Sự kiện:  Tin sức khỏe

Cách bổ sung canxi và một số điều cần lưu ý để tránh cơ thể không hấp thụ

(VOH) - Canxi là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Khi bị thiếu khoáng chất này cần bổ sung canxi ngay để tránh những rủi ro cho sức khỏe.

Vì sao cần bổ sung canxi?

Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ chiếm 1% hiện diện trong các dịch lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.

Sở dĩ chúng ta cần bổ sung canxi là do:

  • Canxi phối hợp với vitamin D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc. 
  • Canxi giúp duy trì huyết áp và nhịp tim bình thường.
  • Canxi có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương.
  • Canxi điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là tế bào tim. 
  • Canxi giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột được tốt hơn.
  • Canxi hỗ trợ sự phát, nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
  • Canxi cần trong việc tạo ra một số hormone như insulin.

Nhiều ý kiến còn cho rằng canxi có khả năng chống lại nguy cơ lên cơn đau tim và ung thư ruột già.

Chính vì những điều này mà chúng ta cần bổ sung canxi một cách đầy đủ để duy trì sức khỏe, đặc biệt là xương và răng.

Bổ sung canxi bằng cách nào?

Có rất nhiều cách để bạn bổ sung canxi cho cơ thể như thường xuyên ăn những thực phẩm giàu canxi hoặc bổ sung canxi bằng thuốc. 

  1. Ăn gì bổ sung canxi?

Hầu hết canxi trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp. Trên thực tế có rất nhiều thực phẩm giàu canxi như:

bo-sung-canxi-phai-dung-cach-moi-hieu-qua-voh-1

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi (Nguồn: Internet)

  • Các loại hải sản như tôm, cua, sò, cá,…
  • Các loại rau như diếp cá, bắp cải, cải xoăn, cần tây,…
  • Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, pho mát,…Thông thường, canxi trong sữa dễ được cơ thể hấp thu hơn vì sữa có kèm vitamin D.
  • Ăn cá mòi và cá hồi đóng hộp cũng là cách bổ sung canxi từ thực phẩm vì khi ăn bạn sẽ ăn luôn cả xương cá.
  1. Thuốc bổ sung canxi dạng uống

Thực tế, có nhiều đối tượng cần bổ sung thêm canxi bằng thuốc do nhu cầu canxi lớn tại một thời điểm nhất định như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai,…Việc thiếu canxi khá nguy hiểm đối với cơ thể, có thể gây ra một số vấn đề sau đây: 

  • Trẻ em thiếu canxi không chỉ bị còi xương, chậm tăng chiều cao mà còn bị còi cọc hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm…
  • Người lớn tuổi thiếu canxi dễ bị loãng xương, gai cột sống, gai gót chân, hạ canxi máu,…
  • Phụ nữ mang thai thiếu canxi sẽ khiến thai nhi chậm phát triển xương, mẹ có nguy cơ loãng xương sớm,…

Do đó, những đối tượng này cần bổ sung thêm canxi ngoài chế độ ăn uống.

Canxi dùng bổ sung thường ở 2 dạng hợp chất là carbonat và citrat. Các dạng khác như phosphat, lactate, gluconate chứa lượng canxi thấp nên phải dùng với liều cao hơn và rất bất tiện.

Khi cần phải dùng thêm canxi, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh sử dụng quá liều. Việc bổ sung canxi quá nhiều và kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề như:

  • Sỏi thận;
  • Rối loạn chức năng thận;
  • Gây ra các triệu chứng ăn không ngon,buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi,…

Nhìn chung, bổ sung canxi bằng thực phẩm là cách tốt nhất và cơ thể dễ dàng hấp thu nhất. Nếu cơ thể đang có nhu cầu canxi lớn thì có thể bổ sung canxi dạng thuốc nhưng phải có chỉ định của bác sĩ.

Bổ sung canxi đúng cách cần lưu ý gì?

Để bổ sung canxi đạt hiệu quả thì bạn cần lưu ý những điều sau:

  1. Đối với thực phẩm:

  • Canxi khó bị phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất canxi. Tuy nhiên, khi hâm sữa nóng, canxi có thể lắng xuống đáy, do đó bạn cần khuấy đều trước khi uống.
  • Để tránh thất thoát canxi, khi nấu rau, trái cây nên cho ít nước và cắt to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì canxi có nhiều ở phần vỏ ngoài của thực phẩm.
  • Hạn chế sử dụng thuốc lá, caffein và rượu vì chúng có thể khiến cơ thể khó hấp thu canxi hơn.
  1. Đối với thuốc bổ sung canxi:

bo-sung-canxi-phai-dung-cach-moi-hieu-qua-voh-2

Có thể bổ sung canxi dưới dạng thuốc uống nhưng cần lưu ý nhiều điều (Nguồn: Internet)

  • Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng sáng có thể làm tăng khả năng hấp thu canxi. 
  • Khi uống canxi không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.
  • Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.
  • Không nên uống canxi chung với sắt cũng như các khoáng chất khác như kẽm, đồng,…

Một số yếu tố làm tăng – giảm khả năng hấp thu canxi

Yếu tố làm tăng hấp thu canxi:

  • Môi trường axit.
  • Sự vận động của cơ thể làm tăng mức hấp thu canxi.
  • Khi có đầy đủ vitamin D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da.
  • Khẩu phần ăn có đủ chất đạm giúp hấp thu canxi tốt hơn.
  • Vitamin K2 giúp gắn canxi vào xương và giảm thiểu việc canxi lắng đọng vào thành mạch ( quá trình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ).

Các yếu tố làm giảm hấp thu canxi:

  • Uống nhiều rượu, cà phê, nước trà.
  • Không có đủ axit trong dịch vị dạ dày.
  • Thiếu vitamin D.
  • Ăn nhiều chất béo vì canxi sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài.
  • Không vận động cơ thể.
  • Trạng thái tâm lý căng thẳng.
  • Thực phẩm có nhiều chất xơ.
  • Một số loại thuốc như thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm khớp, vảy nến
  • Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp.
  • Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh.

Như vậy, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi vào trong cơ thể, do đó bạn nên lưu ý những điều trên để bổ sung canxi đúng cách và hiệu quả nhất.

Hướng dẫn bổ sung vitamin C đúng cách mỗi ngày, tránh mắc phải những sai lầm phổ biến: Vitamin C cần thiết để duy trì sức khỏe của da, sụn, xương và mạch máu. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chống lão hóa. Vậy cần bổ sung vitamin C như thế nào cho đúng cách?
Bổ sung vitamin: không phải cứ uống là bổ !: Nhiều người tự cảm thấy mình bị thiếu vitamin nào thì vội uống vitamin đó để bổ sung ngay. Có điều uống Vitamin không đúng cách có thể khiến "lợi bất cập hại".
NGUỒN THAM KHẢO
  1. BS. Lê Hải - Bổ sung canxi đúng cách - Trang Sức khỏe đời sống - Cơ quan ngôn luận Bộ Y tế (Cập nhật ngày 11/06/2020)
  2. Trang 51, 52, 53, 54 - Sách Dinh dưỡng và thực phẩm - Nguyễn Ý Đức - NXB Y học (Cập nhật ngày 11/06/2020)
kieunu tổng hợp