Nhiều người cho rằng gặp vấn đề khó khăn về giấc ngủ là do căng thẳng hoặc lão hóa, nhưng nghiên cứu cho thấy sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột sẽ ảnh hưởng đến “trục ruột-não” của não.
Nếu vi khuẩn đường ruột mất cân bằng có thể cản trở quá trình tiết chất dẫn truyền thần kinh và ảnh hưởng đến melatonin và serotonin, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng các loại chất xơ hòa tan trong nước để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ!
Chất xơ hòa tan trong nước cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp dễ ngủ
Tiết Hiểu Tinh, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, melatonin và serotonin chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng. Khi sức khỏe đường ruột bị tổn hại, giấc ngủ đương nhiên sẽ bị ảnh hưởng và chất xơ hòa tan chính là chìa khóa để cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp dễ ngủ.
Chất xơ hòa tan trong nước có thể cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho vi khuẩn đường ruột tốt và thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Những chất này có thể giúp giảm viêm, ổn định tâm trạng và thậm chí ảnh hưởng đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não, giúp não dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và giúp chìm vào giấc ngủ.
Kiểu ngủ cho thấy tác động của đường ruột đến chất lượng giấc ngủ
Chuyên gia Tiết Hiểu Tinh ví dụ, nếu chúng ta mệt mỏi nhưng không thể nhắm mắt ngủ trên giường, dễ thức dậy vào lúc nửa đêm, ngủ rất chập chờn hoặc không có đủ năng lượng vào ban ngày nhưng đặc biệt tỉnh táo vào ban đêm… những điều này có nghĩa là sức khỏe đường ruột của chúng ta có thể ít nhiều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Những “cứu tinh” của chứng mất ngủ
Chuyên gia dinh dưỡng Tiết Hiểu Tinh khuyên dùng các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong nước để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ! Trong đó, phải kể đến các vị “cứu tinh” dưới đây:
Đậu bắp
Chúng ta có thể ăn thêm đậu bắp hoặc tảo bẹ trong bữa ăn tối. Vì đậu bắp và tảo bẹ đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan trong nước tuyệt vời, có thể giúp cân bằng hệ thực vật đường ruột và ảnh hưởng nhiều đến việc tiết melatonin của não, giúp cơ thể dễ thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, đậu bắp chứa một lượng lớn pectin và chất keo nhầy không chỉ thúc đẩy nhu động ruột mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự biến động của lượng đường trong máu ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thêm vào đó, đậu bắp còn rất giàu magie, là loại “khoáng chất thư giãn” tự nhiên giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng. Nó đặc biệt hữu ích cho những người khó ngủ hoặc mất ngủ do hồi hộp lo lắng.
Mộc nhĩ đen
Mộc nhĩ đen là một thực phẩm được y học cổ truyền Trung Quốc coi là có tác dụng “bổ sung máu và làm dịu thần kinh”. Chuyên gia Tiết Hiểu Tinh giải thích rằng, từ góc độ dinh dưỡng, mộc nhĩ đen rất giàu chất xơ hòa tan trong nước có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp ích cho sức khỏe đường ruột và cải thiện hơn nữa chất lượng giấc ngủ.
Chuyên gia Tiết Hiểu Tinh cho biết thêm, mộc nhĩ đen rất giàu chất keo thực vật, có thể bảo vệ niêm mạc ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi vi khuẩn đường ruột được cân bằng, ruột có thể tổng hợp nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn, chẳng hạn như axit butyric. Những chất này đã được chứng minh là có tác dụng lên hệ thống GABA của não, giúp não bước vào trạng thái thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, mộc nhĩ đen còn rất giàu chất sắt, giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy và giảm các vấn đề về giấc ngủ do thiếu oxy gây ra. Chuyên gia Tiết Hiểu Tinh khuyến cáo chúng ta có thể đun sôi mộc nhĩ đen, táo tàu đỏ và kỷ tử thành đồ uống nóng để giúp thư giãn và dễ ngủ.
Bột yến mạch và hạt chia
Nhiều người cho rằng, giấc ngủ chỉ liên quan đến thức ăn ăn vào buổi tối nhưng chuyên gia Tiết Hiểu Tinh chỉ ra rằng trên thực tế, thức ăn ăn vào buổi chiều cũng ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Nếu lượng đường huyết dao động quá nhiều trong ngày, chúng ta sẽ dễ bị mất ngủ hoặc thức giấc lúc nửa đêm. Vì vậy, chúng ta có thể uống một ly bột yến mạch và hạt chia vào buổi chiều để giúp ổn định lượng đường trong máu, cung cấp dinh dưỡng cho não và điều này sẽ giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan trong nước mạnh mẽ, có thể giúp phát triển vi khuẩn đường ruột tốt, cải thiện tình trạng viêm ruột và ảnh hưởng rất nhiều đến sự ổn định của hệ thần kinh.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa tiền chất melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp thời gian ngủ đều đặn hơn. Hạt chia rất giàu axit béo omega-3, là chất dinh dưỡng giúp giảm viêm và ổn định dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng đặc biệt thích hợp với những người dễ bị mất ngủ do căng thẳng lo âu.
Kết cấu dính của hạt chia còn có thể giúp trì hoãn quá trình hấp thụ đường, giúp lượng đường trong máu ổn định hơn và không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Chuyên gia Tiết Hiểu Tinh gợi ý chúng ta có thể uống sữa đậu nành không đường, kết hợp với bột yến mạch và cho thêm hạt chia trong bữa ăn nhẹ buổi chiều, hoặc pha chế sữa với yến mạch, hạt chia và chuối thành đồ uống uống trước khi đi ngủ để giúp dễ ngủ và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
