Đài tiếng nói nhân dân TPHCM
The Voice of Ho Chi Minh City People
  • 10 bài tập hiệu quả giúp eo thon, bụng phẳng ngay tại nhà

    (VOH) – Bên cạnh chế độ ăn uống hay thói quen sinh hoạt, những bài tập phù hợp và hiệu quả sẽ giúp bạn sở hữu eo thon, bụng phẳng nhanh hơn hẳn. Do đó, đừng bỏ qua 10 gợi ý tập luyện tại nhà này.

    Không chỉ dừng ở việc giúp eo thon gọn hay vóc dáng chuẩn đẹp hơn, những bài tập sau còn khiến cho vùng bụng của bạn chắc phẳng không chút mỡ thừa. Bởi vậy, muốn có cơ hội khoe vòng 2 đáng ngưỡng mộ và tự hào thì hãy thử áp dụng ngay một trong số những lựa chọn dưới đây.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 1: Commando Plank

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-1

    Thực hiện: trong 60 giây

    • Bắt đầu ở tư thế plank cao với phần lưng thẳng, 2 chân rộng ngang hông, siết chặt cơ cốt lõi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng kiểm soát cột sống.
    • Dùng cơ cốt lõi để điều khiển cơ thể, từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chống thẳng của tay phải. Tiếp tục hạ tay phải xuống để có tư thế plank thấp (chống trên khuỷu tay).
    • Giữ cho lưng thẳng, đẩy thẳng từng cánh tay để trở lại tư thế plank cao. Lặp lại trong 15 giây rồi hoàn thành bài tập ở tư thế plank cao.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 2: Downward Facing Dog

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-2

    Thực hiện: giữ trong 10 giây

    • Từ tư thế plank cao, đẩy cơ thể về phía sau trong khi vẫn giữ cho lưng và chân thẳng để tạo thành tư thế giống như một chú chó đang duỗi người (mặt hướng xuống, 2 chân thẳng, 2 tay vươn ra phía trước và rộng bằng vai).
    • Giữ tư thế trong 10 giây, đẩy hông nhẹ nhàng về phía sau, qua gót chân để cảm nhận được sự sự kéo giãn ở chân và tay.
    • Nhẹ nhàng trở lại tư thế plank cao và lặp lại 5 lần.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 3: Flutter Kicks

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-3

    Thực hiện: 3 lượt, mỗi lượt 20 giây

    • Nằm ngửa trên thảm tập, lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới mông.
    • Vận dụng cơ cốt lõi để nâng cả 2 chân lên cao với tư thế thẳng, lơ lửng trên sàn nhà.
    • Siết chặt cơ bụng, giữ chân thẳng sau đó nhanh chóng đá luân phiên 2 chân lên và xuống. Lưu ý không để phần lưng dưới rời khỏi sàn trong quá trình tập.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 4: Cross Crunch

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-4

    Thực hiện: 10 lượt mỗi bên

    • Nằm ngửa trên thảm tập, tay trái đặt phía sau đầu, tay phải dang ngang và tạo thành 1 góc 90 độ so với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
    • Vận dụng cơ cốt lõi, nâng đầu gối phải lên rồi gập người sang bên phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
    • Từ từ trở lại tư thế bắt đầu, tiếp tục lặp lại cho đến khi đủ lượt rồi đổi bên.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 5: Russian Twist

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-5

    Thực hiện: 20 lượt, dùng tạ (hoặc sách nặng) có trọng lượng 5kg

    • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối thành 1 góc khoảng 45 độ, nâng cả 2 bàn chân lên khỏi mặt sàn, 2 tay giữ tạ ở phía trên ngực.
    • Dùng cơ bụng để nâng phần thân trên lên 1 góc 45 độ so với sàn nhà, thân trên và đùi tạo thành hình chữ V.
    • Từ từ vặn người sang bên phải, giữ cho 2 tay thẳng ra phía trước. Tạm dừng vài giây sau đó lặp lại tương tự với bên trái. Đây được tính là 1 lượt.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 6: Partial Sit-Up

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-6

    Thực hiện: 40 lượt

    • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối, đặt bàn chân dưới một vật nặng hoặc nhờ người khác ngồi trên chúng để cố định, vươn thẳng 2 tay ra phía trước.
    • Vận dụng cơ cốt lõi để nâng đầu, vai và lưng lên khỏi sàn.
    • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại để cảm nhận phần cơ bụng của mình hoạt động.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 7: Swiss Ball Press-Up and Knee Tuck

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-7

    Thực hiện: 20 lượt, dùng bóng tập

    • Bắt đầu với tư thế plank cao trong khi 2 chân đặt trên một quả bóng tập.
    • Dùng cơ cốt lõi để giữ cân bằng cho cơ thể, hạ thấp khuỷu tay xuống (tương tự như chống đẩy), chú ý thẳng lưng, giữ tư thế này vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
    • Dùng cơ bụng để rút đầu gối hướng về phía ngực trong khi vẫn giữ chân trên bóng. Từ từ đẩy ngược bóng ra sau để trở lại vị trí ban đầu. Đây được tính là một lượt của bài tập.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 8: Upward Back Bend

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-8

    Thực hiện: trong 10 giây

    • Nằm sấp trên thảm tập, đặt lòng bàn tay trên sàn với vị trí ngang vai.
    • Giữ cùi chỏ sát 2 bên cơ thể, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn bằng cách dùng 2 tay đẩy xuống đất.
    • Siết chặt bụng, uốn con thân trên và ngửa ra phía sau sao cho thoải mái, đầu hơi ngửa, ngực hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 9: Stability Ball Pass

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-9

    Thực hiện: 10 lượt, dùng bóng tập

    • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay vươn thẳng phía trên đầu và giữ bóng tập.
    • Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên và 2 chân lên cao cho đến khi có thể chuyền bóng từ tay sang chân.
    • Dùng 2 chân giữ bóng ở giữa đồng thời hạ cả thân trên lẫn thân trên xuống thảm tập. Tạm dừng vài giây rồi chuyền bóng trở lại tay với các động tác tương tự. Lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

    Bài tập eo thon, bụng phẳng 10: Side Plank Dips

    voh-bai-tap-eo-thon-bung-phang-voh.com.vn-10

    Thực hiện: 60 giây mỗi bên

    • Nằm nghiêng trên thảm tập với khuỷu tay trái đặt trên sàn, chân phải chồng lên chân trái ở tư thế duỗi thẳng.
    • Siết chặt cơ cốt lõi, đẩy cơ thể lên cao, giữ thẳng lưng, giơ tay phải thẳng lên trên đầu để có được tư thế plank nghiêng 1 bên.
    • Đẩy nhẹ hông xuống sàn nhà sau đó trở lại vị trí plank bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây sau đó đổi bên.

    Tập thể dục tại nhà là một trong những cách có thể hỗ trợ bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Song muốn có kết quả tốt thì việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên, áp dụng đúng cách và đặc biệt là kết hợp cùng phương pháp phù hợp khác do đó hãy chú ý đến cả những yếu tố này trước khi xây dựng hay bắt đầu lộ trình chinh phục bụng phẳng, eo thon ngay tại nhà.

    Nguồn ảnh: pinterest

    5 bài tập cơ bụng để có vòng eo phẳng lỳ, quyến rũ ‘chuẩn model’: (VOH) – Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ, có được vòng eo thon chắc là tập cơ bụng. Chính vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện dáng vóc của mình nhanh chóng thì hãy tham khảo ngay 5 bài tập bụng tại nhà này.

    Gập bụng đúng cách để giảm mỡ hiệu quả mà không gây hại sức khỏe: (VOH) – Gập bụng là động tác vô cùng quen thuộc song không phải tất cả mọi người đều nhận được hiệu quả tốt khi áp dụng chúng. Nguyên nhân chính là nằm ở việc chưa biết thực hiện gập bụng đúng cách. 

    Tham khảo:

    Người tổng hợp: Phuong Nga