Tin tứcĂn thuần chay là chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng cũng có những mặt trái mà theo Giáo sư Mary Fewtrell - Đại học College London: “Rất khó để đảm bảo chế độ ăn thuần chay lành mạnh và cân bằng, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Người ăn thuần chay cũng đối mặt nhiều nguy cơ sức khỏe”.
Chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng, Tiến sĩ Emma Derbyshire đưa ra cảnh báo về một cuộc “khủng hoảng choline” tiềm tàng đối với người có chế độ ăn dựa trên thực vật. Choline được tìm thấy trong thịt và gia cầm, có vai trò đối với sức khỏe não bộ và các chức năng khác của cơ thể.
Derbyshire lo rằng, nhiều người đang “lao” vào chế độ ăn thuần chay với sự thiếu hiểu biết về thực đơn chay đầy đủ chất dinh dưỡng và các tác động đối với sức khỏe nếu ăn không đa dạng.
Nếu chỉ ăn thuần chay đơn giản có thể khiến cơ thể thiếu vitamin B12, choline và axit béo omega-3 - những chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não bộ, thậm chí các chất này còn đặc biệt quan trọng hơn ở các giai đoạn quan trọng của cuộc đời như mang thai, quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Chế độ ăn thuần chay có thể vô tình ảnh hưởng đến sức khỏe của thế hệ tiếp theo.
Nguy cơ thiếu vitamin B12
Nguy cơ sức khỏe được thảo luận rộng rãi nhất khi ăn thuần chay là thiếu vitamin B12 – loại vitamin thường chỉ có trong thực phẩm từ động vật như: thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa, hoặc những thực phẩm giàu vi sinh vật như men.
Chuyên gia dinh dưỡng Sophie Medlin cho biết: “Vitamin B12 rất cần thiết cho não bộ và về cơ bản không có sẵn trong chế độ ăn thuần chay, ngoại trừ thông qua bổ sung hoặc tăng cường”.
Medlin nói rằng, có tới 50% người ăn chay bị thiếu B12 và những tác động tiêu cực rất rộng: “Mọi người có thể bắt đầu phát triển chứng sương mù não, lo lắng và trầm cảm cũng như các vấn đề về đường ruột, bởi vì B12 rất cần thiết cho chức năng thần kinh và bạn có rất nhiều dây thần kinh trong ruột của mình.
Nguy cơ đối với trẻ em và trẻ sơ sinh còn đáng lo hơn, gây chậm phát triển, co giật, chậm phát triển, giảm chỉ số IQ, thiểu năng trí tuệ, thậm chí teo não”.
Medlin cho biết: “Người lớn tuổi ăn thuần chay có thể bị hoang tưởng, khó chịu và khó ngủ, trong khi ở trẻ em, nó có thể gây ra các hành vi dễ cáu kỉnh, do sự phát triển kém của não ở thùy trán, vốn rất quan trọng đối với quá trình giao tiếp xã hội”.
Là một giáo sư về dinh dưỡng nhi khoa, Fewtrell chia sẻ: “Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi có nhu cầu dinh dưỡng cao để đảm bảo chúng tăng trưởng và phát triển bình thường – và điều này đặc biệt quan trọng đối với não bộ. Cung cấp chất dinh dưỡng mà không sử dụng nguồn động vật có thể là một thách thức và cần phải lập kế hoạch, cũng như việc sử dụng các chất bổ sung – đặc biệt là B12”.
Fewtrell cũng chỉ ra một nguy cơ phổ biến khác: “Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật rất “cồng kềnh” và trẻ sơ sinh có dạ dày nhỏ, vì vậy chúng có thể dễ dàng no khi chưa nạp đủ chất dinh dưỡng”.
Đọc thêm: Hiểu rõ 11 lợi ích của vitamin B12 để không bị thiếu máu và suy giảm trí nhớ
Nguy cơ thiếu axit amin và choline
Choline chủ yếu được tìm thấy trong trứng, sữa, thịt nạc và cá. Mặc dù nó có thể được lấy từ bông cải xanh, đậu nành và các loại đậu, nhưng trong thực vật nó thường có lượng nhỏ hơn.
Theo Trường Đại học Y Harvard, choline giúp 'tăng tốc độ tạo và giải phóng acetylcholine, một loại protein mang tín hiệu giữa các tế bào não và rất quan trọng đối với trí nhớ cũng như các loại chức năng khác của não'.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều choline có nhiều khả năng làm tốt các bài kiểm tra trí nhớ, trong khi quét MRI có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều choline với mô não khỏe mạnh hơn. Mặc dù cơ thể sản xuất choline nhưng không thể tạo ra đủ số lượng, vì vậy bạn cần bổ sung từ chế độ ăn uống của mình.
Tương tự, có 9 axit amin 'thiết yếu' mà cơ thể không thể sản xuất và phải lấy từ thực phẩm. Medlin giải thích: “Protein động vật luôn chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Vì vậy, nếu bạn chỉ có protein thực vật , bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại hàng ngày để có được chúng. Đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng không ở cùng tỷ lệ như một ly sữa bò hoặc một miếng phô mai'.
Nguy cơ thiếu axit béo thiết yếu
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi 48.000 người trong vòng 18 năm và phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thực vật có nguy cơ đột quỵ cao hơn 20%.
Medlin cho rằng, điều này là do chế độ ăn thuần chay thường thiếu một số chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3, khiến não dễ bị tổn thương. Đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta không thể tự tạo ra nên phải lấy từ chế độ ăn uống của mình - NHS khuyến nghị một phần cá có dầu mỗi tuần, giàu omega-3 EPA và DHA.
"ALA là omega-3 có nguồn gốc từ thực vật và có thể được chuyển đổi với một lượng nhỏ thành axit béo omega-3 hữu ích, nhưng bản thân nó thì khá vô dụng", cô nói.
'Khoảng 25% bộ não của chúng ta sẽ được tạo thành từ axit béo DHA, vì vậy khi chúng ta loại bỏ dầu cá, nó giống như loại bỏ những viên gạch trong nhà và thay thế chúng bằng polystyrene - nó vẫn hoạt động, nhưng kém mạnh mẽ hơn”.
Sau đó, nếu bạn gặp bất kỳ dạng suy nhược nào (bị chấn động hoặc đột quỵ) thì khả năng nó gây tổn hại cho não của bạn sẽ cao hơn.
Bạn cũng cần EPA cho hệ tim mạch, bao gồm các động mạch trong não và lưu lượng máu lên não. Người ăn chay “bỏ lỡ” cả hai loại trên, trừ khi họ bổ sung dầu tảo.
Rủi ro thiếu vitamin D, iốt và sắt
Theo Medlin, những người ăn chay thu được ít hơn 10% lượng vitamin D được khuyến nghị từ chế độ ăn uống. Cô nói: “Tất cả trẻ em – dù thuần chay hay không – đều nên được bổ sung vitamin D hàng ngày.
Ngay cả những người thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống cũng cần phải lưu ý. Gần một phần tư người Anh đã chuyển sang dùng sữa có nguồn gốc thực vật và mặc dù chúng thường được bổ sung vitamin D và canxi, nhưng các nhà sản xuất lại không bổ sung i-ốt.
Một nghiên cứu năm 2017 về phụ nữ mang thai ở tây nam nước Anh cho thấy, 73% không nhận đủ khoáng chất này. Thiếu i-ốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não có thể ngăn ngừa được trên toàn thế giới.
Cuối cùng, sắt cần thiết cho các tế bào máu khỏe mạnh, khó lấy từ thực vật hơn, vì sắt 'không chứa haem' không dễ hấp thụ như sắt từ các sản phẩm động vật. Người ta cho rằng 50% người ăn chay bị thiếu sắt – một mối quan tâm đặc biệt đối với cơ thể trẻ.
Đọc thêm: 9 tác dụng của vitamin D đối với sức khỏe và cách bổ sung để cơ thể không bị thiếu hoặc thừa
Bổ sung chất dinh dưỡng thiếu hụt từ rau củ?
Ngoài việc tìm hiểu kỹ về chế độ ăn thuần chay trước khi ứng dụng, bạn cũng có thể bổ sung các chất trên thông qua việc bổ sung các loại rau củ tương ứng – để chế độ ăn thuần chay trở nên đa dạng và đủ chất.
Với vitamin B12, bạn có thể bổ sung dưới dạng thực phẩm, viên uống hoặc tiêm. Trong đó, bổ sung bằng thực phẩm mang lại nhiều ưu thế nhất. Một số loại rau củ chứa nhiều vitamin B12 là nấm hương, cải bó xôi, củ dền, đậu gà, rong biển, súp lơ, bông cải…
Choline là chất dinh dưỡng tương tự như vitamin B, được xem như phức hợp vitamin B (vitamin B-complex). Những người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có thể bổ sung dưỡng chất này qua các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt: đậu hũ, rau họ cải, hạt họ đậu, Quinoa (hạt diêm mạch).
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ xương. Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D dưới ánh sáng mặt trời, tuy nhiên như vậy cũng chưa đủ. Với những người ăn thuần chay, có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin D như: ngũ cốc, nấm, đậu nành, đậu phụ, yến mạch, cam, bơ…
Từ lâu, Omega vẫn được biết đến là dưỡng chất rất quan trọng cho sự hình thành và phát triển não bộ của trẻ bởi trong chất xám của não hầu hết là acid béo Omega. Dù Omega từ hai nguồn thực vật hay động vật khi vào trong cơ thể đều có giá trị hấp thu như nhau, giúp não bộ phát triển. Omega thực vật chủ yếu lấy từ các loại hạt có dầu như: dầu lanh, hạt chia, hạt óc chó, quả lý chua đen…
