Tin tứcChuyên gia dinh dưỡng đưa ra bảng xếp hạng 9 loại rau củ nhiều chất xơ, khuyến cáo mọi người ăn nhiều rau giàu chất xơ giúp đại tiện dễ dàng và ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
Bổ sung chất xơ để ngăn ngừa táo bón và ung thư đại trực tràng
Vương Minh Dũng, chuyên gia có nhiều năm kinh nghiệm về Chế độ ăn uống sinh học người Đài Loan-Trung Quốc cho rằng, nếu muốn có đường ruột khỏe mạnh thì phải bắt đầu bằng việc ăn nhiều rau củ giàu chất xơ, khuyến cáo nên tiêu thụ, bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày để giúp duy trì quá trình giải độc bình thường, duy trì sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, cải thiện khả năng miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh khác nhau.
Chất xơ có thể làm tăng số lượng phân, có tác dụng kích thích nhu động của cơ ruột già, hút nước, giãn nở và bôi trơn ruột già, làm cho phân ẩm, mềm và dễ dàng đi qua ruột già thải ra ngoài.
Chuyên gia Vương Minh Dũng cho biết thêm, chất xơ cũng có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột và tăng cường hoạt động của vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm thời gian lưu trú của cặn bả thức ăn trong ruột và gián tiếp làm giảm sự tích tụ chất gây ung thư.
Xem thêm: Tác dụng khác nhau giữa hai loại chất xơ
Bảng xếp hạng rau củ nhiều chất xơ
Chuyên gia Vương Minh Dũng cho biết, tính trên 100 gram rau củ thì hàm lượng chất xơ của 9 loại rau giàu chất xơ hàng đầu được xếp hạng như sau:
- Tía tô (8,8g).
- Nấm mèo đen hay mộc nhĩ đen (7,4g).
- Mầm tảo bẹ (6,1g).
- Cây ngưu bàng (5.1g)
- Khổ qua rừng hay mướp đắng rừng (4.1g)
- Súp lơ tím có tên gọi khác là bông cải tím (3,9g)
- Nấm hương (3.8g)
- Đậu bắp (3,7g)
- Rau lang hay lá khoai lang (3,3g)
Nhu cầu chất xơ cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?
Chuyên gia Vương Minh Dũng cho biết, chất xơ có trong nhiều rau củ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh tùy theo độ tuổi, giới tính mà nhu cầu cần bổ sung sẽ khác nhau, cần khoảng 20-40g mỗi ngày.
Đàn ông dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 - 34g chất xơ hàng ngày; đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ dưới 50 tuổi lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là 25 - 28g; phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 22g chất xơ hàng ngày.
Trong khi trẻ em cần lượng thấp hơn người lớn. Chỉ cần cộng thêm 5 vào độ tuổi của trẻ để có được lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Ví dụ, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho trẻ 6 tuổi là 6 + 5 = 11 gram chất xơ.
Tía tô đứng đầu bảng rau nhiều chất xơ
Chuyên gia dinh dưỡng Doanh Lâm Mân Hoa Tăng, Giám đốc Phòng khám Dinh dưỡng của Bệnh viện Vân Lâm tại Đài Loan từng cho biết, lá tía tô rất giàu chất dinh dưỡng. Trong 100 gram tía tô có thể cung cấp 8,8 gram chất xơ, có tác dụng ngăn ngừa táo bón.
Đồng thời, tía tô có thể cung cấp 400 milligram canxi và ngăn ngừa loãng xương, bổ sung 502 milligram kali giúp hạ huyết áp và tía tô còn bổ sung 7,4 milligram sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu.
Ngoài ra, beta-carotene có trong tía tô có thể tăng cường sức khỏe cho mắt và tăng cường khả năng miễn dịch. Axit linoleic trong lá tía tô được chuyển đổi thành EPA trong cơ thể, có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính.
