Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất trên thế giới, được chế biến bằng cách rang và xay đậu phộng cho đến khi chuyển thành hỗn hợp sền sệt.
Bơ đậu phộng mang hương vị thơm ngon, có thể sử dụng linh hoạt trong cả món mặn lẫn món ngọt.
1. Khám phá 7 tác dụng của bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng phong phú. Bởi vậy nó mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1.1 Là nguồn cung cấp protein
Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng khá cân bằng, cung cấp cả ba chất dinh dưỡng chính. Một phần 100g bơ đậu phộng chứa:
- Carbohydrate: 20 gam (13% calo), gần một nửa trong số đó là chất xơ.
- Protein: 25 gam (15% calo), khá nhiều protein so với hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật khác.
- Chất béo: 50 gam (72% calo).
Mặc dù bơ đậu phộng là một thực phẩm giàu protein, nhưng lại chứa ít axit amin thiết yếu methionine. Đối với những người ăn chay, muốn chọn bơ đậu phộng làm nguồn protein chính, cần chú ý bổ sung thêm các protein thực vật khác có chứa axit amin này.
1.2 Chứa ít Carbs
Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbs nên phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu và là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tác dụng này cũng là nhờ axit oleic, một trong những chất béo chính của đậu phộng.
Một nghiên cứu quan sát cho thấy, những phụ nữ ăn bơ đậu phộng 5 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn sẽ giảm được 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
1.3 Có nhiều chất béo lành mạnh
Bơ đậu phộng rất giàu chất béo, một phần 100 gam chứa 50 gam chất béo.
Mặc dù vậy, một nửa chất béo trong bơ đậu phộng được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Axit oleic có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin.
Xem thêm: 4 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bạn cần hạn chế ăn
1.4 Bơ đậu phộng giàu vitamin và khoáng chất
Bơ đậu phộng khá bổ dưỡng. Một phần 100 gam bơ đậu phộng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:
- Vitamin E: 45% RDA
- Vitamin B3 (Niacin): 67% RDA
- Vitamin B6: 27% RDA
- Folate: 18% RDA
- Magie: 39% RDA
- Đồng: 24% RDA
- Mangan: 73% RDA
Nó cũng chứa nhiều biotin và một lượng lớn vitamin B5, sắt, kali, kẽm và selen.
1.5 Giàu chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại đậu, ngoài vitamin và khoáng chất cơ bản, bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hoạt tính sinh học khác có lợi cho sức khỏe.
Bơ đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm p-coumarin và resveratrol giúp ngăn ngừa lão hóa và một số bệnh lý khác, trong đó có ung thư.
1.6 Hạn chế nguồn Aflatoxin
Mặc dù đậu phộng khá bổ dưỡng nhưng cũng có một số chất không tốt cho sức khỏe. Đậu phộng rất dễ bị một loại nấm mốc có tên là Aspergillus gây hại. Loại nấm mốc này chứa nhiều aflatoxin, có khả năng gây ung thư cao.
Mặc dù con người có khả năng chống lại các tác động ngắn hạn của aflatoxin nhưng các ảnh hưởng về lâu dài vẫn đang trong quá trình tìm hiểu. Một số nghiên cứu đã liên hệ việc phơi nhiễm aflatoxin với ung thư gan, trẻ em còi xương, chậm phát triển trí tuệ.
Việc chế biến đậu phộng thành dạng bơ làm giảm mức aflatoxin 89%. Bởi vậy, so với dạng nguyên hạt, ăn bơ đậu phộng sẽ hạn chế được chất này.
1.7 Bơ đậu phộng giảm cân
Bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao và có thể dẫn đến dư thừa nếu không tiêu thụ điều độ. Tuy nhiên, so với các thực phẩm khác có cùng lượng calo, bơ đậu phộng vẫn lành mạnh hơn cho người giảm cân, vì những lý do sau:
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng.
- Ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
- Nghiên cứu cho thấy những người ăn đậu phộng và bơ đậu phộng có chỉ số BMI thấp hơn và thành công hơn trong việc duy trì cân nặng so với những người tránh những thực phẩm này.
Cần nhớ rằng, một mình bơ đậu phộng sẽ không thể giúp giảm cân. Việc quản lý cân nặng rất phức tạp và đòi hỏi kết hợp cả chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
2. Cách làm bơ đậu phộng
Cách làm bơ đậu phộng rất đơn giản, nguyên liệu dễ tìm. Có thể tham khảo quy trình dưới đây.
2.1 Chuẩn bị
- Máy xay sinh tố
- Một lọ thủy tinh 150-200ml, có nắp
- 150g đậu phộng
- 2 muỗng cà phê muối
- 7 muỗng cà phê dầu ăn
- 1 muỗng canh mật ong
2.2 Quy trình
- Bước 1: Rang đậu phộng với cho đến khi chín, có mùi thơm nhẹ, hơi ngả vàng và lớp vỏ ngoài bị tách ra
- Bước 2: Chà xát và loại bỏ toàn bộ vỏ.
- Bước 3: Đổ vào máy, xay đến khi nhuyễn. Trong quá trình xay, cứ 1-2 phút, tạm dừng máy, mở nắp, gạt đậu phộng dính trên thành máy xuống.
- Bước 4: Thêm muối, dầu ăn, mật ong đã chuẩn bị vào, xay thêm khoảng 2 phút nữa.
- Bước 5: Cho đậu phộng đã xay nhuyễn, mịn và có độ kết dính vào lọ, đậy kín nắp.
- Bước 6: Để bơ đậu phộng thành phẩm vào tủ lạnh, sử dụng trong 2-3 tuần.
3. Cách sử dụng bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng được kết hợp linh hoạt và làm tăng hương vị cho rất nhiều món ăn. Cách sử dụng cũng rất đa dạng.
3.1 Các gợi ý thêm bơ đậu phộng vào món ăn
Chú ý ăn một lượng phù hợp với số calo mà bạn cần, không ăn quá nhiều. Các cách khác để ăn bơ đậu phộng có thể là:
- Rải lên bánh gạo hoặc bánh quy
- Ăn kèm với bỏng ngô
- Ngâm với cần tây hoặc cà rốt
- Trộn với sữa chua hoặc bột yến mạch
- Ăn kèm với bánh mì
3.2 Cách chọn bơ đậu phộng
Một số loại chế biến sẵn trên thị trường chứa nhiều chất phụ gia, chẳng hạn như đường, dầu hydro hóa hoặc chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bơ đậu phộng ở dạng tự nhiên mới là tốt nhất cho sức khỏe.
Khi mua bơ đậu phộng, chú ý kiểm tra nhãn bên ngoài để đảm bảo rằng nó không chứa các thành phần bổ sung khác. Nếu có thể, tự làm ở nhà để sử dụng sẽ tốt hơn.
Bơ đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng, là nguồn protein phong phú, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bên cạnh đó, nó cũng có lượng calo khá cao bởi vậy cần sử dụng hợp lý để phù hợp với mục tiêu cân nặng của mình.
