Điểm danh các thực phẩm giàu tinh bột và không có tinh bột

Ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày được cho là cách tốt nhất để bảo vệ và duy trì sức khỏe. 

Rau củ quả đều là những thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng có khả năng bảo vệ cơ thể, chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Xét về hàm lượng tinh bột trong thực phẩm, mà chủ yếu là các loại rau củ quả thì chúng được chia thành 2 loại, đó là: rau có chứa tinh bột và rau không chứa tinh bột. Các loại thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, ngô và đậu... Trong khi các loại không tinh bột bao gồm bông cải xanh, cà chua và bí xanh....

Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột - một loại carbohydrate. Ngoài ra những loại rau này còn có một số điểm khác biệt khác.

1. Danh sách thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột (còn gọi là carbohydrate hay carbs phức hợp) là chất bột đường có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tinh bột được chia làm 2 loại, gồm: tinh bột tốt (chậm) và tinh bột xấu (nhanh)

Tinh bột có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì, mì ống, cũng như các loại rau, củ, quả giàu tinh bột. Tuy nhiên, hầu hết các loại rau chỉ chứa một lượng nhỏ tinh bột và thường được xếp vào loại không chứa tinh bột.

Các nhà nghiên cứu cho biết, các loại rau, củ có tinh bột nấu chín sẽ chứa khoảng 15g carbs và 80 calo mỗi 1/2 cốc (70–90g), trong khi các loại không chứa tinh sẽ chứa khoảng 5g carbs và 25 calo trong một phần tương đương.

Các cơ quan y tế Hoa Kỳ khuyên, những người trưởng thành nên ăn 2.5 chén rau mỗi ngày - cả loại có tinh bột và không có tinh bột.

Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa tinh bột phổ biến:

1.1 Đậu (đậu xanh, đậu pinto, đậu đen, đậu cannellini)

Khi nhắc đến các loại thực phẩm nhiều tinh bột thì không thể nào bỏ qua hạt đậu, lượng tinh bột trong hạt đậu là carborhydrate phức hợp tốt cho phát triển cơ bắp, đặc biệt dành cho người tập gym. Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu nành,... chứa lượng tinh bột hấp thụ chậm và cực kỳ giàu các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin

1.2 Bí ngô

Tinh bột trong bí đỏ có chỉ GI là 75, có khá nhiều đường tự nhiên, có vị ngọt. Bí đỏ là 1 trong số ít các loại trái cây mà chứa tinh bột, ngoài giàu tình bột bí đỏ cũng giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn.

Những chất dinh dưỡng trong 100g bí ngô:

• Năng lượng: 27 kcal
• Nước: 0.3 g
• Protein: 1.8 g
• Chất béo: 0.1 g
• Carbohydrate (đạm): 6.1 g
• Chất xơ: 0,7g
• Các loại vitamin ( B1, B2, C, D, E, K, A ) và khoáng chất khác

1.3 Ngô

Ngô ( Bắp ) chứa khá nhiều tinh bột và chất xơ, hàm lượng calo trong 1 quả bắp không thua kém nhiều so với calo trong cơm trắng. Tuy nhiên nhờ giàu hàm lượng chất xơ và nước nên khi ăn bắp sẽ cảm giác no lâu, không bị đói và giảm cơn thèm ăn.

Những chất dinh dưỡng trong 100g quả bắp

• Calo: 177
• Carb: 41g
• Chất đạm: 5.4g
• Chất béo: 2.1g
• Chất xơ: 4.6g
• Các loại vitamin ( B1, C, B9 ) và khoáng chất ( Magie, Kali ).

1.4 Đậu lăng

Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng và được xem 1 trong các thực phẩm chứa tinh bột tiêu thụ chậm. Ngoài ra đậu lăng còn là nguồn protein, chất xơ từ thực vật tốt cho cơ thể.

Những chất dinh dưỡng trong 100g đậu lăng:

• Lượng calo: 230
• Carbs: 39.9 g
• Chất đạm: 17.9 g
• Chất béo: 0.8 g
• Chất xơ: 15.6 gg
• Các loại vitamin ( B1, B6, B2,.. ) và khoáng chất ( Magie, Kali, Phốt pho ).

1.5 Củ cải vàng

Củ cải vàng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bổ sung cho cơ thể, thực phẩm còn là nguồn vitamin C, K, folate và các vi chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.

• Lượng calo: 100
• Carborhydrate: 24 g
• Chất xơ: 6,5g
• Chất đạm: 1,5 g
• Chất béo: 0,5 g

1.6 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được xem là là thực phẩm rất giàu tinh bột, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin cùng với các khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

Những chất dinh dưỡng trong 100g đậu hà lan:

• Nước: 13.6g
• Năng lượng: 318KCal
• Protein: 22.2g
• Khoáng chất: Canxi, sắt, magie, Phốtpho

1.7 Khoai lang

Khoai lang có hàm lượng tinh bột chỉ bằng 1/3 chén cơm, ngoài ra khoai lang còn bổ sung chất xơ, giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo ở nội tạng và các mô tế bào.

Những chất dinh dưỡng trong 100g khoai lang:

• Calo: 180
• Carb: 41.4 g
• Chất đạm: 4 g
• Chất béo: 0.3 g
• Chất xơ: 6.6 g
• Các loại vitamin ( A, B6, C,.. ) và khoáng chất ( Đồng, Kali )

1.8 Khoai môn

Khoai môn chứa khá nhiều tinh bột nhưng lượng đường trong củ này lại khá thấp, nên thường được đưa vào thực đơn dành cho người mắc bệnh tiểu đường.

Những chất dinh dưỡng trong 100g khoai môn

• Calo: 187
• Chất xơ: 6.7g
• Protein: 1g
• Chất béo: 1g

1.9 Khoai tây

So với khoai lang thì khoai tây lại chứa nhiều tinh bột kháng hơn và lượng calo trong khoai tây cũng khá cao. Tinh bột trong khoai tây tiêu thụ chậm sẽ dễ làm cơ thể bị đầy bụng.

Những chất dinh dưỡng trong 100g khoai tây:

• Nước: 75.0 g
• Calo: 93 
• Chất đạm: 2.0 g
• Chất béo: 0.1g
• Carbs: 20.9g
• Chất xơ: 1.0g

2. Thực phẩm không tinh bột

• Atiso
• Măng tây
• Giá đỗ
• Bắp cải brussels
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Súp lơ trắng
• Rau cần tây
• Dưa leo
• Cà tím
• Nấm
• Hành
• Ớt chuông
• Xà lách xanh
• Rau bina
• Cà chua
• Củ cải
• Zucchini (còn được gọi là cây hoàng cầm)

Xem thêm: 28 món đồ ăn vặt giàu protein, giúp bạn ăn nhiều cũng không lo bị béo

3. Điểm giống nhau ở thực phẩm giàu tinh bột và không giàu tinh bột

Tất cả các thực phẩm có tinh bột và không có tinh bột đều chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ ấn tượng.

3.1 Đầy đủ các vitamin và khoáng chất

Cả rau, củ, quả giàu tinh bột và không chứa tinh bột đều chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại thực phẩm cụ thể và cách nấu nướng.

Rau, củ, quả là một số nguồn giàu kali, vitamin K, folate và magiê. Những chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương, sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Các loại rau, củ, quả cũng chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm sắt và kẽm. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa - chẳng hạn như vitamin C và E. Đây đều là những hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn hại do các gốc tự do và stress oxy hóa gây ra. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Phần lớn các loại rau củ quả cũng có xu hướng ít đường, chất béo và natri. Vì vậy bạn có thể ăn một lượng tương đối lớn mà không cần lo lắng đến những ảnh hưởng xấu có thể xảy ra cho sức khỏe.

3.2 Giàu chất xơ

Một đặc điểm chung khác của các thực phẩm giàu tinh bột và không chứa tinh bột là hàm lượng chất xơ cao .

Hàm lượng chất xơ có thể sẽ thay đổi tùy theo loại, nhưng hầu hết các loại rau giàu tinh bột đều chứa 6–14% nhu cầu chất xơ cơ thể cần mỗi ngày.

Tương tự, các loại rau không chứa tinh bột cũng rất giàu chất xơ. Các loại rau không chứa tinh bột đều có thể cung cấp được 7–10% chất xơ nhu cầu hàng ngày.

Cơ thể hấp thu đủ chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Ngoài ra, nó còn có tác dụng ngăn ngừa các vấn đề ở đường ruột, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, giảm cholesterol, lượng đường trong máu, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Xem thêm: Nếu không muốn ‘ôm’ bệnh tiểu đường suốt đời thì bạn nên biết những điều này trước khi quá muộn

4. Điểm khác nhau giữa thực phẩm giàu tinh bột và không chứa tinh bột

Các loại thực phẩm giàu tinh bột có nhiều tinh bột, calo, protein và tinh bột kháng. Trong khi các loại rau củ quả không chứa tinh bột rất ít calo nhưng vẫn cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương tự như các loại giàu tinh bột.

4.1 Thực phẩm giàu tinh bột

So với các loại rau không chứa tinh bột, các loại rau giàu tinh bột chứa nhiều carbs và calo hơn, đặc biệt là khoai tây và ngô thường có hàm lượng tinh bột khá cao.

Những thực phẩm này có thể cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng có lợi và là nguồn bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn nếu được tiêu thụ điều độ.

Một sự khác biệt lớn giữa các loại rau có tinh bột và không có tinh bột là hàm lượng carb có trong thực phẩm.

Các loại rau có tinh bột chứa nhiều carbs hơn 3–4 lần so với các loại không chứa tinh bột. Thông thường chúng sẽ cung cấp khoảng 11–23g carbs trong mỗi 1/2 chén (70–90 gam). 

Chính vì có lượng carb khá cao nên những loại rau giàu tinh bột không phải là lựa chọn lý tưởng với những người bị tiểu đường hoặc theo chế độ ăn kiêng ít carb.

Tuy nhiên, tất cả các loại rau giàu tinh bột ngoại trừ khoai tây đều xếp hạng thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết thực phẩm (GI). Nên hầu hết các loại rau giàu tinh bột chỉ làm lượng đường trong máu tăng chậm. Do đó, nếu bạn đang bị bệnh tiểu đường hoặc duy trì chế độ ăn ít carb, bạn vẫn có thể ăn các loại rau củ quả giàu tinh bột, với đều kiện chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, với khẩu phần khoảng 1/2–1 cốc (70–180 gam).

Do hàm lượng carb cao nên các loại rau giàu tinh bột cũng có nhiều calo hơn, thường khoảng 3–6 lần so với các loại rau không chứa tinh bột.

Mỗi loại rau củ quả sẽ có một lượng calo khác nhau, nhưng hầu hết các loại rau giàu tinh bột cung thường cấp 60–140 calo cho mỗi khẩu phần 1/2 chén (70–90 gam), so với 15–30 calo trong cùng một lượng rau không chứa tinh bột.

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hãy chú ý đến khẩu phần và phương pháp nấu khi chế biến và tiêu thụ các loại rau giàu tinh bột. Bởi nếu không kiểm soát, lượng calo có thể nhanh chóng tăng lên.

Tuy nhiên, tiêu thụ 70–180g rau củ quả tinh bột luộc, nướng hoặc hấp trong mỗi bữa ăn sẽ không có khả năng dẫn đến tăng cân quá mức nếu được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Các loại rau có tinh bột cũng là một nguồn cung cấp tinh bột và protein kháng cự tuyệt vời. 

Các loại rau giàu tinh bột đặc biệt giàu một loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng 

Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan. Nó đi qua đường tiêu hóa, sau đó được phân hủy bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi. Khi vi khuẩn đường ruột của bạn phá vỡ tinh bột kháng, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs)

Tinh bột kháng và SCFAs có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng, giảm lượng đường trong máu, cân nặng và cholesterol.

Một số loại rau giàu tinh bột - đặc biệt là đậu, đậu xanh và đậu lăng đều là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, vì chúng chứa tới 9g protein trong 1/2 cốc (70–90g), hoặc 18% RDI.

Hàm lượng protein cao có thể thúc đẩy cảm giác no, giữ cho sự thèm ăn và cân nặng của bạn được kiểm soát. Nó cũng có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ và sức mạnh.

Và đó là lý do vì sao đậu, đậu lăng và đậu gà là những thực phẩm thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay .

Xem thêm: Đậu lăng: "siêu thực phẩm" chứa đến 12 công dụng tốt cho sức khỏe

4.2 Thực phẩm không chứa tinh bột

Các loại rau không chứa tinh bột rất ít calo, chỉ khoảng 15–30 calo trong 1/2 chén (70–90g). Do đó, bạn có thể ăn một phần lớn rau không chứa tinh bột mà không lo lắng đến việc bị tăng cân.

Có đến 90–95% nước trong các loại rau không chứa tinh bột, vì thế chúng là một nguồn cung cấp nước tốt trong chế độ ăn uống của bạn. 

Mặc dù có hàm lượng calo thấp, nhưng các loại rau không chứa tinh bột lại giàu chất xơ, chứa gần như tất cả vitamin và khoáng chất cần thiết. 

Ngoài ra, các loại rau của quả không chứa tinh bột đều có lượng carbs thấp, chỉ ở khoảng 4–6g carbs trong 1/2 chén (70–90g). Do đó, chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc những người mắc bệnh tiểu đường.

5. Ăn thực phẩm giàu tinh bột như thế nào tốt cho sức khỏe?

Ngoài những lợi ích về sức khỏe, các loại rau giàu tinh bột và không chứa tinh bột rất ngon cũng như rất dễ chế biến trong các bữa ăn gia đình.

Bạn có thể dùng rau củ tươi và đông lạnh để ăn trực tiếp. Hoặc biến tấu thành các loại nước ép và đóng hộp. 

Tuy nhiên cần lưu ý, phương pháp chuẩn bị và nấu nướng có ảnh hưởng lớn đến chất lượng dinh dưỡng của các loại rau củ này. Tốt nhất, bạn nên chọn các phương pháp nấu ăn như nướng, luộc và hấp. Nên hạn chế việc thêm các gia vị không tốt cho sức khỏe vào món ăn, chẳng hạn như nước sốt hoặc nước xốt, để tránh thêm calo, muối và chất béo vào thực phẩm.

Tóm lại, các loại thực phẩm giàu tinh bột và không có tinh bột đều là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống. Vì thế, hãy cố gắng kết hợp ít nhất 2.5 cốc cả hai loại này vào bữa ăn hàng ngày để nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng khác nhau mà mỗi loại cung cấp cho cơ thể.