Gập bụng đúng cách để giảm mỡ hiệu quả mà không gây hại sức khỏe

Gập bụng là một trong những bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc vòng 2 cũng như tạo cơ bụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết gập bụng đúng cách để vừa đảm bảo an toàn vừa nhận được nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách

Tư thế gập bụng đúng cách (Nguồn: Internet)

• Nằm ngửa xuống thảm tập, co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên thảm, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Đặt 2 tay ra phía sau đầu, ngón tay ôm nhẹ (không đan tay lại với nhau), khuỷu tay dang rộng sang 2 bên nhưng hơi hướng vào trong cơ thể. Nếu bạn không muốn hay cảm thấy cổ bị căng thì có thể chọn cách khoanh tay trước ngực.
• Nhẹ nhàng siết cơ bụng vào rồi cuộn người về phía trước trong khi thở ra sao cho đầu, cổ và xương bả vai nâng lên khỏi thảm tập khoảng 7 - 10 cm. Lưu ý không dùng tay kéo cổ mà đẩy lưng xuống sàn rồi dùng cơ bụng để nhấc cơ thể lên.
• Trong khi nâng người lên hãy giữ cho cổ thẳng, luôn giữ một khoảng trống giữa cằm và ngực bằng cách tưởng tượng như đang kẹp một quả bóng tennis dưới cằm. 
• Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này khoảng 1 - 2 giây (hoặc tùy vào khả năng).
• Từ từ hạ thấp người xuống trong khi hít vào nhưng không giãn cơ hết mức.
• Lặp lại liên tục cho đến khi hoàn thành bài tập.

Những điều cần tránh để gập bụng đúng cách

1. Dùng tay kéo cổ trong khi gập bụng

Dùng tay kéo, đẩy cổ khi tập luyện sẽ khiến bạn bị đau mỏi đồng thời giảm chất lượng của bài tập (Nguồn: Internet)

Việc đặt tay ra phía sau đầu trong khi gập bụng có mục đích là hỗ trợ cho phần cổ. Tuy nhiên, nếu bạn dùng tay để đẩy hoặc kéo cổ thì ngoài việc khiến chúng bị căng, mỏi thì các cơ bụng cũng không thể hoạt động đúng cách để đem lại lợi ích vốn có. Muốn gập bụng đúng cách bạn phải sử dụng chuyển động của cơ bụng chứ không phải từ đầu do đó hãy cố gắng giữ cho cổ thẳng, tránh di chuyển chúng trong quá trình tập luyện đồng thời duy trì khoảng cách giữa cằm và ngực để có vòng 2 săn chắc hơn.

2. Nâng người quá cao khi gập bụng

Nâng người quá cao khi gập bụng dễ khiến lưng bị tổn thương (Nguồn: Internet)

Tư thế gập bụng đúng cách là phần xương bả vai chỉ cách sàn nhà khoảng 7 - 10 cm (tạo thành 1 góc 30 - 40 độ so với mặt thảm/ sàn). Nếu bạn nâng cơ thể lên quá cao thì hiệu quả của bài tập sẽ bị giảm, thậm chí là có thể làm tổn thương vùng lưng. Ngoài ra, vùng cơ bụng cũng cần thời gian để xây dựng sức mạnh nên ngoài việc thực hiện đúng thì bạn cũng nên di chuyển một cách từ từ, chậm rãi để có kết quả tốt nhất.

3. Thư giãn hoàn toàn các cơ khi hạ người

Gập bụng đúng cách là giữ cơ bụng trong toàn bộ quá trình di chuyển (Nguồn: Internet)

Mọi người thường có xu hướng thả lỏng hoàn toàn các cơ khi hạ người trở lại thảm tập song đây không phải là cách gập bụng đúng cách và hiệu quả nhất. Khi tập luyện, bạn nên siết chặt và giữ căng bụng trong toàn bộ chuyển động, thay vì thả cơ thể lại thảm tập hãy dùng cơ bụng để làm điều đó. Việc này sẽ giúp bạn không đánh mất đi một nửa lợi ích của bài tập gập bụng đồng thời đem đến kết quả nhanh chóng hơn.

4. Nín thở khi gập bụng

Hít thở đúng cách rất quan trọng với việc tập luyện (Nguồn: Internet)

Hít thở cũng đóng vai trò rất quan trọng trong tập luyện. Việc chú ý đến cả kỹ thuật lẫn hít vào, thở ra đúng cách có thể sẽ hơi khó khăn khi bạn mới bắt đầu nên hãy thực hiện thật chậm rãi. Khi bạn cố gắng thở ra trong thời điểm nâng người lên thì cơ thể cũng sẽ tự động hít vào khi hạ xuống. Hãy nhớ, nếu bạn thở ra một cách mạnh mẽ khi gập bụng thì các cơ bụng cũng sẽ được kích hoạt sâu hơn và giúp ích cho quá trình di chuyển.

Gợi ý một số bài tập gập bụng giảm mỡ cho hiệu quả tốt

1. Gập bụng với gót chân 

Gập bụng với gót chân cho phép cơ bụng bạn hoạt động nhiều hơn so với gập bụng truyền thống (Nguồn: Internet)

• Nằm ngửa trên thảm tập, co gối, 2 tay nhẹ nhàng ôm lấy đầu, 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông và tiếp thảm bằng phần gót.
• Siết chặt cơ bụng và dùng chúng cùng lực của lưng, gót chân để nâng bả vai lên khỏi thảm tập trong khi thở ra.
• Khi ở trên đỉnh của tư thế gập bụng ấn gót chân và lưng xuống thảm trong khi hơi nhấc cơ mông lên khỏi thảm.  
• Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống và lặp lại 12 – 16 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

2. Gập bụng nâng chân dọc

Gập bụng nâng chân dọc là bài tập tăng cường khá tốt giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân dơ thẳng lên và bắt chéo vào nhau, đưa 2 tay ra phía sau đầu để hỗ trợ cố định cổ.
• Siết chặt cơ bụng, thở ra và nâng vai lên khỏi thảm tập như cố gắng chạm ngực vào đầu gối.
• Giữ cố định 2 chân đồng thời siết chặt cơ bụng hết mức khi ở đỉnh của tư thế gập bụng.
• Hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống và lặp lại 12 - 16 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

3. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe đòi hỏi cả cơ thể phải phối hợp nên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay vòng ra sau và nhẹ nhàng đỡ lấy đầu, lưng thẳng, đầu gối gập, bàn chân đặt trên thảm.
• Siết chặt cơ cốt lõi và cơ bụng để ổn định cột sống.
• Từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực đồng thời nhấc vai khỏi thảm tập mà không kéo cổ. 
• Xoay sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Chân trái nâng lên khỏi thảm, duỗi thẳng, giữ cho cả 2 chân cao hơn hông.
• Đổi bên và thực hiện tương tự (xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái).
• Thực hiện xen kẽ 2 bên 12 - 20 lần/ hiệp trong 1 - 3 hiệp.

Gập bụng là bài tập khá đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng để có được bụng phẳng, eo thon. Tuy nhiên, muốn đạt kết quả tốt nhất một cách nhanh chóng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn phải thực hiện gập bụng đúng cách. Đặc biệt là luôn nghiêm túc và kiên trì với quá trình tập luyện của mình.