Vitamin C có tác dụng gì? Nhu cầu hàng ngày và cách bổ sung

Vitamin C thuộc nhóm các dưỡng chất gần như không thể “vắng mặt” trong những phản ứng sinh hóa cũng như quá trình trao đổi chất quan trọng của cơ thể. Chính vì thế tìm hiểu kĩ lưỡng các đặc tính, tác dụng của vitamin C cùng phương pháp bổ sung an toàn là điều cần ưu tiên thực hiện.

1. Vitamin C là gì?

Vitamin C (tên khoa học: Acid ascorbic) tồn tại dưới dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước và dễ bị oxy hóa trong không khí. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng nhận thấy rằng vitamin C chính là một trong những chất xúc tác thiết yếu góp phần hình thành nên các protein ở mô liên kết như collagen.

Bên cạnh đó, loại vitamin này còn được xem như một hoạt chất chống oxy hóa và kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh.

2. Vitamin C có tác dụng gì với sức khỏe?

Có thể nói vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh với cơ thể, do đó nếu hấp thu đầy đủ, đúng khoa học hàng ngày, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe quý giá dưới đây:

2.1 Cải thiện hệ miễn dịch

Như chúng ta đã biết, vitamin C góp phần không nhỏ trong quá trình cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Theo đó, vitamin C được đánh giá là thành tố chính trong tế bào bạch cầu trung tính, đồng thời tăng sinh tế bào lympho B và T, từ đó tạo “rào chắn” ngăn chặn cũng như tiêu diệt các vi khuẩn mang mầm bệnh. (1)

2.2 Hỗ trợ hấp thu chất sắt

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyến khích chúng ta bổ sung vi chất sắt cùng với một số nhóm thực phẩm giàu vitamin C như quả cam hoặc quả chanh. Điều này là bởi vitamin C có đặc tính chuyển hóa nhóm chất sắt thành hợp chất mà ruột non dễ dàng hấp thu, nhằm tăng sinh tế bào hồng cầu và giúp phòng chống bệnh lý thiếu máu. (2)

Xem thêm: Tất tần tật về bệnh thiếu máu, chủ động nhận biết để điều trị kịp thời và đúng cách

2.3 Điều hòa huyết áp

Vitamin C khi vào cơ thể còn đảm nhiệm vai trò kiểm soát và duy trì huyết áp ở mức ổn định. Dưỡng chất này sẽ hỗ trợ giảm áp lực lên thành mạch máu, thúc đẩy dòng luân chuyển máu tới tim. Ngoài ra, nếu tiếp nạp đủ lượng vitamin C cần thiết sẽ giúp giảm nồng độ cholesterol xấu, để trái tim hoạt động khỏe mạnh. (3)

2.4 Phòng chống bệnh gout

Nhiều thống kê y khoa chỉ ra rằng tỉ lệ mắc bệnh gout có thể giảm tới hơn 40% khi cơ thể được đáp ứng đầy đủ lượng vitamin C mỗi ngày. Lúc này vitamin C sẽ ngăn chặn axit uric tích tụ trong máu, tăng bài tiết qua nước tiểu và phòng tránh nguy cơ lắng đọng ở các khớp xương gây ra bệnh gout. (4)

Xem thêm: Sống ‘hòa bình’ với bệnh gout nhờ dùng thuốc đúng cách, thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt!

2.5 Ngăn ngừa lão hóa da

Nhờ khả năng tổng hợp các tế bào collagen ở lớp biểu bì dưới da, vitamin C được xem như “vị cứu tinh” giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng độ ẩm và xóa mờ nếp nhăn, thâm sạn trên da. Vì vậy sử dụng vitamin C trong các liệu trình làm đẹp, ngăn ngừa lão hóa da là phương pháp mà khá nhiều chị em phụ nữ tin dùng. (5)

2.6 Làm lành vết thương

Không chỉ hỗ trợ phòng ngừa tình trạng lão hóa da xảy ra sớm, sự hiện diện của vitamin C trong quá trình kết nối các sợi collagen chặt chẽ với nhau còn giúp làm lành vết thương nhanh chóng. Khi đó lớp tế bào sừng trên bề mặt da sẽ được khôi phục, giảm sưng viêm và làm mờ vết thâm sẹo. 

Xem thêm: 9 cách xóa sẹo ‘dễ ợt’ mà bạn có thể áp dụng tại nhà

2.7 Củng cố xương chắc khỏe

Khi cơ thể hấp thu lượng vitamin C đúng mức, lượng sợi collagen ở các mô khớp sẽ được sản sinh đầy đủ, giảm khô cứng, hạn chế tối đa nguy cơ xảy ra gãy và loãng xương, nhằm duy trì hệ vận động dẻo dai.   

2.8 Tốt cho não bộ

Như đã chia sẻ, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh rất cần thiết với hoạt động của não bộ. Nhờ sự bảo vệ của vitamin C khỏi gốc tự do, các tế bào mylein trong não sẽ không bị phá hủy, đảm bảo không làm tổn thương tới noron thần kinh, giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc bệnh lý Alzheimer. (6)

Xem thêm: Quá trình tiến triển của bệnh Alzheimer – từ giảm trí nhớ cho đến liệt giường và không biết gì

3. Nhu cầu vitamin C hàng ngày

Cũng giống như bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng khác, khi cung cấp lượng vitamin C cho cơ thể cần phải đảm bảo đúng với với nhu cầu hàng ngày, phù hợp với từng đối tượng và lứa tuổi cụ thể.

Dựa trên khuyến cáo nhu cầu dinh dưỡng (RDA), hàm lượng vitamin C mỗi ngày được tính toán như sau:

• Trẻ từ 6 – 11 tháng tuổi: Bổ sung 25 – 30 mg vitamin C/ngày
• Trẻ từ 1 – 6 tháng tuổi: Bổ sung 30mg vitamin C/ngày
• Trẻ từ 7 – 9 tuổi: Bổ sung 35mg vitamin C/ngày
• Tuổi vị thành niên từ 10 – 18 tuổi: Bổ sung 65mg vitamin C/ngày
• Người trưởng thành: Bổ sung 70mg vitamin C/ngày
• Phụ nữ có thai: Bổ sung 80mg vitamin C/ngày
• Phụ nữ cho con bú: Bổ sung 95mg vitamin C/ngày

4. Một số biểu hiện thiếu vitamin C cần biết

Bổ sung vitamin C là thói quen cần duy trì đều đặn mỗi ngày, tuy nhiên đôi khi trong quá trình lựa chọn thực phẩm chúng ta vô tình không chú ý tới sự cân bằng và cung cấp đa dạng dưỡng chất trong khẩu phần ăn, dẫn tới sự thiếu hụt nhóm vitamin này.

Nếu cơ thể đang rơi vào trạng thái “cạn kiệt” vitamin C, bạn sẽ dễ dàng nhận ra được một số biểu hiện phổ biến sau:

• Da khô nứt nẻ, bong tróc, có dấu hiện sỉn màu và dễ bị cháy nắng
• Thường bị chảy máu cam, chảy máu chân răng
• Tăng cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi

Xem thêm: 6 dấu hiệu ‘báo động’ cơ thể đang thiếu vitamin C và cần bổ sung ngay

5. Cách bổ sung vitamin C an toàn

Vitamin C thuộc nhóm vitamin quen thuộc và tham gia rất nhiều hoạt động trong cơ thể, đồng thời đây cũng là chất dinh dưỡng có thể tìm kiếm, bổ sung dễ dàng bằng nhiều phương pháp khác nhau. Ngay trong những bữa ăn hàng ngày, bạn có thể hấp thu vitamin C từ nguồn thực phẩm tươi ngon.

Cùng với đó, tùy theo thể trạng sức khỏe cũng như lượng vitamin C thiếu hụt, các bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn và chỉ định bạn dùng thêm viên vitamin C với liều lượng phù hợp. Đặc biệt nếu bạn đang trong thời kì mang thai, tuyệt đối không tự ý mua thuốc bổ sung vitamin C mà nên chủ động tăng cường ăn thêm các thực phẩm giàu vitamin C là tốt nhất.

Xem thêm: Hướng dẫn bổ sung vitamin C đúng cách mỗi ngày, tránh mắc phải những tác dụng phụ nguy hại

6. Gợi ý một số thực phẩm giàu vitamin C

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C khá đa dạng, phần lớn được tìm thấy nhiều ở rau xanh và trái cây tươi nên bạn hoàn toàn có thể kết hợp linh hoạt trong thực đơn hàng ngày.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin C điển hình bạn nên biết và bổ sung hợp lý:

• Các loại quả chi cam nhanh như quả cam, quả chanh, quả bưởi,…
• Một số loại trái cây khác như quả đu đủ, kiwi, dâu tây, quả ổi, quả xoài,..
• Rau xanh thuộc họ cải như cải bó xôi, cải kale, cải brussel,..

Xem thêm: Ngoài cam, chanh, bạn có thể bổ sung vitamin C cho cơ thể bằng các thực phẩm này

7. Thừa vitamin C có sao không?

Như đã chia sẻ, vitamin C thường tan trong nước, do vậy cơ thể sẽ thường tự đào thải dễ dàng thông qua hoạt động bài tiết nước tiểu. Thế nhưng điều đáng chú ý ở đây đó là nếu bạn bổ sung liên tục nhóm vitamin này, vượt mức 1000mg/ngày thì sẽ dẫn tới khá nhiều rủi ro sức khỏe như tăng nguy cơ mắc sỏi thận, rối loạn tiêu hóa hay nồng độ chất sắt vượt quá ngưỡng an toàn.

Do vậy, hàng ngày, khi bạn ăn đủ nhu cầu rau và hoa quả thì không cần bổ sung thêm các nhóm thuốc vitamin C, nếu có phải theo chỉ định của bác sĩ.

Xem thêm: ‘Điểm mặt’ 5 tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra nếu bổ sung thừa vitamin C

Tưởng chừng là nhóm vitamin phổ biến và dễ bổ sung song chúng ta thường thiếu quan tâm tới nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể, không đáp ứng đúng lượng, đúng thời điểm, dẫn tới tình trạng sức khỏe “xuống cấp”. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết trên đây, bạn đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của vitamin C trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng thật hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết nhé.