Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vốn chiếm một tỉ lệ vô cùng lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta, đặc biệt không thể quên nhắc tới nhóm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là gì, có đặc điểm dinh dưỡng thế nào? Cùng tìm hiểu rõ hơn ngay sau đây!
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc là thực phẩm dinh dưỡng được ưa chuộng và rất thích hợp cho bữa sáng. Ngũ cốc khi kết hợp với sữa chua hay trái cây có thể giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
Ngũ cốc được chia làm 2 nhóm: ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc thô, ngũ cốc nguyên cám) và ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẫn còn giữ màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
- Ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại phần phôi nhũ.
Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó như:
- Màng cám: Là một lớp vỏ bao quanh hạt để bảo vệ hạt. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B complex và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe.
- Mầm: Gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
- Phôi nhũ: Là phần lõi trong của hạt. Nó chứa chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5, D1... và chất béo có lợi cho cơ thể. Trong đó, nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột, protein và một số vitamin, khoáng chất khác.
Hạt có thể được nghiền, xay hoặc chế biến. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt theo tỷ lệ ban đầu thì đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ chúng như bánh mì ezekiel đang ngày càng được sử dụng phổ biến.
2. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại sau đây:
- Nhóm ngũ cốc: Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, lúa mì, bánh mì nguyên hạt, yến mạch...
- Nhóm ngũ cốc phụ gồm có hạt ý dĩ, kê, cỏ hoàng yến, hạt Ronio,...
- Nhóm giả ngũ cốc là bột mì nguyên cám, gạo lứt nguyên cám, gạo dại, diêm mạch, kiều mạch,...
- Các loại hạt khác như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt vừng đen...
3. Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, các chất chống oxy hóa, chất lignin, phytosterols. Tất cả đều là những chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tim mạch. Một số tác dụng cụ thể khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt là:
3.1 Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein thực vật dồi dào. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm:
- Chất xơ: Phần màng cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamin và folate.
- Chất khoáng: Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm, sắt, magie và mangan.
- Protein: Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần.
- Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng chống oxy hóa, bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
- Các hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.
3.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Để tốt cho tim mạch nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan... giúp làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra hàm lượng oxy hóa cao có trong ngũ cốc cũng làm giảm nguy cơ của các bệnh tim mạch.
3.3 Hỗ trợ tiêu hóa
Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên ngũ cốc nguyên hạt có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt là giúp chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa theo 2 cách:
- Làm mềm phân và giảm nguy cơ táo bón.
- Một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như probiotics, giúp cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
3.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì - yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magie, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và làm tăng độ nhạy insulin.
3.5 Giảm nguy cơ đột quỵ
Ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
3.6 Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân
Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp làm giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn. Chính vì thế, đây được xem là loại thực phẩm vô cùng tốt cho những người đang muốn giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.
Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ chúng giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no hơn so với ngũ cốc tinh chế. Từ đó, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ béo phì.
3.7 Tốt cho sự phát triển của thai nhi
Đối với bà bầu ăn ngũ cốc sẽ rất tốt cho sự phát triển của thai nhi do ngũ cốc chứa nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho thai kỳ, điển hình như axit folic - thành tố cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ bé yêu khỏi các dị tật ống thần kinh.
Đặc biệt, ngay cả sau khi "vượt cạn", để kích thích tuyến sữa hoạt động và tăng tiết sữa, các mẹ cũng có thể tham khảo bổ sung ngũ cốc lợi sữa.
3.8 Giảm nguy cơ ung thư vú
Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu các phytosterol, steroid và estrogen thực vật, những dưỡng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone estrogen trong cơ thể. Khi các phytosterol kết hợp với các thụ thể estrogen trong mô vú sẽ làm ngăn chặn các hormone estrogen thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư vú.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy các bệnh ung thư tại đường ruột có thể được phòng tránh bằng cách ăn các sản phẩm làm từ bột lúa mạch nguyên cám hoặc những loại ngũ cốc giàu chất xơ.
4. Những người không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt tuy tốt nhưng lại không thích hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là 6 nhóm người nên hạn chế hoặc không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.
- Người dị ứng gluten: Thực tế người mắc dị ứng gluten có thể ăn được ngũ cốc nguyên hạt, song phải đặc biệt tránh sử dụng lúa mì, lúa mạch hay các thành phẩm sản xuất trực tiếp từ những loại ngũ cốc này.
- Người có chức năng dạ dày kém: Người có dạ dày yếu nếu ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo gánh nặng rất lớn cho dạ dày, bởi trong ngũ cốc giàu chất xơ.
- Người thiếu các nguyên tố canxi, sắt: Trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic và chất xơ, hai chất này kết hợp với nhau tạo kết tủa, cản trở cơ thể hấp thụ khoáng chất như canxi, sắt... Vì thế, những ai đang thiếu canxi và sắt thì nên hạn chế ăn ngũ cốc.
- Người mắc một số bệnh tiêu hóa như giãn tĩnh mạch thực quản, xơ gan hoặc viêm loét dạ dày, ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn tới vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch.
- Người có hệ miễn dịch kém: Mỗi ngày nếu nạp quá 50g cellulose trong ngũ cốc có thể khiến việc bổ sung protein bị cản trở, chất béo giảm, gây tổn hại chức năng nội tạng như xương, tim và máu, giảm hệ miễn dịch của cơ thể.
- Người già và trẻ nhỏ: Bởi chức năng tiêu hóa của người già suy yếu còn ở trẻ nhỏ thì chưa hoàn thiện, vì thế nếu tiêu thụ một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo gánh nặng cho dạ dày.
5. Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Dưới đây là một số ý tưởng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn:
- Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
- Ăn kèm với bắp rang bơ.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt trong cháo yến mạch.
- Dùng bánh mì nguyên hạt thay cho bánh mì trắng.
- Đổi bột lúa mì nguyên hạt thay cho bột mì trắng trong chế biến các món ăn.
- Thay thế gạo trắng bằng quinoa, gạo lứt, gạo hoang dã hoặc lúa mạch.
- Kết hợp trong súp, món hầm, thịt hầm và salad.
6. Một số lưu ý khác cần biết khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Muốn hấp thu đầy đủ dưỡng chất cũng như tận dụng hiệu quả những tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt với sức khỏe, bạn hãy chú ý một số khuyến cáo sau:
6.1 Tìm mua ngũ cốc nguyên hạt chất lượng
Tìm hiểu và lựa chọn được nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt chất lượng, uy tín là một trong ưu tiên hàng đầu mà bạn phải đặc biệt quan tâm. Cần đảm bảo rằng loại ngũ cốc mà bạn đang sử dụng được canh trồng an toàn, không lạm dụng phun trùng thuốc trừ sâu hay các giống biến đổi gen.
6.2 Không nên sử dụng quá nhiều
Không thể phủ nhận rằng, ngũ cốc nguyên hạt là những "hạt ngọc vàng" mà đất trời ban tặng cho chúng ta, với đa dạng nguồn chất dinh dưỡng. Song cùng với đó, bạn nên sử dụng với liều lượng hợp lý, kết hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác như rau củ quả, tránh tình trạng bị thiếu hụt dưỡng chất.
6.3 Bảo quản kĩ càng
Dù sử dụng trực tiếp ngũ cốc nguyên hạt hay đem rang xay thành bột ngũ cốc, công đoạn bảo quản cũng nên được thực hiện kĩ càng, cẩn thận. Hãy cất trữ ở hộp đựng sạch sẽ, đặt ở nơi thông thoáng, tránh để bị ẩm mốc hay mối mọt và nên cố gắng sử dụng hết trong thời gian từ 2 - 3 tháng.
Ăn nhiều loại ngũ cốc giúp cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe. Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy cân nhắc bổ sung một lượng hợp lý ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn nhé!
