1. Đậu gà là gì?
Đậu gà có tên khoa học là Cicer arietinum, là một loại thực vật trong họ Đậu. Nó còn được biết đến với các tên gọi phổ biến khác là đậu garbanzo, gram bengal hay đậu răng ngựa.
Theo các tài liệu ghi chép, đậu gà xuất hiện tại Thổ Nhĩ Kỳ khoảng 3.500 trước Công nguyên và ở Pháp là 6.790 năm trước Công nguyên, khiến chúng trở thành một trong những loại đậu lâu đời, phổ biến nhất trên thế giới.
Đậu gà là thực phẩm được sử dụng nhiều ở vùng Trung Đông và Ấn Độ (Nguồn: Internet)
Hiện nay, trên thế giới có khoảng 90 loại đậu gà được công bố. Biến thể phổ biến nhất của đậu gà được dùng rộng rãi nhất là loại có màu xanh nâu, đen và đỏ. Đậu gà thường được tiêu thụ chủ yếu ở Mỹ, Ấn Độ và vùng Trung Đông. Ấn Độ chính là nước sản xuất đa số đậu gà cho toàn thế giới, mặc dù loại đậu này được trồng ở hơn 50 quốc gia.
Đậu gà có hương vị hấp dẫn và kết cấu sần sùi, thường được kết hợp với nhiều thực phẩm và nguyên liệu khác để cho ra món ăn hấp dẫn. Đặc biệt, chúng còn mang lại nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe.
2. Tác dụng của đậu gà với sức khỏe
Đậu gà là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Hơn thế, đậu gà có hàm lượng protein cao và là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Dưới đây là 7 tác dụng của đậu gà mà bạn có thể chưa biết:
2.1 Giúp kiểm soát sự thèm ăn
Các protein và chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn, bởi chúng có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein còn giúp làm tăng mức độ hormone để làm giảm sự thèm ăn trong cơ thể.
Trên thực tế, ăn đậu gà còn có tác dụng giảm lượng calo của cơ thể trong ngày và trong bữa ăn.
Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn trung bình 104g đậu gà mỗi ngày trong 12 tuần cho biết, họ cảm thấy no hơn và ăn ít đồ ăn vặt hơn so với khi họ không ăn đậu gà. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò của đậu gà trong việc kiểm soát sự thèm ăn.
Xem thêm: Cách kiểm soát thói quen ăn vặt, ngăn chặn cảm giác thèm ăn để giảm cân hiệu quả
2.2 Giàu protein thực vật
Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, nên chúng thích hợp với những người ăn chay hoặc thuần chay.
Trong 1 khẩu phần (28g) đậu gà cung cấp khoảng 3g protein, tương đương với hàm lượng protein trong đậu đen và đậu lăng.
Protein trong đậu gà có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn, Ngoài ra, chúng cũng được biết đến với vai trò kiểm soát cân nặng, giúp xương chắc khỏe và duy trì sức mạnh cơ bắp.
Một số nghiên cứu cho biết, protein trong đậu gà gần như chứa tất cả các axit amin thiết yếu, ngoại trừ methionine. Do đó, chúng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Nếu bạn muốn nhận được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần phải ghép đậu gà với một nguồn protein khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt để bù đắp sự thiếu hụt.
2.3 Giúp kiểm soát cân nặng
Tác dụng của đậu gà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, vì đậu gà có hàm lượng calo khá thấp. Những người ăn nhiều thực phẩm ít calo có khả năng giảm cân và duy trì cân nặng hơn những người ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Ăn đậu gà có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn (Nguồn: Internet)
Hơn nữa, protein và chất xơ trong đậu gà cũng có thể thúc đẩy kiểm soát cân nặng do có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn cũng như khả năng giúp giảm calo trong bữa ăn.
2.4 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Đậu gà có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đó là:
- Chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) khá thấp. Một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm GI thấp đã được chứng minh có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
- Hàm lượng chất xơ và protein dồi dào cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Cụ thể, chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carb, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định. Protein giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
2.5 Có lợi cho hệ tiêu hóa
Một trong số các tác dụng của đậu gà là giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ trong đậu gà hầu hết là chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó hòa trộn được với nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa.
Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột và ngăn chặn sự phát triển quá mức của các vi khuẩn có hại. Từ đó, giúp làm giảm nguy cơ mắc phải một số tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết.
2.6 Tác dụng của đậu gà với bệnh tim
Đậu gà cung cấp một nguồn khoáng chất phong phú, chẳng hạn như magie và kali, đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Cụ thể, chúng giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh tim.
Ăn đậu gà có thể giúp phòng ngừa bệnh tim (Nguồn: Internet)
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu gà cũng đã được chứng minh là giúp giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” nên làm giảm được nguy cơ mắc bệnh tim.
2.7 Ngăn ngừa ung thư
Đưa đậu gà vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn một cách hợp lý và khoa học có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Tác dụng của đậu gà có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một axit béo đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm trong tế bào ruột kết, từ đó giúp làm giảm bị ung thư ruột kết.
Đậu gà cũng chứa nhiều saponin – một hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u.
Ngoài ra, đậu gà còn chứa một số loại vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả ung thư vú và ung thư phổi.
Xem thêm: 12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bạn 'hạ gục' các gốc tự do gây ung thư
2.8 Tốt cho thai kì
Đậu gà thuộc nhóm các thực phẩm lành mạnh mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bà bầu nên tham khảo và bổ sung vào khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai. Chính vì thế, nếu mẹ còn băn khoăn không biết bà bầu ăn đậu gà được không thì hãy yên tâm là CÓ nhé.
Theo đó, hạt đậu gà nhỏ bé song lại có thể cung ứng hàm lượng vitamin B9 (axit folic) cực kì dồi dào, ước tính tương đương với hơn 130% nhu cầu hàng ngày. Dưỡng chất này khi vào cơ thể sẽ trực tiếp tham gia hỗ trợ hoàn thiện hệ thần kinh của thai nhi, hạn chế tối đa tỉ lệ ADN biến dị và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
2.9 Bệnh tiểu đường
Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) trong đậu gà thấp làm cho chúng thích hợp với người bệnh tiểu đường, bởi chúng không có khả năng gây tăng đột biến đường huyết.
Hơn thế, đậu gà còn là nguồn cung cấp nhiều magie, vitamin D và kẽm nên chúng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Xem thêm: Tìm hiểu các giai đoạn bệnh tiểu đường để chữa đúng cách và tăng cơ hội ‘đảo ngược’ tiến triển bệnh
2.10 Giúp xương chắc khỏe
Cũng giống với các loại đậu khác thì tác dụng của đậu gà cũng giúp xây dựng xương khớp chắc khỏe hơn nhờ bổ sung lượng lớn chất xơ, canxi và magiê.
2.11 Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Ăn một cốc đậu gà mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 4,7mg vi chất sắt và một số vitamin C cho cơ thể. Cung cấp đủ chất sắt cho cơ thể sẽ ngăn ngừa được chứng suy nhược, mệt mỏi và thiếu máu thiếu sắt.
3. Đậu gà mua ở đâu?
Tại Việt Nam, đậu gà được bài bán rộng rãi tại các siêu thị dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm mua đậu gà xanh, tươi non, còn nguyên vỏ tại các chợ nông sản.
3.1 Đậu gà khô
Kiểm tra và loại bỏ đất đá hoặc các mảnh vụn nhỏ, sau đó cho vào cái lọc rồi rửa sạch.
Để đẩy nhanh thời gian nấu, bạn có thể ngâm đậu gà bằng nước ít nhất 3 tiếng hoặc để qua đêm. Với 1 cốc đậu gà khô (240ml) cho thêm 3 cốc nước trắng hoặc nước dùng. Sau đó, đổ vào nồi rồi luộc chín.
Trong khi luộc, giảm nhiệt xuống mức trung bình - thấp và để lửa liu riu từ 60 - 90 phút hoặc cho đến khi đạt độ mềm mà bạn mong muốn. Cho thêm nước nếu đậu chưa mềm như ý và đun thêm một lúc. Nếu bạn dùng đậu đã được ngâm trước thì thời gian nấu sẽ giảm được 25%.
3.2 Đậu gà đóng hộp
Đổ đậu gà vào rá lọc, để ráo nước, sau đó rửa sạch để làm giảm làm lượng natri (hoặc bạn có thể mua các loại đậu gà đóng hộp có hàm hàm lượng natri thấp hay những loại không có muối).
Đậu gà đóng hộp không cần phải chế biến thêm vì chúng đã được sản xuất với độ mềm vừa để thêm vào các món nấu chín hoặc nướng.
Đậu gà rất dễ tìm và mua ở các cửa hàng hoặc chợ nông sản (Nguồn: Internet)
4. Cách chế biến đậu gà
Đậu gà có vị ngậy bùi, dễ ăn nên bạn có thể kết hợp đậu gà với rất nhiều các món ăn khác. Các món từ đậu gà được chế biến nhiều nhất là:
- Cho vào salad, súp và món hầm
- Dùng máy xay để xay đậu gà đã nấu chín thành bột nhão rồi cho bánh kẹp, rau hoặc thịt viên chay không có thịt.
- Tẩm ướp rồi rán hoặc nướng đậu gà để có một món ăn nhẹ.
- Nghiền nhuyễn đậu gà, sau đó nướng chung với bánh mì thay cho bột mì.
Xem thêm: 10 cách chế biến đậu gà lạ mà ngon khiến ai cũng ‘ưng bụng’
5. Một số lưu ý an toàn cần biết khi ăn đậu gà
Nhìn chung đậu gà là một lựa chọn lý tưởng mà bạn có thể dùng xen kẽ và "đổi vị" mới lạ so với những loại đậu quen thuộc thường ngày, nhưng trong quá trình sử dụng, hãy ghi nhớ thực hiện theo một số khuyến cáo an toàn dưới đây:
5.1 Không ăn quá nhiều
Kết hợp linh hoạt các món ăn từ đậu gà trong thực đơn là gợi ý rất đáng thử, tuy nhiên cũng cần chú ý rằng tuyệt đối không nên tập trung ăn quá nhiều loại đậu này, làm mất đi sự đa dạng thực phẩm. Tốt nhất trong tuần chỉ nên ăn từ 1 - 2 bữa đậu gà, mỗi lần khoảng 200 - 300g.
5.2 Tránh cất trữ lâu ngày
Dù sử dụng đậu gà khô hay đậu gà đóng hộp bạn hãy cố gắng dùng hết trong thời gian sớm nhất, tránh tích trữ dài ngày, dễ làm hao hụt chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, nên bọc gói kín đậu gà, bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, nhằm ngăn ngừa vi khuẩn xâm nhập.
5.3 Cẩn trọng khi có tiền sử dị ứng
Trong trường hợp từng có tiền sử dị ứng các loại đậu hay các loại hạt, lời khuyên là nên ăn đậu gà với lượng nhỏ, theo dõi và nếu nhận thấy biến chuyển xấu như ngứa ngáy, dị ứng phát ban thì cần ngưng sử dụng ngay.
Xem thêm: Sốc phản vệ do dị ứng xử trí tại nhà bằng cách nào?
6. Giá trị dinh dưỡng của đậu gà
Đậu gà chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 46 calo cho mỗi khẩu phần (28 gram). Trong đó, khoảng 67% lượng calo là từ carbs, phần còn lại đến từ protein và một lượng nhỏ chất béo.
Đậu gà cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây cũng là thực phẩm giàu protein và chất xơ. Đậu gà giàu các chất dinh dưỡng, vitamin và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe, trung bình 1 khẩu phần 28g đậu gà sẽ chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 46 Kcal
- Carbohydrate: 8g
- Chất đạm: 2g
- Chất xơ: 3g
- Folate: 3g
- Chất sắt: 1,2g
- Photpho: 1.3g
- Đồng: 1.3g
- Mangan: 3.2 g
Tác dụng của đậu gà rất tốt cho sức khỏe, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein nên mang lại rất nhiều lợi ích, từ việc quản lý cân nặng đến kiểm soát lượng đường trong máu. Vì thế, hãy bổ sung đậu gà trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
