Đậu là quả hoặc hạt của các loại cây thuộc họ Fabaceae. Các loại đậu được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới là loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một nguồn protein chay tuyệt vời thay thế cho thịt.
Đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Chúng còn có thể hỗ trợ giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi thay thế cho thịt đỏ trong chế độ ăn uống.
Dưới đây là 15 loại đậu lành mạnh nhất và lý do tại sao chúng lại tốt cho sức khỏe.
1. Đậu đen
Cũng như các loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và axit folic tuyệt vời.
Đậu đen làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn so với các loại thực phẩm giàu carb khác như gạo và bánh mì, do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
Đậu đen lại chứa một lượng kali, canxi và magie dồi dào. Những chất này đều có khả năng hỗ trợ làm giảm huyết áp và nhiệt độ trong cơ thể một cách tự nhiên.
Thêm vào đó, ăn đậu đen chính là giải pháp phòng ngừa ung thư đơn giản, do đậu đen chứa selenium giúp cải thiện chức năng hoạt động của men gan, đào thải các chất độc hại mà nếu tích tụ nhiều trong cơ thể sẽ khiến các tế bào ác tính có cơ hội phát triển.
Các món ngon từ đậu đen bao gồm: chè đậu đen, cháo đậu đen, xôi đậu đen, nước đậu đen,.....
2. Đậu nành ( Đậu tương )
Đậu nành chứa hàm lượng chất chống oxy hóa isoflavone cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen, nó có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, hormon vốn có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.
Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.
Các món ngon từ đậu nành bao gồm: sữa đậu nành, đậu hũ, dầu đậu nành, nước tương,.....
3. Đậu Hà Lan
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.
Nó cũng giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Các món ngon từ đậu hà lan bao gồm: đậu hà lan rang muối, cơm đậu hà lan, cháo đậu hà lan, mứt đậu hà lan ,.....
4. Đậu gà
Đậu gà hay còn được gọi là đậu garbanzo, là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
Ngoài ra, đậu gà giúp làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” (LDL) - những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Thêm vào đó, chế độ ăn uống có đậu gà cũng cũng giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.
Các món ngon từ đậu gà bao gồm: cà ri đậu gà kiểu thái, sữa đậu gà, súp đậu gà, salad đậu gà ,.....
5. Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Đậu lăng làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày và ngăn ngừa việc tăng đột biến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Các món ngon từ đậu lăng bao gồm: đậu lăng xào thịt, bí đỏ hầm đậu lăng, súp đậu lăng đỏ,.....
6. Đậu tây
Thực phẩm giàu chất xơ như đậu tây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.
Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, đậu tây có khả năng làm giảm cả hai yếu tố nguy cơ này.
Các món ngon từ đậu tây bao gồm: mực xào đậu tây, đậu tây xào thịt, đậu tây xào trứng, cà ri gà kiểu thái,.....
Xem thêm: 7 yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cái thứ 7 nhiều người hay mắc phải
7. Đậu Pinto
Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, nghiền hoặc chiên.
Đậu pinto giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau ăn.
Các món ngon từ đậu pinto bao gồm: sữa đậu cúc, chè đậu cúc, cháo đậu cúc thịt băm,.....
8. Đậu hải quân
Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Đậu hải quân giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa do có hàm lượng chất xơ cao.
Các món ngon từ đậu pinto bao gồm: súp và bánh đậu hải quân.
9. Đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Ăn đậu phộng làm giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Các món ngon từ đậu phộng bao gồm: lạc rang muối ớt, kẹo lạc, bơ đậu phộng, sữa đậu phộng, lạc cháy tỏi,...
Xem thêm: Bơ đậu phộng - Cách làm đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
10. Đậu tằm ( Đậu fava )
Đậu tằm chứa Levodopa (L-dopa) – một hợp chất được chiết xuất để điều trị Parkinson. Ngoài ra, nó cung cấp cho cơ thể một lượng lớn magie và kali, yếu tố quan trọng giúp làm giãn mạch máu và kiểm soát huyết áp.
Các món ngon từ đậu tằm bao gồm: súp đậu tằm, đậu tằm xào tỏi,...
11. Đậu ngự
Ăn đậu ngự giúp giãn các mạch máu và giảm áp lực lên tim, đảm bảo hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh.
Ngoài ra, Choline - loại hợp chất hữu cơ tan trong nước có khá nhiều trong đậu ngự. Đây được coi là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu giúp não bộ của chúng ta vận hành một cách khỏe mạnh và minh mẫn.
Các món ngon từ đậu ngự bao gồm: chè đậu ngự, bò kho nấu đậu ngự, mứt đậu ngự,...
12. Đậu đỏ
Đậu đỏ là một thực phẩm giàu protein, chỉ trong 1 chén đậu đỏ đã chứa đến 17.3g protein, nên việc ăn đậu đỏ chính là cách đơn giản nhất giúp tăng cường cơ bắp.
Ngoài protein, các nhà nghiên cứu đã xác nhận có ít nhất 29 hợp chất chống oxy hóa khác nhau chứa trong đậu đỏ bao gồm các flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm nhiễm.
Các món ngon từ đậu đỏ bao gồm: sữa đậu đỏ, chè đậu đỏ, kem đậu đỏ, cháo đậu đỏ,...
13. Đậu xanh
Bổ sung đậu xanh trong khẩu phần ăn giúp kiểm soát cơn đói, giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát cân nặng. Chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói như ghrelin.
Sử dụng đậu xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ nhờ có hàm lượng cao các chất chống oxy hoá như carotenoid và flavonoid.
Các món ngon từ đậu xanh bao gồm: chè đậu xanh, kem đậu xanh, cháo đậu xanh, bánh đậu xanh,...
14. Đậu trắng
Đậu trắng hay còn được gọi đậu bò, hình dáng hạt đậu có màu đen ở giữa hạt, có khi màu đỏ hoặc nâu nhìn trông giống mắt. Hạt đậu trắng ăn có vị đậm đà, vị mặn nhẹ được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực ở nhiều nước như Ấn Độ, Indonesia, Vùng Caribe và Ai Cập,
Các món ngon từ đậu trắng bao gồm: mứt đậu trắng, bò hầm đậu trắng, chè đậu trắng,...
15. Đậu săng ( đậu triều )
Đậu săng hay con được với tên gọi khác là đậu triều, tùy theo giống thì màu sắc của loại đậu này có khá nhiều màu như xanh lá nhạt, nâu nhạt, đốm đỏ tía và trắng ngả xanh. Hiện nay đậu săng được sử dụng rộng rãi ở nhiều quốc gia Châu Á như Thái Lan, Việt Nam, Ấn Độ, Trung Quốc,...và ở Việt Nam loại cây này thường được trồng ở các vùng trung du như Tây Bắc, Tây Nguyên,...
Các món ngon từ đậu săng bao gồm: cơm đậu săng, súp đậu săng, giá đậu săng,...
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh. Không chỉ vậy, ăn nhiều đậu cũng rất thân thiện với môi trường do nó có thể là một nguồn cung cấp protein thay thế cho các loại thịt động vật.