Tin tứcHiện nay, trong các bữa ăn gia đình, muối là gia vị không thể thiếu trong hầu như các món ăn. Tuy nhiên, theo nhiều khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ quá nhiều muối như vậy sẽ gây phản tác dụng và khiến cơ thể dễ bị mắc bệnh như: tăng huyết áp, đột quỵ, sỏi thận,... Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu về thực đơn ít natri hơn nhưng vẫn cung cấp đủ lượng calo nạp vào cơ thể.
Tại Hoa Kỳ, trung bình mỗi người tiêu thụ khoảng 3,4 gram muối mỗi ngày, nhiều gấp đôi so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (chỉ 1,5 gram/ngày).
Liệu rằng đã đến lúc nên cắt giảm bớt? Sau đây là những bữa ăn đầy đủ vị nhưng lại không gây mệt mỏi bao gồm cho 3 bữa ăn chính cũng như là ăn vặt và giải khát.
Bột Yến Mạch, Ngũ Cốc Và Chuối
Natri: 0 gram
Hãy chào buổi sáng với thức uống dinh dưỡng cùng bữa ăn sáng nóng hổi, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và thoải mái. Với thành phần chính là chuối, các loại hạt và quế, thức uống yến mạch này sẽ giúp bạn cảm thấy tươi khỏe và năng động.
Chỉ với 310 calo và đặc biệt là không chứa cholesterol, mỗi khẩu phần có chứa protein như vậy sẽ cung cấp cho bạn 9 gram chất xơ. Ngoài ra, trong chuối có chứa Kali giúp giảm huyết áp, có lợi cho sức khỏe.
Khoai Tây Chiên Giòn
Natri: 0,097 gram
Bạn không thể bỏ món ăn phụ yêu thích vào mỗi bữa sáng? Không có vấn đề gì cả, thay vào đó, hãy cùng thưởng thức món ăn khoai nghiền chiên giòn này vào buổi sáng. Bỏ qua phương pháp chiên thông thường, món ăn này được chế biến bằng cách kết hợp xối dầu trực tiếp với lửa lớn trong khi vẫn giữ được hương vị như phương pháp chiên truyền thống.
Do đó, với mỗi khẩu phần ăn chỉ cung cấp 97 calo, ít chất béo (dưới 1 gram), và lượng natri thấp.
Khẩu phần: gồm 8 phần khoai tây
Nguyên liệu:
- 4 chén khoai tây bóc vỏ (khoảng 567g)
- ¼ chén hành lá thái nhỏ
- ¼ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
- 2 muỗng canh bột ngô
- ¼ muỗng cà phê muối
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen
- ¼ muỗng cà phê bột hành
- Bình xịt dầu ăn
Cách làm:
Bước 1:
Làm nóng lò ở nhiệt độ 246°C.
Bước 2:
Cho khoai tây vào một cái bát lớn, và ngâm bằng nước lạnh. Để yên 5 phút. Để ráo nước và rửa sạch khoai tây. Làm khô bằng máy làm sạch rau, hoặc lau khô bằng khăn giấy. Cho hỗn hợp khoai tây, hành tây và ớt chuông vào trong bát. Thêm bột bắp, muối, hạt tiêu đen và bột hành tây và trộn đều các nguyên liệu lại với nhau.
Bước 3:
Lót một tấm giấy nến và giấy bạc bọc thực phẩm; dùng bình xịt một lớp dầu lên trên mặt. Chuẩn bị một khuôn cắt 3 inch trên một tấm giấy nến đã chuẩn bị. Dùng khuôn cắt để cắt ½ củ khoai tây. Cẩn thận lấy khuôn cắt ra và bạn đã có một miếng khoai theo tạo hình khuôn.
Lặp lại quy trình với số khoai tây còn lại. Sau đó, dùng bình xịt phủ một lớp dầu lên bề mặt củ khoai vừa cắt. Nướng ở nhiệt độ 246°C trong 20 phút. Lật ngược miếng khoai lại và nướng thêm 15 phút hoặc cho đến khi vàng nâu. Món ăn sẽ ngon hơn khi dùng nóng.
Salad Hồ Đào Và Táo
Natri: 0,028 gram
Món salad trái cây hấp dẫn này chỉ có 300 calo mỗi khẩu phần nhưng không hề bị giảm bớt hương vị. Bên cạnh đó, hồ đào và sốt dầu cung cấp nhiều chất béo có lợi cho tim.
Trước tiên, chỉ cần chuẩn bị một mẻ hồ đào lớn, và món salad này sẽ chỉ mất vài phút để trộn lại với nhau.
Khẩu phần: 6 phần ăn
Nguyên liệu bao gồm:
- Dầu ô liu
- 2 muỗng canh bơ
- ⅓ chén đường nâu
- 1 nửa quả hồ đào
- 3 muỗng cà phê vỏ cam
- Nước ép 1 quả cam
- 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon
- 1 muỗng canh giấm rượu vang trắng
- 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Muối biển
- Hạt tiêu đen xay
- 2 quả táo đỏ hoặc xanh vừa, bỏ lõi và thái lát mỏng
- 2 cây xà lách Bỉ, tách lá
- 2 chén hỗn hợp rau xanh (như rau arugula và radicchio)
Cách làm:
Bước 1:
Cho một lớp dầu oliu lên giấy nến và để qua một bên. Để một chảo lớn đun trên lửa nhỏ; thêm bơ và đường. Đun nhỏ lửa vài phút, thỉnh thoảng khuấy nhẹ, cho đến khi đường tan hoàn toàn và hỗn hợp sẫm màu.
Cho hồ đào vào và đảo nhẹ nhàng cho đến khi hồ đào được bọc đều thì ngừng. Cho hỗn hợp lên tấm giấy nến đã chuẩn bị, dùng muỗng tách từng lớp riêng biệt. Để nguội để lớp caramen cứng lại.
Bước 2:
Trộn hỗn hợp vỏ cam, nước cam, mù tạt, giấm và dầu oliu (loại nguyên chất) trong một bát salad lớn; khuấy đều bằng máy đánh trứng. Tùy theo khẩu vị mà nêm muối và hạt tiêu thêm để vị được dậy mùi hơn.
Bước 3:
Thêm táo và rau xà lách đã chuẩn bị vào bát salad. Tách hồ đào đã nguội khỏi lớp caramen cứng và cho một nửa vào bát. Trộn đều nhẹ nhàng bằng tay của bạn. Cho thêm số hồ đào còn lại lên mặt. Chia đều 6 phần và phục vụ.
Súp Ngô Và Xúc Xích
Natri: 0,133 gram
Việc cắt giảm lượng Natri tiêu thụ không đồng nghĩa rằng bạn không thể thưởng thức món súp giàu dinh dưỡng và béo ngậy này.
Mỗi phần ăn chứa 11 gram protein và ít hơn 200 calo.
Công thức món ăn:
- Thời gian chuẩn bị: 10 phút
- Thời gian nấu: 22 phút
- Khẩu phần: 6 phần ăn (tương đương 6 chén)
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bơ
- ½ chén hành tây thái nhỏ
- 2 chén khoai tây bóc vỏ
- ¼ muỗng cà phê muối
- ⅛ muỗng cà phê tiêu đen
- 2 chén nước dùng hầm gà
- 1 ly nước
- 2 cốc ngô nguyên hạt đông lạnh, rã đông
- ½ gói (khoảng 170g) xúc xích gà cay ít béo, thái lát mỏng
- ½ cốc sữa loại 2% reduced-fat
- ¼ chén phô mai cheddar ít béo
- 2 muỗng canh rau mùi tây xắt nhỏ
Cách làm:
Bước 1:
Đun chảy bơ trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây thái nhỏ; nấu khoảng 2 phút rưỡi hoặc cho đến khi mềm. Cho khoai tây và 5 nguyên liệu tiếp theo vào và đun soi trên lửa lớn. Giảm lửa và đun nhỏ lửa 15 phút hoặc cho đến khi khoai tây mềm. Lấy chảo khỏi bếp, nghiền nhừ và đặt lên bếp lại làm nóng.
Bước 2:
Cho xúc xích và sữa vào chảo rồi trộn đều trên lửa nhỏ; nấu cho đến khi đặc sệt lại (khoảng 5 phút). Tắt bếp. Múc vào chén và trang trí với phô mai và rau mùi tây.
Món “Cà Chua Xếp Tầng”
Natri: 0,065 gram
Hãy thưởng thức món ăn nhẹ tươi ngon và giòn tan với lượng calo thấp khi chỉ cung cấp 94 calo mỗi khẩu phần ăn. Tên gọi nôm na cho món ăn này là: “Rau củ quả xếp ngũ sắc”.
Bằng cách nướng cà chua và sử dụng bột giòn Panko bọc lại để làm đế và nắp bánh, như vậy bạn sẽ có được món mặn đi kèm với món chiên, mà không cần phải bổ sung thêm Natri.
Xem công thức :
- Thời gian chuẩn bị: 15 phút
- Thời gian nấu: 5 phút
- Khẩu phần: 4 phần ăn
Nguyên liệu:
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 2 quả ớt chuông màu, xắt nhỏ
- 1 tép tỏi lớn, băm nhỏ
- 5 muỗng cà phê kem chua ít béo
- 1 muỗng cà phê nước sốt cải ngựa
- Bình xịt dầu ô liu
- 1 lòng trắng trứng lớn, đánh bông
- ¾ chén panko (vụn bánh mì Nhật Bản)
- 4 quả cà chua chín vừa, mỗi quả cắt thành 4 lát lớn
- ¼ chén rau arugula
Cách làm:
Bước 1:
Đun nóng chảo dầu trên lửa lớn rồi giảm từ từ; cho ớt và tỏi vào chảo, đảo đều cho đến khi mềm (khoảng 4 phút). Tắt bếp và cho vào một cái bát.
Bước 2:
Trộn hỗn hợp kem chua và nước sốt cải ngựa. Để ngăn mát tủ lạnh để sử dụng sau.
Bước 3:
Xịt một lớp dầu lên tấm giấy lót nướng, làm nóng lò và để yên một bên. Cho lòng trắng trứng và bột áo panko vào 2 cái bát riêng. Nhúng cà chua vào lòng trắng trứng và áo lớp bột panko bên ngoài; sau đó, đặt trên tấm nướng đã chuẩn bị.
Nướng khoảng 1 phút hoặc cho đến khi lớp áo panko vàng (trở mặt lại sau 30 giây). Lấy ra và để cà chua hơi nguội trên tờ giấy nến khác.
Bước 4:
Đặt xen kẽ các lớp nguyên liệu thành phẩm gồm lát cà chua tươi, cà chua áo bột panko, ½ hỗn hợp sốt kem chua và sốt cải ngựa, một ít tiêu và rau arugula để tạo thành các lớp. Trang trí bên trên món ăn thì thêm 1 lát cà chua tươi và điểm xúy với lá rau arugula.
Gỏi cuốn tôm với xoài
Natri: 0,073 gram
Kết hợp giữa vị cay và ngọt, món ăn cho bữa tối này chứa lượng calo và chất béo rất thấp (153 calo, 1 gram) trong khi lại cung cấp nhiều protein hơn (8gram).
Xoài không chỉ mang lại cảm giác nhiều hương vị mà còn giàu vitamin A và C tốt cho sức khỏe.
Xem công thức :
- Thời gian chuẩn bị và lên món: 35 phút
- Khẩu phần: 4 phần ăn (Mỗi phần gồm 2 cuốn và 4 thìa nước chấm)
Nguyên liệu:
Nước chấm:
- 4 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh giấm gạo
- 1 muỗng cà phê mật hoa agave
- ½ muỗng cà phê sốt Sriracha
- 1 muỗng canh hành lá thái mỏng
Gỏi cuốn:
- Bánh tráng tròn khoảng 20cm
- 16 lá húng quế lớn
- 4 lá rau diếp đỏ, tách riêng lá và cắt thành khúc 5cm
- 1 chén rưỡi miến nấu chín, hoặc bún Tàu (khoảng 48g khô), để nguội, rửa sạch và để ráo nước
- ½ quả xoài nhỏ, gọt vỏ và thái thành miếng mỏng (khoảng 1 chén)
- 16 con tôm vừa, nấu chín và bóc vỏ, bỏ đuôi và cắt làm đôi ở giữa
- 16 lá bạc hà lớn
Cách làm:
Bước 1: Làm nước chấm
Cho tất cả nguyên liệu làm nước chấm vào chung một bát rồi khuấy đều, sau đó để sang một bên.
Bước 2: Làm gỏi cuốn
Đổ đầy nước ấm vào một đĩa nông lớn. Làm ướt một khăn sạch, sau đó vắt khô và đặt lên trên một mặt bếp sạch sẽ. Cho 1 cái bánh tráng vào tô nước ấm khi nãy, để khoảng 30 giây thì lấy ra và đặt lên miếng khăn ướt.
Tiếp đến, đặt 2 lá húng quế vào giữa miếng bánh tráng, chừa lại 7cm ở dưới cùng và khoảng 4cm mỗi bên để dễ cuốn. Đặt 3 miếng rau diếp lên trên húng quế; cho thêm 2 muỗng miến/bún Tàu lên trên rau diếp.
Trên cùng cho từ 2 đến 3 lát xoài mỏng và 4 nửa con tôm. Xếp 2 lá bạc hà, úp mặt, lên trên tôm. Kéo góc bánh tráng từ dưới lên trên, gấp hai bên và cuộn lại thành hình trụ. Lặp lại tương tự với các nguyên liệu còn lại. Phục vụ món ăn với nước chấm đã chuẩn bị.
Cupcakes Bưởi Hồng
Natri: 0,076 gram
Hãy làm những chiếc bánh này cho các bé hoặc có thể đãi khách cũng được. Dù chứa đến 116 calo, nhưng những chiếc cupcake này lại chứa ít natri và trông thật ngon lành và xinh xắn.
Bạn sẽ không thể tìm thấy trong bất kì công thức nào khi dùng thêm sữa chua Hy Lạp cho món ăn để tăng thêm hương vị và lượng protein cần thiết đấy.
Xem công thức:
- Hãy lưu ý rằng: Nguyên tắc vàng là nướng bánh chín và để nguội thì mới có thể trang trí với kem được. Việc thêm sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp thêm protein; ngoài ra, thêm một ít vỏ bưởi để tạo thêm vị thơm bất ngờ cho chiếc bánh.
- Khẩu phần: Khoảng 48 chiếc cupcake nhỏ
Nguyên liệu:
- Đế giấy Cupcakes
- 2 chén bột mì đa dụng
- 3 thìa cà phê bột nở
- ½ thìa cà phê muối
- ¾ chén bơ lạt
- 1 ⅓ chén đường hạt
- 4 quả trứng lớn
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp giảm 2% chất béo
- 1 muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
- 4 muỗng canh vỏ bưởi hồng
- Kem trang trí Frosting
- 227g kem phô mai (loại ⅓-less-fat), để lạnh
- 4 chén đường cát
- ⅛ muỗng cà phê chiết xuất vani nguyên chất
- 1 muỗng cà phê vỏ bưởi hồng và 2 muỗng cà phê nước ép bưởi hồng
- 2 giọt màu thực phẩm đỏ
Cách làm:
Bước 1:
Làm nóng lò ở nhiệt độ 176°C.
Bước 2:
Làm cốt bánh, trộn đều hỗn hợp gồm: bột mì, bột nở và muối trong một bát vừa.
Bước 3:
Dùng máy đánh kem để tốc độ trung bình đánh đều hỗn hợp bơ và đường cho đến khi mịn đều. Thêm trứng vào tiếp và đánh cho đến khi mịn hoàn toàn. Thêm một nửa hỗn hợp bột ở trên và trộn đều, sau đó cho hỗn hợp bột còn lại vào tiếp và trộn đều.
Thêm sữa chua và vani và để máy đánh ở tốc độ thấp nhất. Sau khi đánh xong, múc bột vào 48 cốc nướng cupcake nhỏ đã chuẩn bị sẵn (đổ đầy khoảng ⅔ cốc); nướng cho đến bánh bung nhẹ khỏi mặt cốc (khoảng 10 phút). Lấy ra khỏi lò và để nguội.
Bước 4:
Để làm lớp kem phủ, cho kem phô mai vào một bát vừa; đánh bằng máy ở tốc độ trung bình cho đến khi mịn và bông kem. Thêm đường cát, vani, vỏ bưởi và nước ép bưởi; đánh cho đến khi hỗn hợp mịn đều là được.
Bước 5:
Chia hỗn hợp kem thành 2 bát. Thêm màu thực phẩm vào 1 bát; trộn bằng thìa cho đến khi hỗn hợp kem có màu hồng nhạt. Tiếp đến là trang trí bánh với kem Frosting.
Bước 7:
Để trang trí, cho 1 ít hỗn hợp kem Frosting lên mặt bánh và dùng cây chà láng bánh để xoáy nhẹ tạo hình (bạn có thể mua dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ làm bánh). Cho kem frosting vào trong một túi nặn kem có đầu tròn lớn (hoặc sử dụng túi nhựa có khóa kéo cắt bỏ đầu), và tạo hình vòng xoáy trên mặt bánh cupcake.
Sau đó, sử dụng một chiếc túi khác có đầu nhỏ hơn và dùng phần kem frosting màu hồng nhạt để trang trí thêm để tạo điểm nhấn. Hoàn thành và dùng ngay thôi nào.
Bánh Quy Sô-cô-la Chuối Và Yến Mạch
Natri: 0,114 gram
Những chiếc bánh ngon như vậy không chỉ chứa ít natri mà còn có lượng cholesterol và calo rất thấp. Bạn sẽ không cảm thấy quá tệ khi tự chiêu đãi mình món bánh tráng miệng này đâu!
Một điều nữa đó là bạn sẽ nhận được rất nhiều trái cây và yến mạch đấy!
Công thức bánh:
- Thời gian chuẩn bị: 15 phút
- Thời gian nướng: 25 phút
- Khẩu phần: 16 cái
Nguyên liệu:
- 1 chén bột yến mạch
- ¾ chén yến mạch cán nhỏ
- ½ muỗng cà phê bột nở
- ⅓ muỗng cà phê baking soda
- ½ thìa cà phê muối
- ½ chén đường thô
- ⅓ chén dầu hạt cải
- ⅓ cốc sữa đậu nành nguyên chất
- ½ muỗng cà phê chiết xuất vani
- ½ quả chuối chín, cắt thành miếng nhỏ
- ¼ chén quả óc chó băm nhỏ hoặc các loại hạt khác mà bạn thích
- ⅓ cốc sô-cô-la ít ngọt và không sữa (như của Tropical Source)
Cách làm:
Bước 1:
Làm nóng lò ở nhiệt độ 176°C. Trộn đều 6 thành phần đầu tiên (cùng với đường) trong một bát. Đánh đều dầu, sữa đậu nành và vani trong một bát riêng. Cho hỗn hợp ướt trên vào chung với bát hỗn hợp khô đầu tiên và trộn đều. Sau đó, cho thêm chuối, quả óc chó và sô cô la vào để tiếp tục trộn đều lần nữa.
Bước 2:
Lót một miếng giấy nến trên tấm đế nướng. Múc hỗn hợp bằng muỗng kem nhỏ để lên miếng giấy nến. Cho vào lò và nướng 25 phút hoặc cho đến khi vàng nâu, chuyển tấm nướng khoảng 15 phút một lần để tránh bị cháy bánh. Bánh chín lấy ra để nguội và thưởng thức.
Nước ép dưa hấu và húng quế
Natri: 0,044 gram
Đây là một món nước tươi mát giải khát tuyệt vời cho các bữa tiệc nướng ngoài trời.
Bọn trẻ sẽ yêu thích món nước ép lành mạnh này và bạn cũng không phải là ngoại lệ khi mỗi ly nước này chỉ chứa 46 calo mà thôi.
Nguyên liệu:
- 4 chén dưa hấu không hạt màu đỏ hoặc vàng (khoảng ¼ quả dưa lớn)
- 6-8 lá húng quế lớn
- Một nhúm muối biển
- ¼ muỗng cà phê giấm rượu vang trắng
- 4 cốc nước lạnh
Cách làm:
Cho các lát dưa hấu và lá húng quế vào máy ép lấy nước.
Thêm muối biển và giấm vang trắng vào, lọc lại một lần nữa và cho vào một bình đựng lớn. Cuối cùng là cho thêm 4 cốc nước lạnh vào, khuấy đều và thưởng thức.
Sinh tố rau mầm
Natri: 0,058 gram
Món sinh tố ngon miệng này chỉ chứa 270 calo và ít natri; là một sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Một thức uống với nhiều chất xơ (10 gram) với nguyên liệu bao gồm: rau bina, hạt lanh, quả bơ và nước ép cà rốt.
Ngoài ra, mỗi khẩu phần gồm có 0,005 gram sắt – liều lượng được khuyên dùng mỗi ngày.
Công thức :
- Thời gian chuẩn bị: 15 phút
- Khẩu phần: 1 ly sinh tố
Nguyên liệu:
- ½ cốc nước ép cà rốt
- ½ trái bơ chín nhỏ, cắt nhỏ (khoảng ¼ cốc)
- ¼ cốc rau bina hoặc rau mát
- ¼ cốc đá
- 3 muỗng canh nước ép cỏ lúa mì đông lạnh (có thể dùng thương hiệu Evergreen)
- 2 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ
- 1 ½ muỗng nước cốt chanh tươi
- 1 muỗng canh hạt lanh
- ½ muỗng cà phê bột trà xanh matcha
- 1 tí xíu muối biển
Cách làm:
Để tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay cho đến khi mịn hoàn toàn, sau đó để hỗn hợp vừa xay vào ly được ướp lạnh và dùng.
