Tin tứcĐừng vội kết luận như vậy! Hóa ra, "thủ phạm" không nằm ở việc bạn có ăn tối hay không, mà nằm ở việc bạn ăn như thế nào vào bữa tối. Các nghiên cứu khoa học gần đây đã hé lộ những bí mật thú vị về mối liên hệ giữa bữa tối và cân nặng, mở ra một hướng tiếp cận mới mẻ, giúp bạn tận hưởng bữa ăn cuối ngày mà vẫn duy trì được vóc dáng mơ ước.
Thời điểm vàng: Ăn tối "đúng giờ" để đốt cháy calo hiệu quả
Quan niệm "nhịn ăn tối để giảm cân" có lẽ đã quá quen thuộc, nhưng liệu nó có thực sự là "chìa khóa vàng"? Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm 2020 đã chỉ ra rằng, thời điểm ăn uống trong ngày có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
Nghiên cứu này cho thấy, việc ăn tối quá muộn, sát giờ đi ngủ, có thể làm giảm khả năng oxy hóa chất béo và tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa.
Vậy, "đúng giờ" ở đây là khi nào? Các nhà khoa học khuyến nghị nên ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và sử dụng năng lượng, thay vì tích trữ chúng dưới dạng mỡ thừa trong lúc bạn ngủ.
Một nghiên cứu khác trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 2021 cũng ủng hộ quan điểm này, khi chỉ ra rằng những người ăn tối sớm hơn có xu hướng có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn so với những người ăn tối muộn.
"Sức mạnh" của thành phần: Lựa chọn thông minh cho bữa tối nhẹ nhàng
Không chỉ thời điểm, mà thành phần của bữa tối cũng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Thay vì những món ăn giàu chất béo bão hòa, đường tinh chế và carbohydrate tinh chế, các nghiên cứu khoa học gần đây nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ưu tiên các nhóm thực phẩm sau trong bữa tối:
- Chất xơ: Rau xanh và trái cây không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào buổi tối và đêm khuya. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition Reviews năm 2023 đã tổng hợp nhiều bằng chứng cho thấy việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Protein nạc: Các nguồn protein nạc như ức gà không da, cá, đậu phụ, các loại đậu không chỉ cung cấp axit amin cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn có tác dụng sinh nhiệt cao hơn so với chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.
- Carbohydrate phức tạp: Thay vì cơm trắng, bánh mì trắng, bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cung cấp năng lượng từ từ, tránh tình trạng tích trữ mỡ thừa do lượng đường tăng vọt sau bữa ăn.
"Liều lượng" vừa phải: Nghe ngóng cơ thể, tránh "quá tải"
Một yếu tố quan trọng khác cần lưu ý là kiểm soát khẩu phần ăn trong bữa tối. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều calo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bao gồm cả bữa tối, đều có thể dẫn đến tăng cân.Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và ăn vừa đủ no, tránh tình trạng "no căng bụng" sau bữa ăn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity năm 2019 đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn quá nhanh và ăn quá nhiều trong một bữa có nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn. Hãy tập trung vào việc ăn chậm rãi, nhai kỹ và cảm nhận tín hiệu no từ cơ thể. Bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản như:
- Dùng đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần;
- Ngừng ăn khi cảm thấy vừa đủ, thay vì cố ăn hết phần;
- Tránh ăn trước màn hình để không bị phân tâm.
