Những món ăn giàu protein tốt cho sức khỏe

Những người có cuộc sống bận rộn thì những bữa ăn nhanh gọn lẹ chính là sự lựa chọn hàng đầu.Tuy nhiên, nhiều thực phẩm ăn nhanh ngày nay chứa nhiều tinh bột và đường tinh luyện. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy không thỏa mãn và tăng cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Điều này sẽ làm cho bạn dễ bị tăng cân, béo phì.

Chính vì thế, khi lựa chọn đồ ăn vặt, hãy ưu tiên những món ăn giàu protein (hay còn gọi là đồ ăn vặt không béo). Protein là dưỡng chất có thể giúp bạn cảm thấy no vì nó báo hiệu việc giải phóng các hormone ức chế cơn đói. Ngoài ra, nó còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm ổn định lượng đường trong máu.

Còn chần chờ gì nữa, cùng tham khảo ngay danh sách 30 món ăn giàu proteein, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể mang theo và thưởng thức ở bất cứ nơi đâu:

1. Thịt khô

Thịt khô là thịt đã được loại bỏ mỡ, cắt thành miếng và sấy khô. Đây là một trong các món ăn giàu protein vô cùng tiện lợi.

Xem toàn màn hình

Thịt khô giàu protein. Trong 28g thịt khô có thể chứa đến 9g protein. Thịt bò, thịt gà và cá hồi là những thực phẩm thường được chế biến thành thịt khô.

Bạn có thể tìm mua chúng tại các siêu thị, cửa hàng bách hóa. Tuy nhiên, các sản phẩm thịt khô được bày bán thường chứa nhiều đường bổ sung và các thành phần nhân tạo. Vì thế, tốt nhất bạn hãy tự chế biến món thịt khô tại nhà, chỉ sử dụng thịt và một số loại gia vị.

2. Hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô

Hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô là sự kết hợp trái cây với các loại hạt, hoặc với các loại chocolate và ngũ cốc. Đây là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trong một khẩu phần 56g hỗn hợp trái cây và hạt sấy khô cung cấp khoảng 8g protein cho cơ thể.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ cười thường có hàm lượng protein cao hơn các loại trái cây khác, chẳng hạn như quả óc chó hay hạt điều.

Tuy nhiên, khi kết hợp nhiều loại trái cây sấy khô và các loại khác nhau có thể sẽ làm tăng hàm lượng calo. Vì vậy, cần chú ý đến số lượng dùng, không nên ăn quá nhiều vào cùng một lúc. Tốt nhất, mỗi lần ăn khoảng 1 nắm tay là đủ.

3. Hạnh nhân

Không dùng chung với các loại trái cây sấy khác, chỉ riêng hạnh nhân cũng được đánh giá là một loại đồ ăn vặt không béo và giúp bổ sung protein cho cơ thể.

Một khẩu phần 28g hạnh nhân cung cấp 6g protein và một lượng lớn vitamin E, riboflavin, khoáng chất và chất béo không bão hòa.

Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng hạnh nhân cũng giàu chất xơ nên tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt.

4. Hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ là một trong các loại đồ ăn vặt tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Hạt bí đỏ chứa hàm lượng protein cao cùng một số chất dinh dưỡng quý giá.

Một khẩu phần 28g hạt bí đỏ chứa 5g protein, một lượng lớn chất xơ, magie, kẽm và axit béo đa không bão hòa.

Ngoài ra, hạt bí đỏ cũng cung cấp các chất chống oxy hoá, bao gồm vitamin E và carotenoid, giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, và chất béo trong hạt bí cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch

Hơn nữa, protein và chất xơ của hạt bí đỏ giúp bạn hạn chế cảm giác đói. Bạn có thể ăn hạt bí đỏ bằng cách rang hạt bí với một số gia vị.

Khẩu phần thích hợp là khoảng 1/4 chén (16g) cho một bữa ăn nhẹ.

5. Bắp rang phô mai

Một trong những món ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng là bắp rang phô mai. Đây là món ăn cung cấp nhiều vitamin B, magie, phốt pho, kẽm và mangan. Ngoài ra, chúng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn bắp rang phô mai có thể giúp bạn lâu đói.Tuy nhiên, bắp rang phô mai lại không chứa nhiều protein. Do đó, nếu muốn bổ sung protein với món ăn này, bạn nên ăn cùng với phô mai parmesan, loại phô mai này có thể cung cung cấp đến 10g protein trong 1 khẩu phần 28g.

6. Pudding hạt chia

Pudding hạt chia ngoài là món ăn nhẹ phổ biến thì chúng còn rất giàu protein, ngon và tốt cho sức khỏe.

Một khẩu phần 28g hạt chia cung cấp đến 4g protein cùng một số chất dinh dưỡng khác như canxi, phốt pho và mangan.

Ngoài ra, hạt chia cũng chứa nhiều omega 3 – một loại axit béo giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

7. Đậu gà rang

Đậu gà rang là món ăn giàu protein cũng như cung cấp nguồn chất xơ tuyệt vời.

Trong một khẩu phần 82g đậu gà rang, chứa đến 7.5g protein và 6g chất xơ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất nhiều các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là folate, sắt, magie, phốt pho, đồng và mangan.

Với một bữa ăn nhẹ cùng đậu gà sẽ góp phần làm giảm các nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư khác.

8. Salad đậu lăng

Salad đậu lăng là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe vì chúng chứa rất nhiều protein thực vật. Trên thực tế, 1 cốc salad đậu lăng cung cấp đến 18g protein, cùng với một lượng lớn sắt, folate và mangan.

Ngoài ra, đậu lăng còn chứa hơn 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Sự kết hợp protein, chất xơ và carbs trong đậu lăng sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no. Tiêu thụ chúng thường xuyên sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

9. Cần tây quết bơ đậu phộng

Cần tây quết bơ đậu phộng là một món ăn vặt ngon và dễ làm. Hơn nữa, chúng còn chứa một lượng lớn protein từ bơ đậu phộng giúp làm tăng cảm giác no và đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no lâu hơn các loại hạt nguyên hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt dẻ.

10. Bột yến mạch

Bột yến mạch chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một khẩu phần (234g) bột yến mạch cũng giúp cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Đây là một món ăn vặt đã được chứng minh là giúp thúc đẩy cảm giác no lâu hơn và giảm sự thèm ăn, so với ngũ cốc ăn liền có cùng lượng calo.

Bột yến mạch rất dễ làm. Bạn chỉ cần trộn 1/2 cốc sữa với 1/2 cốc yến mạch. Có thể trộn thêm một ít bơ đậu phộng, hạt chia hoặc trái cây, để tăng thêm hương vị. Đặt trong lọ đậy kín qua đêm và ngày hôm sau, bạn sẽ có được một món ăn nhẹ lành mạnh và dinh dưỡng.

11. Bánh granola nhà làm

Bánh granola thường được làm từ yến mạch, các loại hạt và chất tạo ngọt như mật ong. Món bánh này được xem như một bữa ăn nhẹ tạo cảm giác no nhờ hàm lượng protein cao.

Tuy nhiên, bánh granola cũng chứa một lượng calo khá cao. Một chén granola cung cấp gần 600 calo, nếu không kiểm soát bạn có thể bị tăng cân bởi loại bánh này. Để kiểm soát lượng calo hấp thụ, bạn nên dùng ¼ chén cho mỗi khẩu phần là hợp lý.

12. Sữa chua rau củ

Ăn vặt bằng rau củ sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời, nhưng tiếc là chúng không chứa nhiều protein. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung protein cho cơ thể bằng cách ăn kèm rau củ với sốt sữa chua.

Sốt sữa chua thường được bằng cách kết hợp sữa chua với các loại thảo mộc và gia vị. Để có nhiều protein hơn, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp.

13. Táo và bơ đậu phộng

Khi kết hợp táo và bơ đậu đậu sẽ tạo ra một món ăn vặt mang hương vị tuyệt vời. Chúng cũng chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe.

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong táo có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong khi đậu phộng giúp làm tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính.

Mặc dù đây là món ăn vặt có nhiều tác động tích cực cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa khá nhiều calo. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tiêu thụ với lượng vừa phải. Một bữa ăn nhẹ với 1 quả táo cỡ vừa và 1 thìa bơ đậu được xem là hợp lý.

14. Parfait sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn vặt lý tưởng lành mạnh và giàu protein.

Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi – một chất rất quan trọng cho sức khỏe của xương.

15. Thanh protein

Muốn bổ sung protein cho cơ thể nhanh chóng bạn có thể dùng thanh protein. Đây là một sản phẩm tốt cho sức khỏe và không gây tăng cân.

16. Protein lắc

Để tìm một món ăn giàu protein ít calo, bạn có thể sử dụng protein lắc. Đây là một món ăn giúp cung cấp một lượng protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được làm bằng một số loại bột protein, bao gồm whey, lòng trắng trứng, đậu nành và protein đậu.

Một muỗng bột protein cung cấp khoảng 20 gam protein, đảm bảo giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Để làm món protein lắc, bạn chỉ cần cho 1 muỗng bột protein, 1 cốc sữa hoặc nước trái cây, 1 cốc đá và trái cây vào hộp đựng di động để bạn có thể mang theo mọi lúc mọi nơi. Hãy nhớ trộn đều khi uống.

17. Phô mai lát

Ngoài việc là một món ăn vặt tiện lợi và nhanh chóng, phô mai còn rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn không cảm thấy đói nhờ hàm lượng protein dồi dào.

Trong một nghiên cứu ở nam giới thừa cân, lượng calo tiêu thụ giảm 9% sau khi họ tiêu thụ pho mát cho bữa ăn nhẹ.

Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của canxi, phốt pho và selen, và nó chứa một lượng nhỏ nhiều chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần phô mai hợp lý là khoảng 98g.

18. Phô mai tươi

Phô mai tươi có hàm lượng protein cao. Nó có thể trở thành một món ăn vặt để bạn có thể thưởng thức khi đang di chuyển.

Có 14g protein trong một khẩu phần (113g) phô mai tươi, chiếm 69% tổng lượng calo cơ thể cần.

Phô mai tươi cũng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và riboflavin.

19. Trứng luộc

Trứng có nhiều dinh dưỡng, đặc biệt chứa nhiều vitamin B và khoáng chất vi lượng. Hơn thế, chúng còn có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon khác nhau. Trứng luộc là một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Một quả trứng luộc chín chứa 6 gam protein, giúp bạn no lâu. Ngoài ra, chúng cũng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

20. Muffin trứng

Bánh nướng xốp trứng là một món ăn vặt siêu lành mạnh với rất nhiều protein.

Chúng được làm bằng cách trộn trứng với rau và gia vị, đổ hỗn hợp vào hộp thiếc bánh nướng xốp, sau đó nướng bánh nướng xốp.

Với loại bánh này bạn có thể ăn nóng hoặc ăn lạnh. Bạn cũng có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng bằng cách chế biến chúng với rau và bổ sung thêm protein bằng cách phủ 1–2 thìa phô mai lên trên.

21. Salad bơ và gà

Sự kết hợp giữ quả bơ và gà là một món ăn nhẹ ngon, bổ dưỡng và dễ di chuyển. Sự kết hợp giữa protein từ thịt gà và chất béo lành mạnh từ quả bơ chắc chắn sẽ giúp bạn no lâu.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K, vitamin E, kali và folate tốt cho sức khỏe.

22. Gà cuộn

Gà cuộn là một món ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng với hàm lượng protein cao bao gồm pho mát và rau củ bọc bên trong những lát ức gà .

Đồ ăn nhẹ có nhiều protein và ít carbs, chẳng hạn như món gà cuộn, đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn.

Bạn có thể cuộn lại bằng cách đặt bốn lát ức gà tây lên đĩa, sau đó phết lên mỗi miếng một thìa cà phê phô mát kem. Sau đó, đặt một miếng dưa chua hoặc một dải dưa chuột và một lát cà chua lên gà tây rồi cuộn chúng lại thành từng cuộn.

23. Cá ngừ

Cá ngừ chứa nhiều protein và là một món ăn nhẹ rất tiện lợi. Một khẩu phần cá ngừ chứa 39g protein, do đó ăn cá ngừ thường sẽ rất lâu đói.

Ngoài ra, cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như vitamin B và selen, và chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3.

24. Thịt bò que

Thịt bò que là một món ăn giàu protein. Mỗi thanh thịt bò với trọng lượng 28g sẽ chứa khoảng 6g protein.

Tuy nhiên, để nhận được đầy đủ dưỡng chất, bạn cần phải chọn đúng loại. Nên chọn các loại thịt bò được làm từ thịt bò ăn cỏ , vì nó chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn thịt bò ăn ngũ cốc

25. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là một món ăn nhẹ tuyệt vời giàu protein mà bạn có thể mang theo mọi lúc mọi nơi. Một khẩu phần cá hồi đóng hộp đã cung cấp cho bạn đến 8g protein và một số lượng lớn chất dinh dưỡng khác, bao gồm niacin, vitamin B12 và selen.

Cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và sa sút trí tuệ.

26. Energy bite không cần nướng

Đây là một món ăn nhẹ ngon, giàu protein được làm bằng cách kết hợp nhiều loại nguyên liệu, chẳng hạn như bơ hạt, yến mạch và hạt, sau đó chúng được nặn thành hình tròn.

Điểm đặc biệt của món ăn này là chúng không cần nướng. Bạn có thể chuẩn bị sẵn một mẻ. Khi đi ra ngoài, bạn chỉ cần lấy một miếng bánh là có được một món ăn vặt ngon, bổ dưỡng.

27. Hummus và Veggies

Hummus được làm từ đậu gà nấu chín và nghiền nhuyễn trộn với tương mè hoặc dầu ô liu, sau đó dùng để chấm hoặc phết lên thức ăn. Một phần ăn 82g Hummus chứa 4g protein, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ bổ sung nhiều chất dinh dưỡng.

Rau củ (veggies) là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thường dùng để ăn cùng Hummus.

Để thưởng thức món ăn nhẹ này khi đang di chuyển, bạn chỉ cần đặt một vài que cà rốt hoặc cần tây theo chiều dọc trong một hộp chứa di động có sốt Hummus ở dưới cùng.

28. Edamame

Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành vẫn còn trong vỏ. Chúng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, được xếp vào nhóm những món ăn vặt nhanh chóng và dễ làm.

Một cốc đậu Edamame cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm 17g protein, 52% nhu cầu hàng ngày về vitamin K và hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về folate.

Thông thường, edamame được hấp lên để ăn. Vì thế, muốn ăn đậu Edamame bạn làm nóng chúng lên trước, sau đó cho vào một hộp đựng di động và thưởng thức khi đói.

Nhìn chung đồ ăn vặt có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Chúng cũng rất lành mạnh và an toàn vì chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một vài loại đồ ăn vặt có thể chứa nhiều calo, vì thế hãy ăn với lượng vừa phải để không bị tăng cân bạn nhé!