Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng cụ thể có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe.
Rau lá xanh
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, trong khi vitamin K giúp sử dụng canxi và khoáng hóa xương một cách thích hợp.
Magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D, rất quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xoong chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng này, giúp hấp thụ và sử dụng canxi thích hợp.
Ăn rau lá xanh thường xuyên có thể tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Cá béo
Axit béo omega-3 làm giảm tình trạng viêm có thể dẫn đến mất xương, trong khi vitamin D tăng cường hấp thụ canxi, rất quan trọng cho sức khỏe của xương.
Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D. Ăn cá béo giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể của khớp.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi có hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa cao. Vitamin C rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Việc đưa quả mọng vào chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ sức khỏe của xương khỏe mạnh.
Cam
Cam không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn cả canxi. 100g cam cung cấp khoảng 45-50mg canxi. Cam cũng cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe tổng thể.
Người thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có thể tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và vitamin D. Canxi là thành phần chính của mô xương và vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi.
Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa giúp đáp ứng nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất xương.
Sữa thực vật tăng cường
Các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, đậu nành và yến mạch thường được tăng cường canxi và vitamin D. Các loại sữa thay thế tăng cường này mang lại những lợi ích tương tự như các sản phẩm từ sữa đối với sức khỏe của xương.
Chúng đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thực vật, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe xương.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và hạt giống như hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magiê và axit béo omega-3.
Hạnh nhân cung cấp canxi, rất quan trọng cho cấu trúc xương. Hạt chia và hạt lanh cung cấp magiê và omega-3 hỗ trợ sự hình thành và tăng mật độ xương.
Khoai tây
Một củ khoai tây cỡ trung bình nướng không muối cung cấp 31 mlm magiê và 542 mlg kali. Đây là hai khoáng chất giúp xương khỏe mạnh.
Cơ thể thiếu magiê sẽ ảnh hưởng đến cân bằng vitamin D, tác động đến xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể làm giảm canxi trong xương.
