Theo khuyến cáo dinh dưỡng, đối với người trưởng thành nhu cầu chất xơ của cơ thể là từ 30 – 38g/ngày ở nam giới và từ 21 – 28g/ngày ở nữ giới. Còn với trẻ nhỏ, các bé cần hấp thu khoảng 19 – 25g/ngày. Chính vì thế việc áp dụng đúng các phương pháp bổ sung chất xơ sẽ góp phần quan trọng đảm bảo cung cấp đủ lượng chất cần thiết.
1. Cách bổ sung chất xơ cho cơ thể
Chất xơ không phải là dưỡng chất quá khó tìm, đặc biệt bạn có thể tiếp nạp bằng các cách thức khác nhau. Ba phương pháp bổ sung chất xơ dưới đây được đánh giá là dễ dàng thực hiện nhất:
1.1 Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ
Nguồn chất xơ tự nhiên có mặt trong khá nhiều nhóm thực phẩm nên các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích chúng ta bổ sung đều đặn dưỡng chất này ngay trong khẩu phần ăn. Theo đó, thực đơn hàng ngày cần kết hợp đa dạng rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt – những loại thực phẩm cung cấp dồi dào lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
1.2 Uống thuốc bổ sung chất xơ
Uống thuốc bổ sung chất xơ được xem như một liệu pháp hỗ trợ khá hữu hiệu. Từ nguồn chất xơ tự nhiên các nhà nghiên cứu sẽ chiết xuất thành phần lignin, cellulose hay pectin để điều chế thành thuốc ở dạng bột, viên nén hay viên nang.
Tuy nhiên điều cần lưu ý ở đây là không nên sử dụng thuốc bổ sung chất xơ thay thế hoàn toàn cho nguồn thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên. Ngoài ra, cần sử dụng theo đúng liều lượng và chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa.
1.3 Kẹo bổ sung chất xơ
Kẹo bổ sung chất xơ là lựa chọn đang ngày trở nên phổ biến và được nhiều cha mẹ sử dụng khi muốn bổ sung chất xơ cho bé. Chúng ta biết rằng trẻ nhỏ thường “kén ăn” các nhóm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh hay trái cây mà hứng thú với những viên kẹo ngọt nhiều màu sắc hơn.
Thế nhưng cha mẹ nên chú ý rằng dù loại kẹo đặc biệt này có thể bù đắp một lượng chất xơ cần thiết cho bé song không nên lạm dụng, nhằm hạn chế tình trạng trẻ tiêu thụ lượng đường vượt quá mức an toàn.
Xem thêm: 'Nằm lòng' những cách bổ sung dinh dưỡng cho trẻ phát triển tối ưu
2. Một số lưu ý cần biết khi bổ sung chất xơ
Để đảm bảo cơ thể hấp thu chất xơ một cách hiệu quả nhất, bạn nên tham khảo và thực hiện theo một số lời khuyên sau:
2.1 Không bổ sung nhiều liên tục
Dù bổ sung chất xơ theo phương thức nào cũng không nên “dồn dập” với hàm lượng lớn trong thời gian ngắn, để tránh trường hợp cơ thể bị “quá tải”, dẫn tới đầy bụng, ợ hơi.
Lời khuyên là nên tiếp nạp lượng chất xơ thông qua nhiều bữa ăn nhỏ hoặc vào các khung giờ khác nhau trong ngày. Ví dụ bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
- Bữa sáng: Sử dụng khoảng 100 – 120g ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch, ăn kèm 1 trái chuối
- Bữa trưa: Tăng cường ăn thêm rau xanh và dùng thêm trái cây như trái ổi, trái cam, trái lê, trái táo,… sau bữa ăn khoảng 30 phút.
- Bữa tối: Cùng với món chính có thể ăn kèm salad gồm các loại rau củ quen thuộc như cà rốt, xà lách, rau cải bó xôi,…
2.2 Chế biến thực phẩm giàu chất xơ đúng cách
Ở nhiệt độ cao, chất xơ có thể chuyển hóa thành dạng bột đường. Do vậy khi chế biến các thực phẩm có hàm lượng lớn chất xơ bạn nên hạn chế đun nấu quá lâu hoặc để chín nhũn mềm.
2.3 Uống nhiều nước
Chất xơ có đặc tính hút nhiều nước để chuyển hóa thành dạng gel hoặc trương nở, lên men nhằm hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động "trơn tru". Vì thế nếu không uống đủ nước, công dụng của chất xơ sẽ không được phát huy tốt.
Xem thêm: 12 loại thực phẩm tốt hệ tiêu hóa nếu bạn ăn hàng ngày
2.4 Hạn chế dùng chung với các thuốc đặc trị
Nếu đang sử dụng các thuốc điều trị bệnh tiểu đường, rối loạn tuyến giáp hay các bệnh lý liên quan đến tim mạch, hãy nhớ không nên uống cùng lúc với thuốc bổ sung chất xơ. Bên cạnh đó, nên ăn trái cây, các thực phẩm giàu chất xơ khác trước hoặc sau khi uống thuốc đặc trị khoảng 30 phút.
Bổ sung chất xơ là một trong những thói quen cần được xây dựng và duy trì mỗi ngày, hãy chú ý thực hiện đúng khoa học với liều lượng an toàn để cải thiện sức khỏe thật tốt nhé.