5 bài tập plank có khả năng ‘cân’ mọi loại mỡ bụng

Tập plank được xem là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng hoàn hoàn hảo cho chị em phụ nữ. Chính vì vậy, nếu bạn muốn có vòng eo chuẩn đẹp, quyến rũ thì đừng quên tham khảo và đưa các bài tập plank vào chế độ tập luyện của mình.

Plank là gì?

Plank tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể (Nguồn: Internet)

Plank là một bài tập liên quan đến các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể. Chúng dễ thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng, không cần thiết bị lại có thể đem đến nhiều lợi ích cho cả sức khỏe lẫn vóc dáng. Áp dụng các bài tập plank thường xuyên có thể giúp bạn:

• Cải thiện tư thế: tập plank thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và nhóm cơ dưới lưng từ đó cải thiện tư thế.
• Giảm mỡ bụng: bằng cách xây dựng và cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, các bài tập plank có thể làm săn chắc cơ bụng và khiến vòng eo của bạn thon gọn hơn.
• Cải thiện tính linh hoạt: tập plank là cách giúp bạn rèn luyện sức khỏe và tính linh hoạt.
• Giảm đau lưng: các bài tập plank nhắm mục tiêu vào cả vùng cơ lưng nên nó có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng nếu thực hiện đúng cách.
• Cải thiện tâm trạng: tập plank có thể giúp cơ thể thư giãn đồng thời sản sinh ra hormone khiến bạn cảm thấy vui vẻ.

Gợi ý các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

1. Bài tập plank 1: Plank cao

Plank cao là tư thế cơ bản nhất và đòi hỏi sự phối hợp của các bộ phận trên toàn cơ thể. Ngoài việc tác động vào cơ mông, cánh tay, cơ cốt lõi thì nó cũng sẽ giúp bạn rèn luyện nhóm cơ ở bụng khiến chúng dẻo dai và săn chắc hơn.

Plank cao là tư thế truyền thống và phổ biến nhất (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập plank cao:

• Chống 2 tay xuống sàn, đầu gối và mũi chân cùng tiếp đất. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.
• Nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy chân ra sau đồng thời chống thẳng tay (giống với tư thế chống đẩy).
• Bàn tay đặt dưới vai, giữ cho lưng thẳng bằng cách cố gắng siết chặt cơ bụng, mông và vận dụng cơ cốt lõi. Giữ cho cổ ở vị trí trung lập, tránh căng cơ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 40 giây và lặp lại sau khi nghỉ 20 giây.

2. Bài tập plank 2: Plank thấp

Tương tự như plank cao, bài tập plank thấp cũng tác động vào các nhóm cơ cốt lõi, mông, lưng, bụng và tay. Tuy nhiên, với với việc hạ thấp cơ thể đồng thời dồn trọng lượng xuống thì bạn sẽ cần phải tốn sức hơn để giữ được tư thế chuẩn. Nhờ đó mà mỡ bụng được giảm nhanh và hiệu quả hơn.

Plank thấp cũng là lựa chọn có thể giúp bạn làm giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập plank thấp:

• Bắt đầu với tư thế plank cao. Đảm bảo bạn giữ vai, lưng và mông cùng nằm trên một đường thẳng, tay  đặt dưới vai đồng thời siết chặt các nhóm cơ ở bụng và lưng.
• Từ từ gập khuỷu tay phải, nắm bàn tay lại rồi hạ cơ thể xuống sao cho phần từ khuỷu tay trở xuống tiếp xúc với sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Trong khi di chuyển bạn nhớ giữ nguyên tư thế của cơ thể.
• Vận dụng các nhóm cơ cốt lõi, cơ lưng mông và đặc biệt là cơ bụng để giữ tư thế này từ 15 - 30 giây.
• Giữa mỗi lần tập bạn có thể nghỉ 20 giây.

3. Bài tập plank 3: Plank xoay hông

Plank xoay hông là một trong những tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nó khiến các vùng hông và bụng của bạn phải hoạt động nhiều để loại bỏ mỡ thừa đồng thời cải thiện sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ ở khu vực này.

Bài tập plank xoay hông giúp bạn có vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập plank xoay hông:

• Từ tư thế plank cao, gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống để tạo thành tư thế plank thấp.
• Giữ cho lưng thẳng, cơ cốt lõi và mông siết chặt trong khi hông hơi nâng lên một chút.
• Khi cơ thể đã vào tư thế, nhẹ nhàng xoay hông qua bên phải cho đến khi chúng chạm sàn.
• Tiếp tục xoay hông sang trái và chạm sàn.
• Lặp lại xen kẽ và liên tục khoảng 20 lần cho mỗi lượt.

4. Bài tập plank 4: Plank xoay

Plank xoay cũng là một bài tập rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng vì chúng khiến các các nhóm cơ ở khu vực này phải hoạt động nhiều hơn để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, so với bài tập plank xoay hông thì plank xoay cũng sẽ có độ khó cao hơn một chút vì chúng cần bạn phải kiểm soát tư thế với 3 điểm tiếp xúc thay vì 4 như thông thường.

Plank xoay sẽ đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn (Nguồn: Internet)

Cách tập bài tập plank xoay:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ cho cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng, lưng và mông.
• Từ từ xoay hông nghiêng về bên phải cho đến khi hông trái nằm trên hông phải và tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với sàn nhà.
• Nâng tay trái lên cho đến khi tay trái và tay phải nằm trên cùng 1 đường thẳng. Cả cơ thể tạo thành tư thế giống chữ T.
• Giữ nguyên trong vòng 20 giây rồi đổi bên và lặp lại.

5. Bài tập plank 5: Plank nghiêng 1 bên

Thay vì dồn trọng lượng của toàn bộ cơ thể lên 4 điểm thì bài tập plank nghiêng 1 bên này lại chỉ có 2 điểm tiếp xúc. Kết quả là bạn sẽ phải vận dụng các nhóm cơ trong đó có cơ bụng nhiều hơn để có thể ổn định và kiểm soát tư thế của mình.

Plank nghiêng 1 bên sẽ cần sự kiểm soát các nhóm cơ và lực tốt hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập plank nghiêng 1 bên:

• Nằm xuống thảm tập với tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn để giữ phần trên cơ thể (khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống sàn), tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
• Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• Giữ thăng bằng trên cánh tay và chân đồng thời đảm bảo cơ thể tạo thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại.

Không chỉ có khả năng làm giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng, tập plank còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đó chính là lý do bạn nên áp dụng thường xuyên các bài tập plank để vừa duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai vừa sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.