Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, những chất này phải được cung cấp từ thực phẩm, chúng rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, tăng trưởng và duy trì sức khỏe.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu được chia thành 2 loại: chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
- Các chất dinh dưỡng đa lượng là các thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống, bao gồm: protein, carbohydrate và chất béo.
- Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng, chỉ với liều lượng nhỏ sẽ có tác dụng lâu dài.
Dưới đây là vai trò của các chất dinh dưỡng với cơ thể.
1. Protein
Protein là thành phần cấu trúc chính của cơ thể. Không chỉ cơ bắp, mọi tế bào từ xương, da đến tóc đều chứa protein.
16% trọng lượng cơ thể là protein. Protein được sử dụng chủ yếu để tăng trưởng, bảo vệ sức khỏe và duy trì cơ thể.
Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trừ khi cần thiết.
Protein được tạo thành từ 20 axit amin khác nhau. Cơ thể tự tạo ra 11 loại axit amin, 9 axit amin còn lại hay còn gọi là 9 axit amin thiết yếu chỉ có thể được cung cấp từ thực phẩm.
Các thực phẩm giàu protein từ động vật như thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu. Ngoài ra còn có các protein từ thực vật như các loại đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc.
Lượng protein hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động thể chất và độ tuổi. Nhu cầu tối thiểu là 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
2. Carbohydrate ( Chất xơ )
Carbohydrate rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, nó cung cấp năng lượng, đặc biệt là hệ thần kinh trung ương và não, đồng thời chống lại các bệnh tật.
Carbohydrate nên chiếm 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Có hai loại carbohydrate: đơn giản và phức tạp.
Hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, cơm và các loại mì, bún từ bột tinh chế, vì chúng dễ làm tăng đường huyết sau khi ăn.
Tăng cường các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như: hạt quinoa, gạo lức, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ezekiel, cháo bột yến mạch, trái cây, lúa mạch.
Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt: Thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng ăn được
3. Chất béo
Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.
Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.
Chất béo chứa nhiều calo, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trong chế độ ăn uống, 20 đến 30% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo.
Cung cấp đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Các chất béo không bão hòa cần thiết là axit béo omega-3 và omega-6. Những chất béo lành mạnh này có trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh).
Trong thực đơn hàng ngày, nên tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem.
4. Vitamin
Vitamin rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe. Cơ thể cần những vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng sống.
Vitamin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.
- Tăng cường sức khỏe răng và xương.
- Hỗ trợ hấp thụ canxi.
- Duy trì làn da khỏe mạnh.
- Giúp cơ thể chuyển hóa protein và carbs.
- Hỗ trợ sức khỏe hồng cầu.
- Giúp não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
Có 13 loại vitamin thiết yếu được các chuyên gia dinh dưỡng chia thành hai nhóm: tan trong chất béo và tan trong nước.
- Vitamin tan trong chất béo: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
- Vitamin tan trong nước: vitamin B1, vitamin B12, vitamin B6, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B3, vitamin B9, vitamin B7, vitamin C.
Thông thường, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và protein nạc có thể cung cấp được tất cả các vitamin cần thiết. Tuy nhiên, những người ăn ít trái cây, rau quả và những người mắc các bệnh về tiêu hóa có thể cần thực phẩm bổ sung vitamin để giảm hoặc phòng tránh thiếu hụt.
Xem thêm: Xem ngay những loại thực phẩm giàu vitamin B quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết
5. Khoáng chất
Cũng giống như vitamin, khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Có hai nhóm chất khoáng: chất khoáng chính và chất khoáng vi lượng. Cơ thể cần sự cân bằng khoáng chất từ cả hai nhóm để có sức khỏe tối ưu.
- Khoáng chất chính: magiê, canxi, phốt pho, lưu huỳnh, natri, kali. Các khoáng chất chính giúp cơ thể điều hòa lượng nước, duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe của xương
- Khoáng chất vi lượng: selen, kẽm, mangan, crom, đồng, iốt, florua, molypden. Chúng giúp bảo vệ xương, ngăn ngừa sâu răng, hỗ trợ đông máu, giúp vận chuyển oxy, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và duy trì huyết áp.
Các khoáng chất khác nhau sẽ có trong các thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, có thể tham khảo các thực phẩm giàu khoáng chất nói chung như: thịt đỏ, hải sản, muối ăn iốt (dưới 2300mg một ngày), sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, rau lá xanh, trái cây, gia cầm, bánh mì, lòng đỏ trứng, các loại ngũ cốc và các loại đậu
6. Nước
Cơ thể có thể nhịn ăn hàng tuần, nhưng không thể sống quá vài ngày mà không có nước. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu, suy giảm chức năng thể chất và tinh thần.
Khoảng 62% trọng lượng cơ thể là nước. Nước quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể, giúp thực hiện một số chức năng, bao gồm:
- Thải độc tố ra ngoài
- Vận chuyển chất dinh dưỡng
- Ngăn ngừa táo bón
- Hydrat hóa
Nhu cầu nước là 35g/kg cân nặng, nghĩa là khoảng 1.5-2.2 lít nước mỗi ngày. Nguồn nước tốt nhất là nước tinh khiết. Đối với những người không thích mùi vị của nước lọc, có thể thêm chanh hoặc các loại trái cây họ cam quýt khác.
Ngoài ra, có thể cung cấp thêm nước bằng các loại trái cây có chứa nhiều nước. Nên tránh lấy nước từ đồ uống có đường, bao gồm trà sữa, cà phê, soda và nước hoa quả đóng chai.
Một chế độ ăn uống đa dạng, với trái cây, rau, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp là cách tốt nhất để có đủ 6 chất dinh dưỡng thiết yếu. Vai trò của các chất dinh dưỡng là rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
