Mỡ trong máu bao gồm cholesterol, triglycerid, phospholipid và acid béo tự do, trong đó cholesterol chiếm 60 – 70%. Mỡ là một dưỡng chất cần thiết để duy trì sự sống. Tuy nhiên, nếu chúng cao bất thường sẽ gây ra bệnh mỡ trong máu.
Mỡ trong máu hay gọi là bệnh rối loạn chuyển hóa lipid là tình trạng gia tăng cholesterol máu có kèm theo hay không có kèm theo gia tăng triglycerid hay giảm HDL góp phần vào tình trạng xơ vữa động mạch.
Mỡ máu gây ra rất nhiều biến chứng nguy hiểm như: tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, đột quỵ và các bệnh lý liên quan đến tim mạch khác.
1. Các cách giảm mỡ máu không dùng thuốc
Với các bệnh rối loạn chuyển hóa nói chung và rối loạn chuyển hóa lipid nói riêng, ngoài dùng thuốc thì điều chỉnh lối sống và sinh hoạt đóng vai trò quan trọng không kém trong điều trị.
1.1 Thay đổi chế độ ăn uống
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay đổi chế độ ăn uống là biện pháp phòng ngừa mỡ máu hiệu quả. Vì thế, các bệnh nhân rối loạn chuyển hóa lipid cần:
Giảm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, nó làm tăng tổng lượng cholesterol.
Giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL từ 8 - 10%.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong bơ thực vật, bánh quy và các loại bánh ngọt. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa có lợi đối với sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp. Nên hấp thu 25 – 35% lượng calo từ chất béo không bão hòa.
Ngoài ra, omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính - một loại chất béo có trong máu, cũng như giảm huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông. Ở những người đã từng bị đau tim, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.
Tăng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Ăn từ 5 - 10g chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày làm giảm lượng cholesterol LDL.
Thực phẩm chứa stanol và stenol
Stenol và stanol là những chất có trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol. Thêm 2g sterol vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL từ 5 - 15%.
Ngoài ra, trong lúc lựa chọn hay chế biến thực phẩm hàng ngày nên chú ý những điều sau:
- Chọn thịt gia cầm, sữa và các thực phẩm nạc, ít chất béo hoặc không béo.
- Loại bỏ mỡ trước khi nấu.
- Thay vì nấu món chiên thì nên thay thế bằng nướng hoặc hấp.
- Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên các nhãn hàng để biết lượng chất béo có trong thực phẩm mà bạn sẽ ăn.
- Mỗi tuần chỉ nên dùng 2 quả trứng gà hoặc vịt.
- Nên uống thật nhiều nước trong ngày.
1.2 Tập thể dục và tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục và hoạt động thể chất dù là nhẹ nhàng, trong thời gian ngắn cũng giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), một loại cholesterol "tốt". Bạn có thể tập thói quen vận động ngày bây giờ bằng cách:
- Đi bộ hàng ngày trong giờ nghỉ trưa.
- Đạp xe đi làm.
- Học nhảy hoặc chơi một môn thể thao yêu thích.
Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn hoặc tham gia một nhóm tập thể dục.
1.3 Bỏ thuốc lá
Bỏ thuốc lá rất quan trọng trong cải thiện mức cholesterol HDL. Các nghiên cứu đã chỉ ra:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ phục hồi sau cơn tăng đột biến do thuốc lá gây ra.
- Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.
- Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.
1.4 Giảm cân
Thừa cân cũng góp phần làm tăng cholesterol. Kết hợp thực đơn ăn uống khoa học và tập luyện thể dục để đạt mục tiêu cân nặng của mình.
Xem thêm: Cách giúp bạn tính được lượng calo trong thức ăn để có thể giảm cân/tăng cân thành công
1.5 Chỉ uống rượu có chừng mực
Nếu uống rượu, hãy uống có chừng mực. Đối với người lớn khỏe mạnh, tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống.
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.
2. Các loại thực phẩm hàng đầu ngăn ngừa bệnh mỡ trong máu
Dưới đây là 18 loại thực phẩm cụ thể bạn nên đưa vào bữa ăn hàng ngày để phòng cũng như hỗ trợ điều trị mỡ trong máu.
2.1 Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn tất cả các phần của hạt, chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý:
- Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch hàng ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol LDL “xấu” giảm 7%.
- Lúa mạch: Cũng giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.
2.2 Các loại cá
Các loại cá là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất là:
- Cá thu
- Cá trích
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Cá hồi
2.3 Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó... giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu. Ăn 50g hạt mỗi ngày có thể làm giảm 5% LDL.
Ngoài ra, các loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột.
Canxi, magiê và kali, cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2.4 Các loại đậu
Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, giúp điều hòa mỡ trong máu và gây no lâu hơn sau bữa ăn. Do đó, đậu là một thực phẩm hữu ích cho những người bị rối loạn chuyển hóa lipid và người đang cố gắng giảm cân.
Với rất nhiều sự lựa chọn từ đậu xanh, đậu ngự đến đậu lăng, đậu gà, đậu đen… và nhiều cách để chế biến, đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt.
2.5 Rau màu xanh đậm
Các loại rau xanh đậm chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa lutein và các carotenoid khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Các loại rau này giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.
2.6 Các loại dầu thực vật
Sử dụng dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu cây rum và các loại dầu khác thay cho bơ, mỡ lợn, hoặc dầu mỡ khi nấu ăn sẽ giúp giảm LDL.
2.7 Giá đỗ
Đỗ xanh là một trong những loại thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, trong quá trình lên mầm, vitamin C có thể cao lên gấp 6, 7 lần so với hàm lượng vốn có trong đỗ xanh.
Hàm lượng vitamin C thúc đẩy cholesterol bài tiết, ngăn chặn cholesterol tích tụ trong thành động mạch.
Bên cạnh đó, chất xơ trong giá đỗ có thể giúp thanh trừ các chất cặn bã trong cơ thể, chuyển hóa cholesterol thành axit citric thỉa ra ngoài cơ thể, từ đó giảm mức cholesterol.
2.8 Tỏi
Cách dễ dàng để làm sạch động mạch một cách tự nhiên là ăn tỏi. Tiêu thụ tỏi thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch chủ. Nó cải thiện sức khỏe động mạch bằng cách làm giảm cholesterol xấu.
Xem thêm: 3 thời điểm cơ thể tự tổng hợp cholesterol xấu mà bạn không hay biết
2.9 Bí đao
Bí đao không chứa chất béo, lượng natri rất thấp, có tác dụng lợi tiểu. Trong bí đao còn có chất axit malonic, có thể hạ mỡ trong máu và khử chất mỡ thừa trong cơ thể.
2.10 Nấm hương
Nấm hương chứa nhiều chất dinh dưỡng cực kỳ phong phú, nó hỗ trợ tốt cho các bệnh như hạ huyết áp, tiêu mỡ, chống u, chống các chất độc.
2.11 Rau diếp cá
Rau diếp cá là loại rau có nhiều xenlulo hạ mỡ trong máu. Bản thân xenlulo không bị hấp thu vào cơ thể mà nó còn có tác dụng làm no bụng, giảm bớt hấp thu thức ăn vào cơ thể, có tác dụng khử mỡ hạ đường, phòng ngừa chứng u ở ruột.
Thường xuyên ăn rau diếp cá có thể dự phòng cao huyết áp, mỡ cao trong máu.
2.12 Táo
Có rất nhiều loại trái cây có tác dụng tốt đối với căn bệnh mỡ trong máu, nhưng táo vẫn là loại trái cây được nhắc đến nhiều nhất. Với hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào, táo có thể loại bỏ toàn bộ lượng chất béo dư thừa bên trong cơ thể, trong đó không thể thiếu sự có mặt của cholesterol xấu.
2.13 Dưa hấu
Theo nghiên cứu của Đại học Kentucky (Mỹ), ăn dưa hấu giúp giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Ngoài ra, dưa hấu còn giúp giảm huyết áp, giảm tích tụ mỡ bụng, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim.
2.14 Bơ
Bơ là một nguồn giàu chất dinh dưỡng cũng như các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs). Thêm một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện mức cholesterol LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.
2.15 Hạt sen
Hạt sen có hàm lượng calo thấp và lượng chất xơ cao, góp phần giúp cholesterol trong máu ổn định, phòng tránh nhiều biến chứng tim mạch như xơ vữa động mạch, mỡ máu…
2.16 Sô cô la đen
Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Ca cao và sô cô la đen bảo vệ cholesterol LDL “xấu” trong máu khỏi quá trình oxy hóa, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, sô cô la thường chứa nhiều đường bổ sung gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Do đó, nên sử dụng riêng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.
2.17 Trà xanh
Uống trà có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trà xanh chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:
- Catechin: Kích hoạt oxit nitric, giúp huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng ức chế sự tổng hợp và hấp thụ cholesterol và ngăn ngừa cục máu đông.
- Quercetin: Có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
2.18 Whey protein
Whey protein được làm từ sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.
Nhìn chung, chế độ ăn uống vô cùng quan trọng đối với người bị bệnh mỡ trong máu. Nếu ăn uống khoa học, ngoài việc giảm nguy cơ làm bệnh ngày càng xấu đi, còn giúp bổ sung thêm nhiều chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn khỏe đẹp hơn.
