Đau nhức xương khớp là tình trạng thường gặp ở người già nhưng đang có xu hướng trẻ hóa độ tuổi. Tình trạng này có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, trong đó, tỷ lệ do các bệnh lý xương khớp chiếm 70%, còn là do một vài yếu tố về các nhân cơ học.
Để giúp xương chắc khỏe, ngoài việc duy trì luyện tập thể chất thường xuyên thì bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh với việc tăng cường những loại thực phẩm tốt cho xương khớp.
1. Ăn gì tốt cho xương khớp?
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tránh được các vấn đề về xương khớp. Dưới đây là những thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày:
1.1 Sữa
Trong sữa có chứa nhiều canxi, một chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và bảo vệ xương. Canxi có rất nhiều trong sữa, chính vì thế, sữa luôn là thực phẩm được khuyên dùng đối với những ai muốn cải thiện vấn đề xương khớp.
Việc uống sữa đều đặn không chỉ chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe mà còn cung cấp gần 20 dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Sữa và các sản phẩm từ sữa đều chứa rất nhiều canxi có lợi cho hệ xương (Nguồn: Internet)
Có rất nhiều loại sữa và các chế phẩm từ sữa mà bạn có thể sử dụng, chẳng hạn:
- Sữa bò
- Sữa hạt
- Phô mai
- Sữa chua
- Váng sữa
Xem thêm: 9 loại sữa hạt bổ dưỡng có thể thay thế sữa động vật
1.2 Các loại rau có màu xanh đậm
Những loại rau có màu xanh đậm được biết đến là những thực phẩm tốt cho xương khớp, bởi chúng chứa khá nhiều hàm lượng canxi. Ngoài ra, những loại rau có màu xanh thường rất giàu vitamin K nên chúng có khả năng làm giảm nguy cơ bị loãng xương.
Một số loại rau có màu xanh đậm bao gồm:
- Cải xoăn
- Cải lá
- Củ cải xanh
- Bắp cải
- Cải thìa
1.3 Tôm, tép
Tôm, tép là những loại hải sản chứa rất nhiều canxi. Chính vì thế, việc tiêu thụ nhiều tôm, tép có thể sẽ tốt cho xương của bạn. Ngoài ra, các loại cá nhỏ ăn luôn xương... cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.
1.4 Cá hồi
Thịt cá hồi là một nguồn giàu omega-3 (Nguồn: Internet)
Cá hồi và các loại cá béo khác cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường cho xương. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, có vai trò quan trọng quan trong kết cấu của hệ xương khớp. Thiếu omega-3 có thể gây đau nhức xương khớp, khớp sụn, khiến khớp dễ bị tổn thương nếu có tác động mạnh.
1.5 Ngũ cốc
Hầu hết các loại ngũ cốc đều là những loại thực phẩm rất tốt cho xương khớp vì có tác dụng bảo vệ đầu xương trước tác dụng xói mòn của những chất độc hại. Bên cạnh đó, những thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp mang lại nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể.
Bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc sau đây trong chế độ ăn hàng ngày:
- Gạo lứt
- Lúa mì, lúa mạch
- Bắp rang
- Yến mạch
- Mè
Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt: Thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng ăn được
1.6 Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân là một sản phẩm làm từ hạnh nhân, có thể giúp làm tăng lượng canxi cho cơ thể. Hai muỗng bơ hạnh nhân có thể cung cấp đến 112mg canxi.
Hơn thế, hạnh nhân chứa nhiều kali cũng như các protein và các chất dinh dưỡng khác, có vai trò trong việc xây dựng hệ xương chắc khỏe.
1.7 Đậu phộng
Thêm đậu phộng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp tăng cường và cải thiện xương khớp. Đậu phộng là thực phẩm giàu vitamin B3, trong 100g đậu phộng cung cấp 69% vitamin B3. Bạn cũng có thể dùng bơ đậu phộng để thay thế.
Vitamin B3 có khả năng cải thiện sự linh hoạt của các khớp cũng như giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh viêm khớp.
Xem thêm: Đậu phộng – 9 lợi ích cho sức khỏe và các đối tượng không nên ăn
1.8 Trái cây có vị chua
Các loại trái cây có vị chua thường là thực phẩm tốt cho xương khớp, vì chúng giúp bổ sung vitamin C để ngăn chặn tình trạng giảm mật độ xương.
Bạn có thể thêm các loại trái cây sau đây để cải thiện hệ xương khớp của mình:
- Cam
- Quýt
- Đu đủ
- Dứa
- Chanh
- Quả sung
1.9 Trái cây sấy khô
Ngoài trái cây có vị chua thì các loại trái cây sấy khô cũng là thực phẩm hỗ trợ xương khớp rất tốt.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện, ăn các loại trái cây sấy khô chẳng hạn như mận khô, có thể giúp cung cấp vitamin D và canxi cho cơ thể. Đây là những chất có thể giúp cải thiện mật độ xương thông qua việc làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.
1.10 Nấm
Ăn nấm không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, ung thư, mà còn ngăn ngừa được tình trạng thoái hóa xương khớp.
Có rất nhiều loại nấm được xếp vào danh sách thực phậm tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
Khi chế biến các món ăn từ nấm kết hợp cùng một số loại rau củ khác như cà rốt, bông cải xanh trong các bữa ăn sẽ bổ sung các vitamin A, E, C, K… giúp xương khớp dẻo dai.
Những loại nấm được sử dụng phổ biến bao gồm:
- Nấm rơm
- Nấm tai mèo
- Nấm hương
- Nấm kim châm
- Nấm đùi gà
1.11 Khoai lang
Khoai lang chứa rất nhiều magie và kali, đây chính là 2 chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Thiếu magie khiến cơ thể mất cân bằng vitamin D và làm ảnh hưởng xấu đến xương. Bên cạnh đó, kali là chất giúp trung hòa axit trong cơ thể để ngăn canxi thấm ra khỏi xương.
Vì thế, nếu bạn đang không biết ăn gì tốt cho xương khớp, thì hãy thử thêm khoai lang vào chế ăn của mình để nhận về những lợi ích đáng kinh ngạc.
1.12 Trà xanh
Trà xanh luôn được biết đến như một loại thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, vì trong thành phần của trà có chứa một làm lượng đáng kể chất flavonoid.
Tuy nhiên, nên nhớ không uống quá 3 cốc nước trà xanh mỗi ngày, vì chúng có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc triệu chứng khó tiêu hóa ở một số người.
Xem thêm: Bạn sẽ tươi, trẻ, khỏe, đẹp nếu chăm chỉ uống trà xanh mỗi ngày
1.13 Protein thực vật
Các loại thực phẩm giàu protein thực vật cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn có hệ xương khớp chắc khỏe. Chẳng hạn như đậu phụ, đây là loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Trong 100g đậu phụ cung cấp đến 350mg canxi, giúp bảo vệ xương luôn chắc khỏe.
Ngoài ra, hàm lượng isoflavone trong đậu phụ cũng có nhiều tác dụng hữu ích trong việc phòng tránh các bệnh về xương, nhất là ở phụ nữ tuổi mãn kinh.
1.14 Mật đường
Bạn có biết, mật đường là một nguồn canxi vô cùng tốt cho sự phát triển của hệ xương trong cơ thể. Một muỗng si-rô mật đường có đến 41mg canxi. Do đó, bạn có thể dùng mật đường thay thế cho mật ong khi kết hợp với các thực phẩm khác nhau như sữa chua hay bột yến mạch để giúp tăng cường bổ sung canxi vào cơ thể.
1.15 Nước
Để giúp bảo vệ các khớp xương, bạn nên uống đủ lượng nước trong ngày, khoảng từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày.
Ngoài nước lọc thông thường, bạn có thể uống thêm nước cam, vì đây cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
2. Những thực phẩm không tốt cho hệ xương khớp bạn cần tránh
Không phải thực phẩm nào cũng tốt cho hệ xương của bạn (Nguồn: Internet)
Bên cạnh những thực phẩm có lợi cho sự phát triển của xương khớp, thì trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn cũng cần hạn chế một số loại thực phẩm không tốt cho xương khớp, chẳng hạn như:
- Những thực phẩm giàu phốt-pho có trong các loại phủ tạng, thịt đã qua chế biến. Sử dụng thực phẩm có hàm lượng phốt pho cao sẽ dẫn đến tình trạng giảm hấp thu canxi trong cơ thể.
- Các sản phẩm bơ, sữa nguyên kem cũng cần giảm vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ làm tăng phản ứng viêm với những người đang mắc bệnh về xương khớp.
- Không nên ăn các loại đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn chiên quá kỹ và nhiều dầu.
- Nên giảm muối, đường và các đồ uống ngọt. Không nên ăn thực phẩm quá mặn. Cần hạn chế lượng muối ở mức dưới 6g/ngày và đường ở mức dưới 20g/ngày.
- Tránh dùng rượu, bia, thuốc lá và các chất gây kích thích thần kinh bởi các chất này thường không tốt cho sức khỏe nói chung, trong đó có hệ xương khớp.
Trên đây là 15 loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày của gia đình để giúp xây dựng và duy trì một hệ xương chắc khỏe.