Học viện Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo, trước khi tập luyện thể dục thể thao 2-4 giờ cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, và cách bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao cũng khác nhau. Khi không có nước tiểu hoặc nước tiểu sẫm màu là tín hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu nước, cần bổ sung nước ngay khi điều kiện cho phép.
Uống 5-10ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
Chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan – Trung Quốc Chen Manling cho biết, trước khi tập thể dục thể thao từ 2 đến 4 giờ, nên bổ sung từ từ 5 đến 10ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: người lớn 70kg nên bổ sung từ từ 350ml đến 700ml nước, nếu không có nước tiểu trong vòng 2 giờ sau khi uống nước, hoặc nước tiểu có màu sẫm thì có nghĩa là cơ thể đang trong tình trạng mất nước và lúc này nên tiếp tục bổ sung nước từ từ cho đến lúc thấy nước tiểu xuất hiện màu vàng nhạt. Khi đó cơ thể mới được xem là bổ sung đủ nước.
Bổ sung 150ml nước mỗi 20 phút trong khi tập thể dục thể thao
Riêng cách bổ sung nước cho cơ thể trong lúc tập luyện thể thao, cứ sau 20 phút bạn nên bổ sung 150ml nước, nếu tập luyện trên 1 tiếng, hoặc tập luyện cường độ cao thì có thể kết hợp bổ sung “nước uống thể thao“.
“Nước uống thể thao” có nước là thành phần chính, nhưng đồng thời cũng chứa các chất khác, bao gồm carbs và chất điện giải. Uống “Nước uống thể thao” nhằm giúp cải thiện kết quả tập luyện. Một số “nước uống thể thao” có chứa chất điện giải, hay còn gọi là khoáng chất có điện tích, rất cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Và sau khi tập luyện thể thao, cần uống 240ml nước sau mỗi 15 phút, nên uống liên tục và từ từ cho đến khi thấy nước tiểu có màu vàng nhạt, tránh uống nhiều nước trong một thời gian ngắn để không gây ra tình trạng điện giải mất cân bằng, dẫn đến buồn nôn hoặc chóng mặt và các triệu chứng khó chịu khác.
Chuyên gia Chen Manling nhắc nhở rằng, bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện thể thao không chỉ có thể giúp duy trì hiệu quả tập thể thao mà còn giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, ngăn ngừa mất nước và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Mất nước trong thời gian dài khiến hay cảm thấy khát nước
Chuyện gia dinh dưỡng Chen Manling cũng chỉ ra rằng, những người uống không đủ nước trong một thời gian dài sẽ có cảm giác hay khát nước, khi bị mất nước nghiêm trọng sẽ có cảm giác rất khát nước, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Ví dụ như đi tiểu quá ít làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Vì vậy, nên duy trì việc uống nước đều đặn hàng ngày, nhất là khi tập luyện thể dục thể thao và quan sát màu sắc của nước tiểu để đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
