028.38225933 (Hotline) - 028 3822 1188 (FM 95.6) - 028 38291 357
logo-voh-radio-online
Điện thoại: 028.38225933 - 028.38225934
Đường dây nóng bạn nghe đài: 028.3891 357 - 0948747571

Hướng dẫn bổ sung vitamin C đúng cách mỗi ngày, tránh mắc phải những sai lầm phổ biến

(VOH) - Vitamin C cần thiết để duy trì sức khỏe của da, sụn, xương và mạch máu. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chống lão hóa. Vậy cần bổ sung vitamin C như thế nào cho đúng cách?

1. Vitamin C là gì ?

Vitamin C, sinh tố C hay acid ascorbic là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho các loài linh trưởng bậc cao, và cho một số nhỏ các loài khác. Đây là loại vitamin có dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước và tan được trong ethanol 96, khó tan trong rượu và trên thực tế không tan được trong ether và clorofom, không tan trong dung môi hữu cơ. Vitamin C tồn tại được ở 100 °C trong môi trường trung tính và acid. Trong không khí bị oxy hóa bởi O2, khi có sự hiện diện của Fe và Cu thì càng bị oxy hóa nhanh hơn.

2. Nhu cầu bổ sung vitamin C theo từng đối tượng

Tùy vào độ tuổi mà nhu cầu bổ sung vitamin C ở mỗi người sẽ khác nhau. Cụ thể:

  • Trẻ từ 6 – 11 tháng tuổi: Bổ sung 25 – 30 mg/ngày.
  • Trẻ từ 1 – 6 tháng tuổi: Bổ sung 30mg/ngày.
  • Trẻ từ 7 – 9 tuổi: Bổ sung 35mg/ngày.
  • Tuổi vị thành niên từ 10 – 18 tuổi: Bổ sung 65mg/ngày.
  • Người trưởng thành: Bổ sung 70mg/ngày.
  • Phụ nữ có thai: Bổ sung 80mg/ngày.
  • Phụ nữ cho con bú: Bổ sung 95mg/ngày.

Xem thêm: Ai không nên để thiếu vitamin C?

3. Những cách bổ sung vitamin C cho cơ thể

3.1 Bổ sung vitamin C trong chế độ ăn

Hoa quả tươi và rau lá là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên mà ai cũng cần phải biết. Các loại thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung vitamin C mỗi ngày gồm có:

Thực phẩm

Hàm lượng vitamin C trong 100g thực phẩm

Ớt chuông đỏ

190 mg

Quả ổi

62 mg

Quả cam

40 mg

Quả kiwi

93 mg

Quả đu đủ chín

54 mg

Quả dâu tây

60 mg

Súp lơ xanh

88 mg

Quả bưởi

95 mg

Chanh

77 mg

Nhãn

58 mg

Xoài chín

30 mg

Cà chua

40 mg

Khuyến cáo: Bạn nên ăn phối hợp nhiều loại rau quả để có đủ các loại vitamin và khoáng chất, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

huong-dan-bo-sung-vitamin-c-dung-cach-voh-2

Có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên (Nguồn: Internet)

3.2 Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C

Hiện nay, có rất nhiều thương hiệu thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C dạng viên được bán như sản phẩm không kê đơn. Thực phẩm chức năng có nhiều liều lượng khác nhau, do đó bạn nên chọn mua và uống với liều lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể đang cần.

Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C để dùng với liều lượng thích hợp.

4. Cách bổ sung vitamin C cho bà bầu

Bổ sung vitamin C cho bà bầu mỗi ngày giúp thai nhi phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Bổ sung thừa hoặc thiếu đều gây ra những hệ quả xấu. Do đó, bà bầu cần áp dụng các cách bổ sung vitamin C sau đây:

  • Theo các chuyên gia, bà bầu cần tuân thủ số lượng vitamin C được khuyến cáo mỗi ngày (RDA) đối với phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên là 85mg và 80mg đối với phụ nữ từ 18 trở xuống;
  • Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin C thông qua các thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày như trái cây họ cam quýt, rau có màu xanh và một số loại trái cây khác;
  • Không nên dùng viên uống hoặc sủi để bổ sung vitamin C. Thay vào đó, bà bầu vẫn có thể uống một ly nước cam trong bữa sáng sẽ cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết; 

voh.com.vn-huong-dan-bo-sung-vitamin-c-dung-cach-4

Làm thế nào để bổ sung vitamin C cho bà bầu đúng cách ?

  • Hạn chế tình trạng bổ sung vitamin C thừa cho bà bầu, vì có thể dẫn đến đau bụng, buồn nôn, mệt mỏi, mất ngủ, nhức đầu, tiêu chảy, tăng nguy cơ cao huyết áp khi mang thai. Ngoài ra, còn gây ra một số biến chứng khác như viêm thực quản, bệnh Parkinson, biến chứng hồng cầu, kích ứng da, các vấn đề về đường tiêu hóa và các biến chứng về đường tiết niệu.

Xem thêm: Ghi chú đầy đủ nhất về việc sử dụng vitamin tổng hợp cho mẹ bầu

5. Vai trò của vitamin C

Theo Ths.Bs. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Vitamin C có tên khoa học là acid ascorbic tham gia vào quá trình tạo kẹo (hình thành collagen), tổng hợp Carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, hoạt hóa hormon, khử độc, là chất chống oxy hóa, giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và acid folic.

huong-dan-bo-sung-vitamin-c-dung-cach-voh-1

Vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Dưới đây là một số vai trò của vitamin C:

  • Tham gia tạo collagen và một số thành phần của mô liên kết;
  • Hỗ trợ hấp thu sắt vì vitamin C tham gia chuyển sắt hóa trị 3 thành sắt hóa trị 2, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu sắt. Do vậy khi thiếu máu thiếu sắt thường uống kèm vitamin C;
  • Tham gia vào quá trình chuyển hóa của cơ thể như chuyển hóa protid, lipid, glucid;
  • Tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất như catecholamin, hormon vỏ thượng thận, tăng tạo ra interferon, nhờ đó giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể;
  • Chống oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do sinh ra từ các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể, từ đó bảo vệ được tính toàn vẹn của màng tế bào;
  • Giúp tăng hấp thu calci vào cơ thể và làm tăng mật độ xương.

Ngoài ra, vitamin C còn có chức năng chống lại dị ứng, tăng chức năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid. Vitamin C cần cho chuyển đổi thành acid mật, liên quan đến giải độc.

6. Thừa vitamin C có sao không?

Vitamin C là loại tan trong nước, nếu thừa vitamin C cơ thể sẽ tự đào thải ra ngoài qua đường nước tiểu. Tuy nhiên, nếu sử dụng vitamin C khoảng 1000mg/ngày thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe như tiêu chảy, buồn nôn, tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận,….

Hàng ngày, khi bạn ăn đủ nhu cầu rau và hoa quả chín thì không cần bổ sung thêm thực phẩm chứa vitamin. Nếu có thể tiêu hóa và hấp thu kém thì có thể bổ sung thực phẩm chứa vitamin C, nhưng phải theo chỉ định của bác sĩ.

Theo khẩu phần dinh dưỡng được khuyến khích (RDA), nhu cầu vitamin C là 60mg/ngày. Tuy nhiên, nếu bổ sung vitamin C quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý sau đây:

6.1 Sỏi thận

Việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể khiến một người bài tiết các hợp chất oxalate và axit uric trong nước tiểu. Những hợp chất này có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận.

voh.com.vn-huong-dan-bo-sung-vitamin-c-3

Sỏi thận là căn bệnh nguy hiểm mà nhiều người thường mắc phải khi thừa vitamin C

6.2 Mất cân bằng dinh dưỡng

Lượng vitamin C quá mức có thể làm giảm khả năng xử lý các chất dinh dưỡng khác của cơ thể. Ví dụ, vitamin C có thể làm giảm nồng độ vitamin B-12 và đồng trong cơ thể. Sự hiện diện của vitamin C cũng có thể tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể, có thể dẫn đến mức độ quá cao.

6.3 Gai cột sống

Theo Tổ chức viêm khớp, một nghiên cứu cho thấy rằng sự hiện diện của nồng độ vitamin C rất cao trong cơ thể làm tăng khả năng bị gai cột sống. Tuy nhiên, Quỹ cũng trích dẫn một nghiên cứu nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin C thấp có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, một tình trạng viêm khớp.

6.4 Làm giảm hiệu quả của niacin-simvastatin (thuốc điều trị rối loạn mỡ máu)

Bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin C có thể làm giảm khả năng tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) của cơ thể ở những người dùng thuốc kết hợp niacin-simvastatin.

7. Một số sai lầm khi bổ sung vitamin C mà nhiều người mắc phải

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi bổ sung vitamin C:

7.1 Khi ốm mới cần bổ sung vitamin C

Nhiều người chỉ bổ sung vitamin C khi bị bệnh, ốm đau, khi sức đề kháng suy giảm. Thực tế, công dụng của vitamin C chỉ phát huy hiệu quả sau khi dùng 3 – 5 ngày. Do đó, bổ sung vitamin C khi sức đề kháng kém là không đúng cách.

Vitamin C đảm bảo cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn, ngăn các bệnh về đường hô hấp, sốt, cảm lạnh, cảm cúm…Vì thế, vitamin C cần được bổ sung đầy đủ ít nhất là mỗi ngày.

7.2 Bổ sung vitamin C càng nhiều càng tốt

Nhiều người nghĩ rằng vitamin C rất tốt nên cứ bổ sung càng nhiều sẽ càng tốt. Tuy nhiên, nếu bổ sung vitamin C với hàm lượng quá cao sẽ không phát huy được tác dụng mà còn ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Bạn có thể chóng mặt, buồn nôn kèm đau bụng, tiêu chảy,…đến dư thừa vitamin C.

7.3 Vitamin C tổng hợp tốt như vitamin C tự nhiên

Nguồn vitamin C tồn tại dưới 2 dạng là tự nhiên và tổng hợp. Trong đó, vitamin C tổng hợp như viên ngậm, siro hoặc dạng thoa,…nhược điểm là có tính axit, không tốt cho hệ tiêu hóa, hấp thu chậm, đào thải nhanh, dễ bị oxy hóa.

huong-dan-bo-sung-vitamin-c-dung-cach-voh-3

Viên ngậm vitamin C (Nguồn: Internet)

Vitamin C tự nhiên có sẵn trong rau quả tươi tồn tại dưới dạng phức hợp với các pectin và flavonoid – những hợp chất có tác dụng ổn định được hoạt tính của vitamin C khỏi bị oxy hóa, giúp hấp thu tốt hơn và dự trữ lâu hơn trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin C tự nhiên có độ pH trung tính nên rất an toàn với hệ tiêu hóa.

7.4 Chỉ có cam mới chứa vitamin C tự nhiên

Nói đến vitamin C tự nhiên, ai cũng nghĩ đến cam đầu tiên, song thực tế đây không phải là loại chứa nhiều vitamin C nhất. Bạn có thể tìm hiểu hàm lượng vitamin C của các loại thực phẩm trong bảng liệt kê bên trên.

Tóm lại, vitamin C là loại vitamin cần thiết cho cơ thể, bạn nên bổ sung đầy đủ và đúng cách, tránh mắc phải những sai lầm trên để tận dụng hết những lợi ích của nó.

Xem thêm:

NGUỒN THAM KHẢO
  1. Trang 2 - Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam - Bộ Y Tế - NXB Y Học ( Cập nhật ngày 08/08/2019 )
kieunu tổng hợp
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn