Vitamin D có tác dụng gì? Cách bổ sung để không bị thiếu hoặc thừa

Vitamin D là một chất dinh dưỡng cơ thể có thể tự tổng hợp từ ánh sáng mặt trời và cũng có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Đây là một trong những loại vitamin có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột.

Xem toàn màn hình

Vitamin D bao gồm một nhóm từ vitamin D1 đến vitamin D5, trong đó vitamin D2 và vitamin D3 có hoạt tính mạnh nhất.

• Vitamin D1(Ergosterol): Là tiền vitamin D2, không bị chiếu xạ, được tìm thấy trong lúa mạch, men bia, các loại nấm. Ergosterol không có hoạt tính vitamin, tuy nhiên dưới tác dụng của tia cực tím sẽ chuyển hóa thành vitamin D2.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Là vitamin được tổng hợp từ ergosterol dưới tác động của tia cực tím. Ergocalciferol không có sẵn trong cơ thể người nhưng chúng có thể được bổ sung vào cơ thể qua thức ăn hằng ngày.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Vitamin D3 được tạo ra từ hợp chất 7-dehydro cholesterol dưới da người, khi tiền chất này tiếp xúc với tia tử ngoại ở bước sóng 290 - 315nm sẽ hoạt hóa thành vitamin D3. Ngoài ra, trong tự nhiên vitamin D3 có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Hoạt tính của vitamin D3 mạnh hơn vitamin D2.
• Vitamin D4 và D5: Vitamin D4 có tiền chất là 22,23 dihydro ergosterol và vitamin D5 (sitocalciferol) có tiền chất là 7-dehydro-β sitosterol. Cả vitamin loại vitamin này đều có hoạt tính sinh học yếu hơn vitamin D2.

2. Tác dụng của vitamin D đối với cơ thể

Vitamin D là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ canxi khi có vitamin D. Ngoài ra, vitamin D cũng điều chỉnh nhiều chức năng tế bào khác trong cơ thể, giống chống viêm, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, chức năng cơ và hoạt động của tế bào não.

Dưới đây là những lý do vì sao bạn cần bổ sung vitamin D đầy đủ cho cơ thể:

2.1 Ngăn ngừa bệnh còi xương

Một trong những tác dụng của vitamin D là giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh còi xương.

2.2 Ngăn ngừa loãng xương

Uống vitamin D3 cùng với canxi dường như giúp ngăn ngừa mất xương và loãng xương. Ngoài ra, vitamin D cũng có thể giúp kiểm soát lượng canxi thấp và ngăn ngừa mất xương ở người bị bệnh thận.

2.3 Hỗ trợ điều trị rối loạn xương di truyền

Các chất bổ sung vitamin D có thể được sử dụng để giúp điều trị các rối loạn di truyền do không có khả năng hấp thụ hoặc xử lý vitamin D, chẳng hạn như giảm phosphate huyết gia đình.

2.4 Phòng ngừa bệnh mềm xương

Vitamin D có tác dụng hiệu quả trong việc điều trị bệnh mềm xương (nhuyễn xương) do bệnh gan. Ngoài ra, vitamin D2 còn có tác dụng điều trị chứng mềm xương do dùng thuốc hoặc các hội chứng kém hấp thu.

2.5 Hạn chế suy tuyến cận giáp

Mức độ thấp của hormone tuyến cận giáp có thể khiến mức canxi trở nên quá thấp. Uống vitamin D là cách giúp làm tăng nồng độ canxi trong máu ở những người có nồng độ hormone tuyến cận giáp thấp.

2.6 Giảm nguy cơ bị đa xơ cứng

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D trong thời gian dài sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng.

2.7 Điều trị bệnh vẩy nến

Bôi vitamin D hoặc chế phẩm tại chỗ có chứa hợp chất vitamin D lên da có thể giúp hỗ trợ điều trị bệnh vẩy nến thể mảng ở một số người. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D bằng đường uống sẽ không cải thiện được bệnh vẩy nến.

2.8 Hạn chế suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy, lượng vitamin D trong máu thấp có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Do đó, bổ sung vitamin D đầy đủ là một trong những cách giúp hạn chế tình trạng suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người già.

2.9 Ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D

Vitamin D có tác dụng ngăn ngừa và điều trị tình trạng thiếu vitamin D. Vitamin D cũng giúp cải thiện các triệu chứng do thiếu hụt vitamin D.

3. Nhu cầu vitamin D trong ngày

Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về vitamin D (mg/ngày) theo độ tuổi như sau:

• Trẻ dưới 1 tuổi là 400 IU/ngày
• Trẻ em từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành < 50 tuổi là 600 IU/ngày
• Người trưởng thành trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú là 800 IU/ ngày

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những giới hạn tối đa trong việc cung cấp vitamin D cho cơ thể theo độ tuổi được quy định rõ như sau:

• Trẻ em < 6 tháng là 1000 IU/ngày
• Trẻ từ 6 - 12 tháng tuổi là 1500 IU/ngày
• Trẻ từ 1 - 2 tuổi là 2500 IU/ngày
• Trẻ từ 3 - 7 tuổi là 3000 IU/ngày
• Trẻ từ 8 tuổi trở lên là 4000 IU/ngày

4. Dấu hiệu nhận diện cơ thể thiếu vitamin D

Khi cơ thể thiếu vitamin D sẽ gây ra những triệu chứng sau:

• Dễ bị gãy xương do cơ thể lấy canxi từ xương;
• Đau cơ, đau xương khớp, thậm chí là dị dạng xương;
• Cơ thể thường xuyên mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân.
• Trẻ em dưới 2 tuổi thường xuyên quấy khóc, mệt mỏi, ra nhiều mồ hôi, mọc răng chậm, dễ bị co giật, bị cong cột sống khi biết đứng hoặc đi chân vòng kiềng.

5. Cách bổ sung vitamin D đơn giản và an toàn

Vitamin D tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể bổ sung là: sữa tăng cường, ngũ cốc và các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi....

Cơ thể của bạn cũng tạo ra vitamin D khi có tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi phơi nắng, bước sóng 290-315 nm sẽ hoạt hóa chất trong da của bạn thành dạng hoạt động của vitamin D3 (calciferol). Các mẹ sau sinh thường bổ sung vitamin D3 cho trẻ sơ sinh bằng cách cho con tắm nắng.

Ngoài ra, lượng vitamin D mà da bạn tạo ra còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da của bạn. Tùy thuộc điều kiện sinh sống, quá trình sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc hoàn toàn không có. Những người không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời cũng sẽ khó hấp thụ vitamin D.

Nếu bác sĩ nghi ngờ bạn không nhận đủ vitamin D, bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn làm xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin này trong máu của bạn. Sau đó, sẽ có những chỉ định về việc bổ sung vitamin D bằng thuốc uống bổ sung.

Lưu ý: Vitamin D có thể gây tương tác với một số loại thuốc, vì thế hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh.

6. Điều gì xảy ra khi cơ thể thừa vitamin D?

Chỉ nên cung cấp lượng vitamin D vừa và đủ, nếu dùng quá liều có thể để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng canxi/máu gây tai biến nguy hiểm, thậm chí là suy thận và tử vong
• Trẻ dưới 1 tuổi dễ co giật hoặc bị kích thích
• Đối với những lứa tuổi khác khi dùng liều cao D2 và D3 có thể bị ngộ độc
• Chán ăn, mệt mỏi, buồn nôn, ói mửa, tiêu chảy, rối loạn tâm thần, đa niệu

Nhìn chung, vitamin D đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, nhưng phần lớn chúng ta đều không cung cấp đủ vitamin này cho cơ thể. Để bổ sung vitamin D cho cơ thể bạn có thể dùng thực phẩm, ánh nắng mặt trời hay thuốc bổ sung. Tuy nhiên, nếu sử dụng thuốc uống bổ sung vitamin D bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để tránh tình trạng dư thừa vitamin này.