Việc giảm lượng đường tiêu thụ là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc bỏ đường, dù đột ngột hay từ từ, đều có thể rất khó khăn. Dưới đây là những cách đơn giản để kiểm soát cơn thèm đường.
Giữ đủ nước
Nghiên cứu cho thấy rằng thèm ăn, bao gồm thèm đường, có thể là do mất nước. Để giải quyết vấn đề này, hãy uống nhiều nước trong ngày trước khi ăn đồ ăn nhẹ ngọt và quan sát xem liệu điều đó có làm giảm cơn thèm đường hay không.
Ăn trái cây thay thế
Lượng đường tự nhiên trong trái cây có thể thỏa mãn cơn thèm đường, nhưng nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chất xơ có trong trái cây giúp cơ thể xử lý đường khác với thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn.
Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn không ăn quá nhiều. Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu về các cô gái tuổi teen thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo sẽ giảm 60% cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm đã giảm 50%.
Lên lịch cho bữa ăn nhẹ
Lên kế hoạch trước và lên lịch cho các bữa ăn nhẹ (và bữa ăn) có thể tạo ra thói quen và giúp bạn kiểm soát cơn thèm đường.
Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn của bạn phần lớn bị ảnh hưởng bởi các hormone dao động trong ngày. Thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động và có thể dẫn đến việc điều chỉnh sự thèm ăn kém và cảm giác thèm ăn mạnh mẽ.
Các nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.
Vì lý do này, ngủ đủ giấc có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Quản lý căng thẳng
Kiểm soát mức độ căng thẳng có thể giúp giảm cơn thèm đường. Căng thẳng kích thích cơ thể sản xuất cortisol, kích thích sản xuất glucose (đường). Không kiểm soát căng thẳng đúng cách có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thêm đường có thể gây ra phản ứng trong não thúc đẩy cơn thèm đường ở những người đang bị căng thẳng.
Đừng bỏ đường đột ngột
Cai đột ngột có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Thêm vào đó, việc cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra các triệu chứng cai đường. Hãy thử từ từ loại bỏ đồ ăn vặt có đường hàng ngày và cơn thèm đường sẽ giảm đi.
Tham gia tập thể dục
Nếu bạn đang thèm ngọt thì có thể tham gia ngay vào một hoạt động thể chất. Đơn cử như đi dạo vòng quanh chỗ làm, tập các bài tập thở sâu hoặc tập thể dục nhanh tại bàn làm việc.
Bởi các hoạt động thể chất có thể giúp giảm cảm giác thèm đường bằng cách giải phóng endorphin hoặc hormone tạo cảm giác dễ chịu. Thậm chí, những thứ này không chỉ cải thiện tâm trạng của bạn mà còn hạn chế cơn thèm đường của bạn.
