Tin tứcKhi ngồi làm việc hàng giờ bên máy tính, cột sống của bạn phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể. Theo đó, các dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây co thắt, dẫn đến cơn đau quanh vùng cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện tại chỗ cũng giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa chứng đau lưng cho dân văn phòng. Sau đây là những bài tập giảm đau lưng đơn giản, giúp thư giãn cột sống, mang đến cho bạn cảm giác thoải mái khi làm việc.
Người làm việc văn phòng rất dễ bị đau lưng do ngồi nhiều (Nguồn: Internet)
1. Những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
1.1 Động tác ép hông
Để 2 bên hông thon gọn, sau đó ép chặt chúng xuống ghế bằng cách bám 2 tay vào ghế rồi ép người xuống sàn. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại tư thế này nhiều lần, cơ hông của bạn sẽ đỡ mỏi.
1.2 Bài tập vặn người
Ngồi trên ghế, giữ 2 bàn chân song song trên mặt sàn, duỗi cánh tay về phía trần nhà. Sau đó, đặt tay trái lên bàn làm việc, giữ phần lưng bằng tay phải và xoay sang bên phải. Tiếp tục lặp lại động tác này và xoay theo hướng ngược lại.
Động tác vặn người giúp phần cột sống đang co hẹp, mệt mỏi được căng ra, hạn chế đau lưng.
1.3 Bài tập vươn vai
Vươn vai đơn giản cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng (Nguồn: Internet)
Ngồi trên ghế, vươn tay trái ra sau (giữ xương bả vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài). Vươn tay phải về phía trần nhà, sau đó uốn cong xuống bàn tay trái. Nắm và kéo dài.
Nếu bạn không thể đan bàn tay vào nhau, hãy tiếp tục cố gắng tập cho đến khi hoàn thành. Bài tập này giúp căng bờ vai, thư giãn các khớp xương vai, làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.
1.4 Tư thế gập người
Đứng thẳng, đặt cả 2 bàn tay trên bàn và giữ một khoảng cách đủ giữa bạn và bàn. Uốn cong phần trên cơ thể vào giữa 2 cánh tay và chắc chắn rằng đầu cúi thấp hơn tay. Đầu bạn cúi càng nhiều thì nhiều cơ càng được làm căng.
Giữ thân dưới thẳng và cố gắng gập người ở tư thế thoải mái. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2 – 3 lần.
Bài tập này giúp giảm căng thẳng các cơ vai, cổ, đùi và lưng.
1.5 Tư thế kéo căng cánh tay
Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm sàn, đặt 2 bàn tay ở vị trí cầu nguyện trước ngực. Đẩy 2 bàn tay vào nhau cho đến khi cảm thấy căng, giữ trong 20 giây và lặp lại thường xuyên khi thấy đau lưng.
Động tác này đơn giản nhưng lại gián tiếp làm căng cơ lưng và trực tiếp căng cơ của cánh tay.
1.6 Bài tập căng cơ cổ
Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Từ từ nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện động tác này với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái.
Bài tập này sẽ hạn chế đau nhức ở vùng vai, gáy, từ đó giảm áp lực cho vùng lưng.
1.7 Động tác con mèo
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, 2 tay đặt trên đầu gối. Hít vào, nhẹ nhàng đẩy vai ra sau và kéo giãn ngực. Thở ra, uốn cong lưng đẩy vai về phía trước, cúi cổ cong về phía ngực.
Động tác này có tác dụng giảm đau lưng, điều chỉnh vị trí của đốt sống thắt lưng.
1.8 Động tác bồ câu
Động tác bồ câu giúp giảm đau lưng (Nguồn: Internet)
Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Đẩy cơ thể về phía trước, cố gắng để bụng chạm đến hông. Giữ thẳng lưng trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần và đổi chân.
Bài tập này giúp thư giãn bàn chân, giãn cơ mông và vùng lưng dưới.
Trên đây là những bài tập, động tác giúp giải tỏa những cơn đau lưng, kéo giãn cơ ngay tại văn phòng, nó không chỉ giúp giảm đau mà còn khiến tinh thần bạn trở nên thoải mái và tập trung làm việc hơn.
Lưu ý: Những bài tập trên phù hợp với những cơ thể khỏe mạnh, không mắc các bệnh về xương khớp. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để tránh ảnh hưởng xấu làm bệnh nặng hơn.
