Canxi là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống của con người, tuy nhiên đây là dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải đưa từ bên ngoài vào thông qua các loại thực phẩm hoặc thuốc uống bổ sung.
1. Canxi là gì?
Một trong những khoáng chất quan trọng trong cơ thể người chính là canxi, nó chiếm 1.5 - 2% trọng lượng cơ thể người. Trong đó, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe.
Trong cơ thể người, canxi tồn tại dưới 3 dạng:
- Canxi trong xương: Cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.
- Một số rất canxi ở dạng phức hợp với photpho, nitrat và cacbonat.
2. Tác dụng của canxi đối với sức khỏe
Canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Trong cơ thể người, canxi là chất cần thiết để giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, các hoạt động của hệ thần kinh cơ, tim, chuyển hóa của thế bào và quá trình đông máu đều cần có sự hỗ trợ của canxi.
2.1 Đối với xương
Canxi là một trong những nguyên tố quan trọng nhất trong quá trình cấu tạo và hình thành khung xương. Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
Trẻ em thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.
2.2 Đối vệ hệ miễn dịch
Canxi có khả năng phát hiện sớm các tác nhân bệnh xâm nhập vào cơ thể, vì thế nó đóng vai trò như “sứ giả thông tin” thứ hai. Canxi còn giữ vai trò kích hoạt khả năng di chuyển và bao vây, tiêu diệt vi khuẩn, độc tố gây bệnh của tế bào trắng.
Do đó, chỉ cần bổ sung đầy đủ lượng canxi cho cơ thể sẽ giúp điều chỉnh cân bằng khả năng miễn dịch, góp phần đẩy lùi bệnh tật.
2.3 Đối với hệ thần kinh
Canxi là chất quan trọng trong truyền dẫn hệ thần kinh. Khi cơ thể thiếu canxi, các hoạt động truyền dẫn hệ thần kinh đều bị ức chế, sự hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh đều bị suy giảm.
Người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,… Trẻ nhỏ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
2.4 Đối với tim
Canxi cũng là chất cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
2.5 Đối với cơ bắp
Thông thường, các hoạt động của cơ bắp chủ yếu nhờ vào sự co giãn của các sợi cơ và canxi chính là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn của cơ bắp.
2.6 Một số công dụng khác của canxi
Bên cạnh những chức năng nhất định đối với cơ thể, chất canxi còn có các lợi ích sau:
- Tham gia vào quá trình đông máu bằng cách giảm thiểu tình trạng máu thấm ra mao mạch.
- Kích hoạt enzyme làm giảm mỡ máu.
- Tạo ra sự kết dính tế bào trong cấu trúc hàng tỷ tế bào, tạo nên các bộ phận cơ thể.
- Bảo vệ đường hô hấp.
- Trong quá trình thụ tinh, cần có sự tham gia, tác động của canxi và không thể thay bằng bất kỳ một chất nào khác.
2.7 Nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu canxi của cơ thể được xác định trong mối tương quan với photpho: tỷ số Ca/P mong muốn tối thiểu > 0.8 ở mọi lứa tuổi, và chỉ số tốt nhất là từ 1 - 1.5 (đặc biệt đối với trẻ em).
Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), đồng thời tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á (Nhật bản, Malaysia, Singapore…), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam được đưa ra như sau:
- Nhu cầu canxi cho trẻ từ 6 - 11 tháng: 400mg/ngày
- Nhu cầu canxi trẻ em từ 1 - 2 tuổi: 500mg/ ngày
- Nhu cầu canxi của trẻ trẻ từ 3 - 5 tuổi: 600mg/ngày
- Nhu cầu canxi cho trẻ em từ 6 - 7 tuổi: 650mg/ngày
- Nhu cầu canxi trẻ em từ 8 - 9 tuổi: 700mg/ngày
- Nhu cầu canxi ở trẻ em từ 10 - 19 tuổi và người ≥ 70 tuổi: 1000mg/ngày
- Người trưởng thành 20 - 49 tuổi và nam giới 50 - 69 tuổi là 800mg/ngày, nữ giới 50 - 69 tuổi là 900mg/ngày
- Nhu cầu canxi cho bà bầu: 1.200mg/ngày
- Nhu cầu canxi ở phụ nữ cho con bú: 1.300mg/ngày.
3. Thiếu canxi có nguy hiểm không?
Thiếu hụt canxi trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hoá tại xương. Nếu cơ thể bị thiếu canxi mãn tính do hấp thu canxi kém ở ruột non, do khẩu phần ăn không đủ canxi… sẽ trở thành một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng giảm mật độ xương, bệnh loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em.
Canxi trong máu giảm sẽ dẫn đến tình trạng tụt canxi, lúc này cơ thể sẽ lấy canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây triệu chứng đau nhức các xương đặc biệt các xương dài ở trẻ đang tuổi phát triển. Ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, tính tình nóng nảy ở người lớn.
Thiếu canxi lâu dài trong khẩu phần có liên quan tới việc phát sinh rất nhiều bệnh lý, điển hình như bệnh cao huyết áp và ung thư ruột.
3.1 Trẻ sơ sinh thiếu canxi
Trẻ sơ sinh là đối tượng rất dễ bị thiếu hụt canxi trong cơ thể, bởi bé hấp thụ canxi chủ yếu thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức. Nếu chế độ dinh dưỡng của người mẹ không hợp lý sẽ khiến mẹ bị thiếu canxi và trẻ cũng rất dễ bị thiếu hụt canxi.
Ngoài ra, mẹ không cho bé tắm nắng thường xuyên, khiến cơ thể bé bị thiếu vitamin D cũng sẽ làm chậm hấp thu canxi trong cơ thể.
4. Có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng cách nào?
Khi cơ thể thiếu canxi, chúng ta bắt buộc phải bổ sung dưỡng chất này để duy trì các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là xương và răng. Có rất nhiều cách để bạn bổ sung canxi, tuy nhiên, thông thường bạn sẽ bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống và dùng thuốc bổ sung.
Lựa chọn các thực phẩm giàu canxi để cung cấp lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày là biện pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích, bởi sử dụng nguồn thực phẩm không chỉ giúp bạn bổ sung đủ canxi mà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều các chất dinh dưỡng khác.
Ngoài thực phẩm, bạn cũng có thể bổ sung canxi bằng thuốc. Tuy nhiên, khi muốn sử dụng thuốc bổ sung canxi bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh sử dụng quá liều.
4.1 Cách bổ sung canxi cho bà bầu
Riêng với phụ nữ mang, việc bổ sung đầy đủ trong suốt thai kỳ là điều vô cùng quan trọng. Mẹ bầu thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như dễ bị tê chân, chuột rút, mất ngủ, mệt mỏi... Đặc biệt, thiếu canxi trong thai kỳ rất dễ xuất hiện tình trạng băng huyết sau sinh cực kỳ nguy hiểm.
Vì thế, mẹ bầu có thể bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm hoặc từ thuốc. Tuy nhiên, do nhu cầu canxi ở mẹ bầu sẽ cao hơn người bình thường, cho nên, bên cạnh ăn các loại thực phẩm giàu canxi, mẹ bầu nên tuân thủ việc uống các loại thuốc bổ sung canxi do bác sĩ chỉ định.
5. Những thực phẩm có nhiều canxi nhất
Có rất nhiều các loại thực phẩm trong tự nhiên giàu dưỡng chất canxi.Trong đó, một số loại thực phẩm giàu canxi nhất có thể kể đến như:
- Phô mai
- Sữa chua
- Sữa bò
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp
- Các loại đậu
- Súp lơ xanh
6. Thừa canxi gây ra tác hại gì?
Thông thường, khi lượng canxi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể, vì thế rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi.
Tuy nhiên, trong trường hợp dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài sẽ có thể dẫn đến tình trạng thừa canxi trong cơ thể.
Khi cơ thể thừa canxi sẽ gây ra một số vấn đề về sức khỏe như: bệnh sỏi thận, canxi máu cao, thận làm việc kém hiệu quả và giảm hấp thu các chất khoáng cần thiết khác (ví dụ: sắt, kẽm, magie, photpho, i-ốt, đồng)...
Do đó, thông thường bác sĩ sẽ khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm giàu canxi thay vì dùng thuốc. Canxi hoạt động cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vì vậy điều quan trọng là bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Như vậy, canxi vốn là chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể nhận được lượng canxi từ nhiều loại thực phẩm khác nhau và nếu cần bạn có thể bổ sung chúng từ thuốc. Tuy nhiên, cũng giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, bạn cần theo dõi lượng canxi của mình để không nhận quá nhiều hoặc quá ít.
