Không chỉ các nước châu Á, mà ngày này số người chuyển qua ăn thuần chay ở các nước châu Âu như Anh Quốc cũng đã tăng gấp bốn lần từ năm 2006 đến năm 2018, theo một nghiên cứu do Cộng đồng Ăn chay tại nước này thực hiện.
Một lý do phổ biến khiến người ta dần xa lánh thịt bò và phô mai, chuyển sang ăn thuần chay là vì tin rằng điều đó sẽ đem đến những ích lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn chay nói chung được cho là có hàm lượng chất xơ cao hơn và lượng cholesterol, protein, calcium và muối thấp hơn so với chế độ ăn đa dạng có động vật. Tuy nhiên, vẫn có những nhận thức sai lầm và quan ngại quanh việc bỏ hẳn thịt, cá, trứng và sữa khỏi chế độ ăn uống của con người.
Hàm lượng vitamin B12 trong rau củ
Mối lo phổ biến là liệu chế độ ăn chay có cung cấp đủ lượng vitamin B12 hay không.
Đây là vi chất có lợi cho hệ thống thần kinh, và vitamin B12 được tìm thấy có trong thịt, cá, trứng, sữa, nhưng không có trong trái cây và rau củ. Người lớn được khuyên nên ăn khoảng 1,5 microgram vitamin này mỗi ngày.
“Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến những hội chứng thần kinh như tình trạng tê liệt, và tình trạng này không thay đổi được nữa nếu sự thiếu hụt diễn ra trong thời gian quá dài," tiến sĩ Janet Cade thuộc Nhóm Nghiên cứu các bệnh lý về dinh dưỡng, trường Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Anh cho biết.
Một nghiên cứu gần đây, được tiến hành trên 48.000 người trong hơn 18 năm, so sánh sức khỏe của các nhóm gồm những người ăn thịt, những người chỉ ăn cá và uống sữa nhưng không ăn thịt, và những người ăn chay, trong đó có một số người ăn thuần chay.
Kết quả, họ nhận thấy rằng những người ăn chay và ăn thuần chay có nguy cơ bị bệnh tim thấp hơn, nhưng lại có nguy cơ đột quỵ cao hơn, có lẽ một phần vì thiếu vitamin B12.
Ăn chay giúp giảm rủi ro đau tim nhưng tăng nguy cơ đột quỵ?
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cứ trong 1.000 người thì số lượng những người không ăn thịt so với những người ăn thịt có ít hơn 10 trường hợp bị bệnh tim và nhiều hơn ba trường hợp bị đột quỵ.
Tammy Tong, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Oxford, cho biết nguy cơ cao dẫn đến đột quỵ do xuất huyết não có thể là vì nhiều nguyên nhân.
Đột quỵ do xuất huyết não là do tình trạng chảy máu bất thường trong não gây ra. Tuy mức cholesterol thấp sẽ giúp bảo vệ cơ thể tránh khỏi bệnh tim và đột quỵ do thiếu máu cục bộ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy hàm lượng cholesterol thấp (thường do chế độ ăn chay và ăn thuần chay gây ra) có thể dẫn đến một phần rủi ro gây đột quỵ xuất huyết não.
"Người ăn thuần chay và ăn chay cũng có nguy cơ thiếu B12 cao hơn, và điều này có thể có liên hệ với nguy cơ bị đột quỵ cao hơn," bà Tammy Tong nhận định.
Mặc dù vậy, rất dễ để có được hàm lượng B12 "siêu nhỏ" mà cơ thể cần từ men dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung, ví dụ như sữa có nguồn gốc từ thực vật - theo Marco Springmann, chuyên gia nghiên cứu cao cấp về môi trường bền vững và sức khỏe cộng đồng tại Đại học Oxford cho biết.
Ở những quốc gia nơi thực phẩm không được tăng cường B12, ông Marco Springmann đề nghị sử dụng thêm vitamin bổ sung.
Tuy nhiên, Học viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn tại Anh cho biết men dinh dưỡng không phải nguồn B12 đầy đủ, và người ăn chay phải sử dụng thêm viên uống bổ sung hoặc ăn thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, người ăn chay nên uống thêm viên B12 và đảm bảo rằng trẻ em hay trẻ sơ sinh ăn theo chế độ ăn chay cũng phải có đủ B12.
Cung cấp protein
Một lo lắng phổ biến khác với những người định thay đổi chế độ ăn là liệu chế độ ăn chay có cung cấp đủ protein hay không.
Dù trong trái cây và rau củ không có nhiều protein nhưng chuyên gia Springmann nói không cần phải lo lắng về chuyện này. “Chúng tôi chưa từng thấy tình trạng thiếu hụt protein, điều đó chỉ xảy ra với những người không nạp đủ lượng calories cần thiết mà thôi. Protein có trong mọi thứ chúng ta ăn”, ông cho biết.
Thực tế, sữa đậu nành có hàm lượng protein gần như tương tự như sữa bò.
Bên cạnh đó, chế độ ăn thuần chay cũng không hẳn gây ra tình trạng thiếu chất sắt, miễn là chế độ ăn của bạn có đủ rau củ và trái cây đủ các loại màu sắc.
“Theo thời gian, cơ thể có thể thích nghi với lượng sắt có sẵn trong chế độ ăn, và nếu bạn tiêu thụ lượng sắt thấp hơn thì cơ thể có thể sử dụng hữu hiệu hơn lượng sắt đó”, ông cho biết.
Springman còn nói rằng chế độ ăn chay cân bằng là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất. “Chúng tôi nhận thấy chế độ ăn thuần chay có thể là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất, hơn cả chế độ ăn chỉ có cá và ăn chay thông thường, vì ăn thuần chay có lượng trái cây, rau củ và đậu nhiều hơn, và ích lợi cho sức khỏe từ những loại này có thể bù đắp cho bất kỳ thứ gì khác," Springman khẳng định.
Ông khuyên mọi người nên ăn nhiều trái cây và rau củ với màu sắc khác nhau, các loại hạt, các loại bột nguyên cám, đậu và đậu lăng, cũng như hạt chia, hạt gai dầu và hạt cây lanh, là các thực phẩm có chứa omega-3.
Chay hay mặn cũng cần có chế độ ăn uống lành mạnh
Với những người lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay không có sự đa dạng, thì một nghiên cứu năm 2018 cho thấy không có bằng chứng nào cho thấy một chế độ ăn đa dạng hơn sẽ lành mạnh hơn hay khiến ta có trọng lượng cơ thể thích hợp hơn.
Trong thực tế, họ nhận thấy những người ăn đa dạng hơn thường có xu hướng ăn thực phẩm đã qua chế biến và uống thức uống có đường nhiều hơn.
Nói về thực phẩm không lành mạnh, Springman quan ngại về sự phổ biến ngày càng nhiều các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn dành cho người ăn chay. “Những loại đồ ăn chay nhanh thay thế này có thể khiến bạn tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh hệt như ăn đa dạng thông thường”, ông nói.
Ngoài ra, những yếu tố về lối sống, sinh hoạt vốn cũng góp phần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong.
Faidon Magkos, phó giáo sư từ khoa dinh dưỡng, thể dục và thể thao Đại học Copenhagen cho biết, những nghiên cứu nói trên chỉ là điểm khởi đầu, và hầu hết dữ liệu về chuyện ăn thuần chay có được là nhờ việc quan sát, cho nên vẫn còn nhiều điều chưa rõ ràng xung quanh chế độ ăn chay kiểu này, đặc biệt khi nói đến tác dụng lâu dài.
Chẳng hạn, dù lượng đường cao trong máu có thể là chỉ dấu cho thấy nguy cơ cao bị tiểu đường, nhưng có thể không hẳn lúc nào cũng vậy.
Để xem liệu thay đổi chế độ ăn có tác dụng ra sao với sức khỏe, bạn sẽ phải theo dõi người tham gia nghiên cứu trong thời gian đủ dài cho đến khi họ có bệnh, với các nghiên cứu can thiệp kéo dài ít nhất là một năm - theo Faidon.
Thực tế cho thấy, dù chưa có bằng chứng mạnh mẽ về hiệu quả chế độ ăn thuần chay, nhưng chế độ ăn này có vẻ như có mối liên hệ với tình trạng sức khỏe tốt hơn, ngoại trừ vấn đề mật độ xương và tình trạng nứt xương, vốn xảy ra phổ biến mà có thể là do việc tiêu thụ lượng canxi tiêu thụ thấp và nhiều khả năng thiếu B12.
Người ăn thuần chay có chỉ số cơ thể BMI thấp hơn, nghĩa là có hàm lượng cholesterol tốt hơn và huyết áp thấp hơn, đây vốn là các yếu tố dễ bị rủi ro gây bệnh tim mạch.
Chế độ ăn thuần chay hầu như cũng giống các loại chế độ ăn khác. Nó có thể giúp bạn giảm hoặc tăng nguy cơ bị bệnh, tùy thuộc vào những loại thực phẩm bạn ăn vào.
“Nếu bạn so sánh chế độ ăn toàn thực vật với kiểu ăn không lành mạnh có thịt, thì rõ ràng chế độ ăn từ thực vật là tốt hơn”, Faidon chia sẻ.
“Nhưng nếu bạn theo một chế độ ăn đa dạng khá thận trọng, như chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau củ, đậu và ít thịt, thì vẫn có bằng chứng cho thấy cách ăn đa dạng này ít nhất là cũng lành mạnh tương tự như chế độ ăn thuần chay”, ông nói thêm.
