ lần uống đầu tiên. Cụ thể, những người từ 15 đến 95 tuổi uống một ly rượu mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh lý lên 0,5%. Và, với hai ly mỗi ngày, 977 trong số 100.000 người có vấn đề về sức khỏe. Mặc dù rượu vang không bị cấm trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nên hạn chế tiêu thụ rượu vang.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm. Đây cũng là một lối sống lành mạnh bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên (đi bộ, đi xe đạp, v.v.).